10 Buah yang Tinggi Gula, Amankah untuk Penderita Diabetes?

sfidn.com - Buah yang tinggi gula cenderung membuat kebanyakan orang khawatir, karena dapat menaikkan kadar gula darahnya. Terlebih lagi, bagi penderita diabetes yang harus menjaga asupan makanannya, agar kadar glukosa tetap stabil. 

Buah adalah makanan yang sarat dengan kandungan serat, vitamin, mineral, dan komponen aktif seperti quercetin, resveratrol, katekin, antosianin, dan masih banyak lagi. 

Selain itu, buah juga mengandung gula alami. Umumnya, gula yang terdapat dalam makanan secara alami seperti buah, sayuran, dan susu adalah hal yang tidak perlu dikhawatirkan.

Lantas, apa saja sih ragam buah yang mengandung gula tinggi? Bagaimana pula penderita diabetes dapat mengonsumsinya dengan aman? Cek jawabannya di sini, yuk!

10 Buah yang tinggi gula dan kandungannya

Beberapa jenis buah yang tinggi gula secara alami termasuk delima, mangga, ceri, kiwi, jambu biji, anggur, pisang, dan masih banyak lagi. Daftar berikut ini juga menyajikan jumlah gula (gram) dan ukurannya dalam sendok teh (sdt) gula per porsi buah. 

Satu sendok teh (sdt) gula pasir setara dengan 4 gram.

1. Leci

Gula per porsi cangkir = 29 gram atau (7 sdt gula). 
Gula per 100 gram = 15 gram atau (3,8 sdt gula).

Salah satu buah tropis ini memang mengandung gula yang serius. Di sisi lain, leci juga memberikan Anda 136 miligram kalsium yang dapat membantu memenuhi asupan harian yang direkomendasikan.

Inilah mengapa tidak masalah jika Anda mengonsumsinya, selama dalam jumlah sedang.

Berikut kandungan gizi dalam 1 cangkir leci:  

  • Energi = 125 Kalori.
  • Lemak = > 1 gram.
  • Karbohidrat = 31 gram.
  • Gula = 29 gram.
  • Serat = 2,5 gram.
  • Protein = 1,6 gram.
  • Natrium = 2 miligram.

2. Delima

Gula per porsi cangkir = 24 gram atau (6 sdt gula). 
Gula per 100 gram = 14 gram atau (3,4 sdt gula).

Buah dengan biji kecil seperti permata ini dikemas dengan rasa yang sangat manis dan asam. Hal yang membuatnya menjadi super food adalah karena kandungan antioksidannya yang tinggi, sehingga mampu melindungi sistem kekebalan tubuh dan mencegah peradangan.

Untuk mengurangi asupan gula harian, Anda dapat mengonsumsi ½ cangkir delima (12 gram gula) atau kurang dari itu.
 
Berikut kandungan gizi dalam ½ cangkir delima

  • Energi = 72 Kalori.
  • Lemak = 1 gram.
  • Karbohidrat = 16 gram.
  • Gula = 12 gram.
  • Serat = 4 gram.
  • Protein = 1 gram.
  • Natrium = 2 miligram.

3. Mangga

Gula per porsi cangkir = 23 gram atau (6 sdt gula). 
Gula per 100 gram = 14 gram atau (3,4 sdt gula).

Buah musim panas yang banyak digemari oleh masyarakat ini juga mengandung gula yang sangat tinggi. Di sisi lain, kandungan vitamin A dalam mangga dapat memenuhi lebih dari sepertiga kebutuhan harian. 

Salah satu fungsi utama vitamin A adalah melindungi kesehatan mata Anda. 

Jadi, konsumsilah dalam porsi sedang, terutama saat Anda sedang menjaga berat badan dan concern dengan asupan gula harian.

Berikut kandungan gizi dalam 1 cangkir mangga

  • Energi = 99 Kalori.
  • Lemak = > 1 gram.
  • Karbohidrat = 25 gram.
  • Gula = 23 gram.
  • Serat = 2,6 gram.
  • Protein = 1,3 gram.
  • Natrium = 2 miligram.

