
10 Pose Yoga Terbaik Untuk Pemula
sfidn.com – Yoga merupakan salah satu jenis aktivitas fisik yang dilakukan dengan mengandalkan kekuatan, kelenturan, dan pernafasan tubuh. Beberapa gerakan yoga bahkan menggabungkan postur fisik, teknik pernafasan tertentu, hingga meditasi atau relaksasi yang memerlukan konsentrasi tinggi. Karena itulah, yoga menjadi salah satu latihan yang dapat meningkatkan kontrol pikiran sekaligus meningkatkan kebugaran fisik dan mental.
Gerakannya yang indah dan segudang manfaat yang dapat diberikannya untuk tubuh, membuat yoga menjadi salah satu latihan fisik yang kian populer. Beragamnya jenis latihan yoga pun terus menarik perhatian orang untuk lebih mengenal dan memulai berlatih yoga. Jika ingin memulai yoga, kita perlu memahami terlebih dahulu kekuatan, kelenturan, dan pernafasan tubuh. Selain memberi tubuh waktu untuk beradaptasi, gerakan di bawah ini juga memberikan kemudahan bagi pemula untuk melakukannya. Berikut ini 10 gerakan atau pose yoga yang cocok untuk dilakukan pemula.
1. Mountain Pose (Tadasana)
Mountain pose atau tadasana adalah pose dasar untuk semua pose yoga yang dilakukan dengan berdiri (standing) dan terbalik (inversi). Mountain pose juga merupakan pose yang paling sering digunakan untuk memulai pose lain. Karena ini lah, mountain pose akan secara alami membantu dalam memperbaiki postur tubuh. Manfaat lain dari pose berdiri ini yaitu dapat meningkatkan kesadaran tubuh, memperkuat bagian kaki, dan meningkatkan keselarasan antar anggota tubuh.
Meski terlihat mudah untuk dilakukan, gerakan ini sebenarnya mengharuskan kita untuk menyadari peran setiap anggota tubuh selama melakukan mountain pose. Maka dari itu, kita perlu mengetahui postur tubuh yang tepat dalam melakukan gerakan ini.
2. Tree Pose (Vrksasana)
Tree pose merupakan pose keseimbangan berdiri pertama yang umumnya diajarkan kepada pemula karena cukup sederhana. Pose ini menargetkan kaki (paha, betis, pergelangan kaki), otot inti (core), dan keseimbangan yang dilakukan dengan berdiri satu kaki. Selain memperkuat kaki dan otot inti, pose ini juga akan melatih anggota tubuh lain seperti paha bagian dalam, dada, hingga bahu. Pose ini pun dapat membantu dalam meredakan linu di bagian pinggul.
Meski tergolong level pemula, berdiri dengan satu kaki dapat menjadi tantangan bagi beberapa orang, terutama jika tidak memiliki keseimbangan tubuh yang baik. Terlebih karena gerakan yoga haruslah dilakukan dengan postur tubuh yang benar.
3. Forward Fold (Uttanasana)
Forward fold atau sering juga disebut dengan standing head-to-knees pose hingga intense strecth pose merupakan pose yoga level pemula yang menargetkan paha belakang (hamstrings) dan betis (calves). Pose ini juga akan menempatkan kepala menghadap terbalik sehingga dapat membantu meredakan sakit kepala.
Jika dilakukan dengan postur yang benar, pose ini pun akan memberikan banyak manfaat lain untuk tubuh, seperti memperkuat paha dan lutut hingga menenangkan otak dan membantu dalam menghilangkan stres atau depresi ringan. Bahkan, pose yang sering disebut sebagai pose santai ini dikatakan dapat membantu menghilangkan gejala susah tidur atau insomnia.
4. Yogi Squat (Malasana)
Pose selanjutnya yakni yogi squat (malasana) atau sering juga disebut sebagai garland pose. Pose yoga ini juga cukup sederhana karena berasal dari gerakan squat. Gerakan squat sendiri memiliki banyak manfaat untuk tubuh, terutama dalam memperkuat tubuh bagian bawah. Pose ini akan meregangkan pinggul, paha belakang, dan pergelangan kaki. Tak hanya itu, pose ini juga akan memperkuat glutes, otot betis (calves), dan otot inti (core).
5. Cat Cow (Marjaryasana dan Bitilasana)
Cat cow merupakan pose yang sangat baik untuk dilakukan pemula karena dapat meningkatkan mobilitas tulang belakang. Cat cow ini terbagi menjadi dua pose, yaitu marjaryasana (cat pose) dan bitilasana (cow pose). Pose ini sangat baik untuk dilakukan sebagai gerakan peregangan di pagi hari maupun gerakan pemulihan setelah melakukan aktivitas yang berat.
