sfidn.com - Salah satu jenis olahraga kardio (cardio training adalah olahraga lari. Salah satu jenis olahraga lari adalah lari marathon. Selain bermanfaat untuk menurunkan dan membakar lemak tubuh, lari marathon juga memiliki manfaat lain yaitu bisa meningkatkan daya tahan dan stamina tubuh kalian lho! Masih pemula dan ingin memulai olahraga ini ? Simak tips persiapan sebelum memulai olahraga lari marathon dibawah ini!

Tips lari marathon lengkap untuk pemula

1. Jagalah stamina tubuh kalian sebelum hari H marathon

Sebelum mendekati hari H olahraga marathon, pastikan stamina kalian berada pada titik terbaik sehingga ketika berlari akan mengurangi kemungkinan terjadinya cedera. Berdasarkan informasi bahwa 50% pelari marathon akan mendapatkan cedera berupa nyeri tumit, patah tulang kering, keseleo,dan cedera lainnya yang terlihat sepele tetapi lumayan akan merepotkan. Stamina tubuh bisa kalian dapatkan dengan cara membaca artikel ini. 

2. Aturlah pola makan dengan baik

Jangan pernah mengkosongkan perut ketika melakukan olahraga marathon! Kalian wajib memakan makanan sebelum aktifitas berlari yang bisa memberikan energy secara berkelanjutan lebih dari 60 menit. Secara ideal. Kalian harus mempunyai pola makan yang tinggi karbohidrat serta rendah serat sekitar 3 sampai 6 jam sebelum mulai berlari. Jangka waktu tersebut akan memberikan tubuh kalian kesempatan untuk mencerna makanan hingga selesai sekaligus mengurangi resiko masalah perut ketika berlari.

3. Rencanakan jadwal latihan mingguan

Coba untuk masukkan 1 kali lari jarak jauh setiap minggu pada setiap jadwal latihan kalian, tambahkan pada akhir minggu untuk memberikan tambahan waktu untuk proses recovery otot dan tubuh setelah melakukan marathon. Khusus untuk kalian yang masih baru didunia lari marathon, sangat direkomendasikan untuk berlari jarak jauh sampai 20 kilometer saja. Berlarilah sekitar 2 sampai 3 kali dalam waktu 1 minggu.

Contoh program latihan mingguan yang bisa kalian coba :

- Hari senin : jalan santai

- Hari selasa : istirahat

- Hari rabu : jogging

- Hari kamis : istrirahat

- Hari jumat : sprint

- Hari sabtu : istirahat

- Hari minggu : lari jarak jauh

• Bakar lemak dengan latihan kardio terbaik
• Tips stretching / peregangan sebelum berolahraga
• Tips melakukan lari jarak pendek (Sprint)

Jika kalian sudah terbiasa, cobalah untuk meningkatkan intensitas sampai 4 kali sesi latihan lari dalam seminggu. Termasuk didalamnya 1 sesi lari jarak jauh dan 2 sesi lari sprint. Jika kalian sudah memiliki fisik yang kuat, bisa memodifikasi jadwal menjadi perminggu 1 sesi jarak jauh, 1 sesi lari sprint, 1 lari dengan tempo, kemudian ditambahkan dengan 2 atau 3 lari santai (jogging) diantara sesi lari berat kalian.

4. Tambah latihan lainnya

Latihan lain yang bisa kalian lakukan selain marathon adalah dengan melakukan peregangan ringan, peregangan ini merupakan salah satu alternative latihan yang baik karena bisa membantu memelihara kesehatan tubuh kalian. Tapi perlu diingat, hindarilah peregangan setelah sesi latihan lari yang berat karena bisa mengakibatkan otot stress dan memiliki kemungkinan cidera otot nantinya. Selain peregangan, latihan lain yang bisa kalian lakukan adalah pilates, yoga, berenang, atau lari menggunakan alat treadmill.

5. Pastikan waktu istirahat yang cukup

Wajib kalian ingat, semua olahraga akan optimal hasilnya jika diimbangi dengan istirahat yang cukup. Pastikan tubuh mendapatkan istirahat malam yang cukup dan berkualitas. Usahakan kalian memiliki waktu tidur kurang lebih 8 jam tiap malamnya. Selain bisa memperkuat system kekebalan tubuh kalian, tidur yag cukup juga akan membangun dan memperbaiki otot yang rusak akibat latihan yang keras.

6. Pastikan peralatan lari yang pas dan nyaman

Periksalah peralatan marathonmu! Sepatu, kaos kaki, pakaian, celana, dan peralatan lain yang kalian butuhkan untuk berlari marathon. Pastikan alat-alat tersebut dalam kondisi bersih, pas, dan nyaman ya!

7. Konsumsi suplemen nutrisi sebagai penyempurna

Poin terakhir adalah opsional yang bisa kalian lakukan atau pun tidak. Suplemen nutrisi memiliki peran untuk memberikan supply tenaga ekstra terutama pada saat olahraga dengan intensitas dan periode yang cukup lama seperti marathon. Kalian bisa coba untuk menggunakan Suplemen Abbott EAS Miscellar Casein dari Abbott Laboratories USA. Suplemen EAS Casein ini memiliki fungsi utama untuk memberikan stamina ekstra dan membuat kalian merasa kenyang dalam waktu yang cukup lama.

Nah itu dia tips yang wajib kalian ketahui tentang persiapan marathon khusus untuk pemula. Sesuai dengan yang telah dijelaskan diatas, marathon merupakan salah satu jenis olahraga lari yang bermanfaat untuk membakar lemak, turunkan berat badan, dan sekaligus meningkatkan stamina tubuh kalian. Semoga bermanfaat dan selamat mencoba! Salam olahraga!