4. Ceri

Gula per porsi cangkir = 20 gram atau (5 sdt gula). 
Gula per 100 gram = 13 gram atau (3,2 sdt gula).

Dengan gula sebanyak itu dalam setiap porsinya, tidak heran jika ceri termasuk dalam kategori buah yang tinggi gula. Kabar baiknya, ceri juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. 

Selain itu, leci kaya akan antioksidan yang dapat membantu melawan kanker, serta kalium yang dapat mempercepat proses pemulihan.

Berikut kandungan gizi dalam 1 cangkir ceri

  • Energi = 97 Kalori.
  • Lemak = > 1 gram.
  • Karbohidrat = 25 gram.
  • Gula = 20 gram.
  • Serat = 3,2 gram.
  • Protein = 1,6 gram.
  • Natrium = 0 miligram.

5. Pir

Gula per buah ukuran sedang = 17 gram (4,3 sdt).
Gula per 100 gram = 12 gram (3 sdt).

Buah yang tinggi gula ini tidak hanya memuaskan rasa manis Anda, tetapi juga membuat Anda kenyang lebih lama. Ini karena satu buah pir ukuran sedang dapat memberikan Anda serat sebanyak 6 gram. Plus, Anda juga mendapatkan dosis vitamin dan mineral yang menyehatkan dalam jumlah besar.

Berikut kandungan gizi satu buah pir ukuran sedang

  • Energi = 101 Kalori.
  • Lemak = > 1 gram.
  • Karbohidrat = 27 gram.
  • Gula = 17 gram.
  • Serat = 6 gram.
  • Protein = > 1 gram.
  • Natrium = 2 miligram.

6. Kiwi

Gula per porsi cangkir = 16 gram atau (4 sdt gula). 
Gula per 100 gram = 9 gram atau (2,2 sdt gula).

Kiwi adalah bagian dari buah yang tinggi gula berwarna hijau yang memiliki rasa yang asam manis. Seperti yang Anda lihat, dalam satu cangkir irisan buah kiwi menyediakan sekitar 16 gram gula. 

Untungnya, Anda juga bisa mendapatkan hampir tiga kali dosis vitamin C harian yang direkomendasikan dan hampir memenuhi dosis harian vitamin K.

Berikut kandungan gizi dalam 1 cangkir irisan kiwi

  • Energi = 110 Kalori.
  • Lemak = > 1 gram.
  • Karbohidrat = 26 gram.
  • Gula = 16 gram.
  • Serat = 5 gram.
  • Protein = 2 gram.
  • Natrium = 5 miligram.
--- Related Article ---

7. Nanas

Gula per porsi cangkir = 16 gram atau (4 sdt gula).

Nanas adalah buah tropis lainnya yang memiliki rasa manis, karena kandungan gulanya cukup tinggi. Kabar baiknya, satu cangkir irisan buah nanas dapat memenuhi 131% kebutuhan vitamin C dan 76% kebutuhan mangan harian Anda. 

Buah ini juga sangat menghidrasi karena kandungan airnya tinggi, sehingga cocok dikonsumsi saat cuaca panas.

Berikut kandungan gizi dalam 1 cangkir nanas

  • Energi = 82 Kalori.
  • Lemak = > 1 gram.
  • Karbohidrat = 22 gram.
  • Gula = 16 gram.
  • Serat = 2 gram.
  • Protein = > 1 gram.
  • Natrium = 2 miligram. 

8. Anggur

Gula per porsi cangkir = 15 gram atau (3,7 sdt gula). 
Gula per 100 gram = 16 gram atau (4 sdt gula).

Buah yang tinggi gula selanjutnya adalah anggur. Selain dikemas dengan rasa manis, anggur juga kaya akan antioksidan. Selain itu, baik anggur merah maupun anggur hijau, keduanya mengandung serat yang tinggi.

Berikut kandungan gizi dalam 1 cangkir anggur

  • Energi = 97 Kalori.
  • Lemak = > 1 gram.
  • Karbohidrat = 25 gram.
  • Gula = 15 gram.
  • Serat = 3,2 gram.
  • Protein = 1,6 gram.
  • Natrium = 0 miligram. 