Cat pose dan cow pose ini pun memberikan banyak manfaat lain untuk tubuh, seperti meregangkan otot inti, punggung, dada, hingga leher, menciptakan kesadaran postur tubuh, serta melatih dalam mengatur tempo antara nafas dan gerakan.
6. Plank Pose (Kumbhakasana)
Seperti yang diketahui, plank merupakan gerakan yang dapat melatih otot perut. Sama halnya pada plank pose atau kumbhakasana yang juga melatih otot perut dan memberikan beberapa manfaat untuk bagian tubuh lainnya, seperti memperkuat tangan dan pergelangan, memperkuat otot trisep, memperkuat otot leher, hingga membentuk otot bokong.
7. Cobra (Bhujangasana)
Cobra atau bhujangasana merupakan pose yoga level pemula yang ditargetkan untuk melatih otot punggung. Pose ini pun dapat meningkatkan mobilitas tulang belakang, memperkuat otot-otot penyokong tulang belakang, hingga membantu dalam meringankan sakit pada bagian punggung.
8. Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Downward facing dog merupakan pose dasar dari banyak pose yoga lain. Pose ini akan meregangkan paha belakang dan betis, serta memperkuat lengan, kaki, dan punggung. Tergolong sebagai yoga dengan gerakan inversi, pose ini akan mengalirkan darah ke otak sehingga sangat baik untuk sistem peredarah darah. Pose ini pun akan memperkuat otot perut bagian dalam yang membantu menstabilkan tulang belakang.
9. Crescent Pose (Anjaneyasana)
Crescent Pose atau anjaneyasana adalah pose peregangan untuk fleksor pinggul dan paha depan. Peregangan ini sangat berguna untuk pengendara sepeda dan mereka yang sering duduk sepanjang hari. Pose ini juga akan meregangkan dada dan bahu. Jika melakukan pose ini pun, kita dapat meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh.
10. Corpse Pose (Savasana)
Corpse pose yang menyerupai posisi tidur ini biasanya dilakukan di akhir sesi kelas yoga. Pose ini bertujuan untuk relaksasi tubuh dan dilakukan selama 5 hingga 10 menit. Corpse pose memungkinkan tubuh dan pikiran untuk memproses aktivitas selama melakukan yoga. Selain untuk menenangkan pikiran, corpse pose ini pun dapat dilakukan sebagai cara untuk meningkatkan kualitas tidur.
Sepuluh pose di atas merupakan pose yang tepat untuk dilakukan oleh para pemula. Selain cukup sederhana, pose di atas juga akan melatih kekuatan, kelenturan, keseimbangan, dan pernafasan tubuh. Jika sudah terlatih, maka kita bisa melakukan pose yoga lainnya yang lebih rumit. Selain itu, kita juga perlu mempraktekkannya dengan teknik dan postur yang tepat sehingga manfaatnya bisa didapat.
Tak hanya itu, dengan rutin melakukan yoga, kita juga bisa meraih manfaat lain, seperti mengurangi stres, mengurangi rasa cemas, mengurangi resiko peradangan, meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan, meningkatkan pernafasan, hingga meningkatkan kualitas tidur.
Referensi
https://www.livestrong.com/article/13717337-best-yoga-poses-for-beginners/
https://www.healthline.com/nutrition/13-benefits-of-yoga#section9
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-yoga/
https://www.medicinenet.com/yoga/article.htm
https://www.medicalnewstoday.com/articles/286745.php
https://nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm
https://www.verywellfit.com/mountain-pose-tadasana-3567127
https://www.yogajournal.com/poses/mountain-pose
https://www.verywellfit.com/tree-pose-vrksasana-3567128
https://www.yogajournal.com/poses/tree-pose
https://www.verywellfit.com/standing-forward-bend-uttanasana-3567133
https://www.yogajournal.com/poses/standing-forward-bend
https://www.yogamerge.com/blog/malasana-pose.php
https://www.yogajournal.com/poses/cow-pose
https://www.openfit.com/cat-cow-pose-yoga-bitilasana-marjaryasana
https://www.yogajournal.com/poses/plank-pose
https://www.doyouyoga.com/5-anatomical-benefits-of-plank-pose-53224/
https://www.verywellfit.com/cobra-pose-bhujangasana-3567067
https://www.yogajournal.com/poses/cobra-pose
https://www.gaia.com/article/bhujangasana-cobra-pose
https://www.verywellfit.com/downward-facing-dog-adho-mukha-svanasana-3567072
https://www.verywellfit.com/crescent-lunge-pose-anjaneyasana-3567040
https://www.verywellfit.com/corpse-pose-savasana-3567112