Workout 20 Menit untuk Bentuk Abs Ideal

sfidn.com - Jika Anda rutin berolahraga, namun belum mendapatkan perut yang ideal, ada beberapa cara yang bisa dilakukan. Latihan ini bertujuan membangun berbagai kelompok otot yang membentuk perut. Latihan perut dan otot inti melibatkan otot abdominis, obliques, transversal abdominis, dan erector spinae.

Latihan ini bisa dilakukan dengan matras yoga dan gym ball. Lakukanlah latihan ini selama 4-8 minggu. Untuk mencapai hasil yang maksimal, mulai latihan dengan kardio ringan selama lima hingga 10 menit. Setelah pemanasan, lakukan dua set untuk setiap latihan dengan 16 pengulangan. Istirahat sekitar 20 hingga 30 detik di antara set. 

Gerakan Workout 20 Menit untuk Bentuk Abs Ideal

1. Exercise Ball Crunches

Sumber: YouTube

Latihan ini menggunakan gym ball untuk memperkuat otot inti. Anda harus mengatur keseimbangan tubuh. Gerakan ini dapat dilakukan dengan punggung tengah di atas bola dengan tangan diletakkan di belakang kepala. Saat Anda menghembuskan napas, aktifkan otot perut dan angkat bahu. Gerakkan perut ke arah pinggul dan pastikan tubuh tetap stabil. Turunkan tubuh saat Anda menarik napas dan ulangi untuk dua set 16 repetisi. 

2. Reverse Crunches

Sumber: YouTube.com

Reverse crunches meningkatkan stabilitas tubuh dengan meletakkan punggung di atas matras. Berikan beban tambahan pada kaki dengan memberikan tekanan pada otot perut bagian bawah. Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa berbaring terlentang dengan lutut terangkat 90 derajat dan betis sejajar lantai. Saat menghembuskan napas, aktifkan otot inti untuk mengangkat pinggul dari lantai dan tahan crunch selama satau atau dua detik. Usahakan untuk tidak mengayunkan kaki atau mengangkat pinggul. Kemudian, turunkan pinggul saat menarik napas dan ulangi selama dua set. 

3. Long Arm Crunch

Sumber: YouTube.com

Long arm crunch adalah variasi gerakan lainnya untuk membentuk abs ideal. Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa berbaring di atas matras dan rentangkan lengan lurus ke atas kepala. Jaga siku lurus agar tetap lurus. Saat menghembuskan napas, kontraksikan perut dan angkat bahu dari lantai. Hindari menggerakkan lengan ke depan. Anda dapat meletakkan salah satu tangan di belakang kepala. Turunkan saat menarik napas dan ulangi untuk dua set 16 repetisi. 

4. Bicycle Crunch

Sumber: movementcorner.com

Bicycle crunch adalah gerakan dengan intensitas tinggi yang membantu membentuk obliques. Untuk melakukan latihan ini, Anda bisa berbaring terlentang dengan posisi lutut terangkat 90 derajat, betis sejajar dengan lantai. Kemudian, letakkan tangan di belakang atau samping kepala. Angkat bahu, luruskan kaki kiri sambil mengarahkan siku kiri ke lutut kanan. Kemudian, luruskan kaki kanan sambil memutar siku kanan ke lutut kiri. Tanpa menurunkan bahu, lakukan dengan 16 repetisi. 

5. Plank

Sumber: pegipegi.com

Plank adalah latihan yang terlihat sederhana, namun bermanfaat bagi otot inti, bahu, lengan, dan otot gluteus. Umumnya, orang tidak dapat melakukan gerakan plank lebih dari 30 detik saat pertama kali memulai. Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa meletakkan tangan di bawah bahu seperti akan melakukan gerakan push-up. Sandarkan lengan bawah dengan siku tepat di bawah bahu. Jaga agar seluruh tubuh kencang. Pastikan punggung dan kaki berada dalam satu garis lurus. Tahan posisi selama 20 detik. 

6. Knee Tucks on the Exercise Ball

Sumber: openfit.com

Mengencangkan lutut membutuhkan keseimbangan lateral dan membangun kekuatan perut, lengan, dan bahu. Knee Tucks on the Exercise Ball dapat dilakukan dengan berlutut. Kemudian, angkat kaki satu per satu ke atas gym ball. Posisikan gym ball di bawah tulang kering Anda. Luruskan lengan seperti ingin melakukan push-up. Tekuk lutut Anda ke arah dada dengan lembut. Biarkan bola menggelinding ke arah kaki. Kemudian, luruskan kaki ke posisi awal. Ulangi 16 repetisi selama dua set.

7. Back Extensions

Sumber: bodybuilding.com

Back Extensions adalah latihan yang dilakukan dengan gerakan minim, tetapi berdampak maksimal. Gerakan ini sering dikatakan sebagai gerakan belalang dalam olahraga yoga. Untuk melakukan gerakan ini, Anda bisa berbaring telungkup dengan tangan ke samping. Tarik napas sekaligus angkat tubuh bagian atas dan kaki dari lantai. Tahan selama tiga hingga lima detik dan jaga agar kaki tetap lurus. Atur napas agar tetap stabil dan ulangi untuk dua set 16 repetisi.

Itulah tujuh latihan workout 20 menit untuk mendapatkan bentuk abs yang ideal. Pastikan pula Anda mengonsumsi makanan sehat.