9. Pisang

Gula per buah ukuran sedang = 14 gram (3,5 sdt).
Gula per 100 gram = 12 gram (3,1 sdt).

Pisang juga terkadang mendapat reputasi buruk sebagai buah tinggi gula dan kalori. Padahal, buah ini menyediakan jumlah serat, potasium, dan magnesium yang banyak, serta senyawa antioksidan penangkal radikal bebas lainnya.

Jika kandungan gula dalam buah pisang sedang tampaknya berlebihan untuk Anda, cukup iris setengah buahnya ke dalam sereal pagi atau konsumsi dalam ukuran yang lebih kecil.

Berikut kandungan gizi satu buah pisang ukuran sedang

  • Energi = 105 Kalori.
  • Lemak = > 1 gram.
  • Karbohidrat = 27 gram.
  • Gula = 14 gram.
  • Serat = 3,1 gram.
  • Protein = 1,2 gram.
  • Natrium = 1 miligram. 

10. Buah ara

Gula per buah ukuran besar = 10 gram (2,5 sdt).
Gula per dua buah ukuran sedang = 16 gram (4 sdt).

Buah ara atau dikenal juga dengan buah tin sekilas mirip dengan delima, tetapi kulitnya berwarna ungu atau hijau dan daging buahnya berwarna merah. Buah yang tinggi gula ini bahkan memiliki rasa manis seperti permen. 

Hanya saja, ini tidak seperti permen, karena buah ara juga mengandung serat dan potasium dalam dosis tinggi.

Jika Anda sedang memangkas asupan gula dan ingin makan buah ara, Anda bisa mengonsumsi satu buah ukuran sedang saja. Ini hanya memberikan Anda gula sebesar 8 gram

Berikut kandungan gizi satu buah ara utuh besar

  • Energi = 47 Kalori.
  • Lemak = > 1 gram.
  • Karbohidrat = 13 gram.
  • Gula = 10 gram.
  • Serat = 2 gram.
  • Protein = > 1 gram.
  • Natrium = 1 miligram. 

Inilah sederet buah yang tinggi gula yang bisa membantu Anda untuk lebih bijak lagi dalam mengonsumsinya. Jika Anda penderita diabetes, cobalah mengatur asupannya dalam jumlah sedang, agar tidak berlebihan. 

Mengatur jumlah buah tinggi gula yang dikonsumsi adalah yang utama, dan bukan berarti Anda dilarang memakannya. 

Misalnya, satu cangkir buah delima mengandung 24 gram gula. Anda bisa mengonsumsinya ½ cangkir saja untuk mengurangi asupan gula harian. Belum lagi, makanan Anda yang lainnya juga turut diperhitungkan kandungan gulanya.

Anda juga bisa mengombinasikan buah yang tinggi gula alami dengan makanan yang memiliki indeks glikemik rendah, seperti irisan pisang dengan roti gandum untuk sarapan.

Ingatlah bahwa buah-buahan tidak hanya mengandung gula alami, ada berbagai zat gizi penting lainnya yang dapat Anda peroleh. Jangan sampai hanya karena takut dengan gulanya, Anda mengabaikan berbagai manfaat buah lainnya untuk kesehatan tubuh.

 

Referensi:

  • Mayo Clinic (2020). Diabetes Diet: Should I Avoid Sweet Fruits?
  • Medical News Today (2019). Can Eating Too Much Fruit Cause Type 2 Diabetes?
  • My Food Data (2021). Top 15 Fruits Highest in Sugar.
  • WebMD (2019). Which Fruits Have the Most Sugar?
  • Women’s Health (2019). 12 Fruits With Super-High Sugar Counts.
Tags:
#buah tinggi gula  #buah yang tinggi gula  #buah yang mengandung gula tinggi  #buah tinggi gula amankah untuk penderita diabetes 
0 Comment
Leave Your Comment

Latest Article

SFIDN Forum
Kandungan Nutrisi Ikan Air Tawar VS Ikan Air laut

April 26, 2019

Posted By: FM.Ibnu Ismail

2 Pelajaran Penting yang Bisa Dicuri dari Para Binaragwan

March 28, 2019

Posted By: FM.Ibnu Ismail