5 Alasan Penting Melakukan Gerakan Pendinginan Setelah Berolahraga

sfidn.com - Gerakan pendinginan adalah bagian penting dari latihan. Tentunya, pemanasan dan pendinginan perlu dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga Anda, karena dapat mengurangi stres pada jantung dan otot lainnya. Cukup luangkan waktu 3-10 menit saja untuk melakukan pendinginan dan ini sudah mencakup peregangan dari gerakan inti yang Anda lakukan selama latihan.  

Apa tujuan dari gerakan pendinginan?

Gerakan pendinginan bertujuan untuk memungkinkan detak jantung dan pernapasan Anda kembali normal, serta meningkatkan relaksasi tubuh setelah berolahraga. Berikut penjelasan lengkap mengapa Anda harus melakukan pendinginan setelah latihan:

1. Memungkinkan detak jantung kembali normal

Sebagian besar bentuk olahraga dapat menyebabkan detak jantung Anda meningkat. Misalnya, latihan kardiovaskular atau latihan aerobik dapat meningkatkan detak jantung Anda secara substansial.

Selama Anda berolahraga, jantung memompa dengan cepat untuk mengalirkan oksigen ke seluruh tubuh. Ketika tubuh beralih dari bergerak cepat atau melakukan banyak pekerjaan menjadi bekerja lebih sedikit atau bergerak lambat, maka tindakan meremas dari otot-otot, terutama jantung jadi berkurang. 

Inilah mengapa saat Anda berhenti olahraga, dapat menyebabkan darah terkumpul di bagian tubuh ekstremitas bawah, sehingga memperlambat kembalinya darah menuju jantung dan otak. Akibatnya, dapat berimbas kepala jadi pusing bahkan pingsan. 

Nah, melakukan gerakan pendinginan beberapa menit setelah latihan dapat membantu detak jantung turun perlahan dan membiarkan tubuh terbiasa lagi dengan kondisi setelah latihan. 

2. Mengurangi efek DOMS (delayed-onset muscle soreness)

Manfaat gerakan pendinginan yang kedua adalah untuk meminimalisir efek DOMS, yaitu nyeri otot yang bisa terjadi dalam 24-48 jam setelah latihan. Efek DOMS yang cukup besar dapat membuat Anda tidak nyaman dan dapat melemahkan Anda ketika mencoba untuk berolahraga secara konsisten. 

DOMS yang bisa bertahan selama lebih dari 2-3 hari juga bisa menandakan overtraining, penyakit, atau cedera. Sebuah studi di California State University melihat efek intervensi pemulihan setelah bersepeda, serta istirahat duduk setelah latihan kekuatan. Hasilnya menunjukkan bahwa setelah selesai bersepeda, melakukan pendinginan dapat menurunkan efek DOMS secara signifikan, karena terjadi peningkatan aliran darah ke otot yang dilatih. 

3. Menghilangkan stres

Tidak hanya meningkatkan kesehatan fisik, olahraga juga menjadi cara yang bagus untuk menghilangkan stres, alias meningkatkan kesehatan mental Anda. Hal ini karena olahraga dapat membantu melepaskan hormon dopamin dan serotonin, yang dikenal juga sebagai endorfin. 

Gerakan pendinginan adalah bagian penting dari proses ini, yaitu ketika olahraga diperlambat dan tubuh Anda dibiarkan kembali ke keadaan istirahat secara bertahap dan seimbang (homeostasis). Hal ini dapat meregangkan otot, menstabilkan laju napas, dan Anda dapat merenungkan kembali latihan luar biasa yang telah Anda lakukan. Tubuh pun jauh lebih segar dan mampu menangkal penyakit di kemudian hari.

4. Mencegah terjadinya cedera

Ketika Anda menyelesaikan semua set dan repetisi terakhir Anda, otot-otot Anda akan menjadi sangat hangat dan lentur. Menambahkan peregangan statis adalah cara yang bagus untuk melakukan pendinginan dan meningkatkan fleksibilitas secara keseluruhan. Ketika otot-otot diregangkan secara konsisten, serat otot akan menjadi lebih panjang. Seiring waktu, memungkinkan Anda untuk memiliki lebih banyak rentang gerak dan terhindar dari cedera, seperti cedera punggung bawah. 

5. Mempercepat pemulihan

Manfaat gerakan pendinginan yang juga tidak kalah penting adalah membantu proses pemulihan. Setelah Anda melakukan latihan yang intens, terjadi penumpukan asam laktat di dalam tubuh. Ini adalah produk sampingan yang dihasilkan selama latihan dan harus dibuang. Jadi, 10 menit latihan ringan bersama dengan peregangan adalah cara yang bagus untuk membantu membersihkan asam laktat dari tubuh dan memastikan tubuh Anda siap untuk berolahraga lagi.

Bagaimana cara melakukan gerakan pendinginan setelah berolahraga?

Umumnya, cara seseorang melakukan pendinginan bergantung pada jenis latihan yang dilakukannya. Kebanyakan gerakan pendinginan berlangsung selama 3-10 menit, meliputi gerakan yang lebih lambat dan lembut, serta latihan peregangan (stretching).

Berikut beberapa tips melakukan gerakan pendinginan:

• Lakukan secara bertahap, misalnya setelah jogging, Anda dapat melakukan jalan cepat selama 2-3 menit, kemudian kurangi kecepatan secara bertahap menjadi jalan santai. Setelah itu, Anda dapat melakukan peregangan dengan posisi berdiri untuk meningkatkan rentang gerak pada otot-otot kaki yang baru saja Anda gunakan saat berlari.
• Lakukan peregangan tubuh total jika Anda lebih banyak latihan kekuatan untuk meningkatkan rentang gerak pada persendian. Misalnya, jika Anda melakukan latihan penguatan otot bisep dan trisep, maka gerakan pendinginan Anda mungkin termasuk peregangan bisep dan trisep.
• Tambahkan latihan relaksasi dalam sesi pendinginan Anda, termasuk beberapa menit pernapasan dalam atau savasana (yoga). Hal ini akan memaksimalkan gerakan pendinginan dan menjaga tubuh tetap sehat.

Inilah 5 alasan penting Anda harus melakukan gerakan pendinginan setelah latihan. Jangan lupa, cukupi juga kebutuhan cairan Anda yang hilang selama berolahraga. Bila perlu, minum protein shake untuk membantu mengembalikan asupan karbohidrat dan protein ke dalam otot Anda, sehingga otot menjadi lebih kuat. Salam Sehat!

Referensi:

Mayo Clinic (2019). Aerobic exercise: How to warm up and cool down.
Very Well Fit (2020). The Benefits of a Cool Down After Exercise.
American Council on Exercise (2014). Five Reasons You Shouldn’t Skip Your Cool-down After Exercise.
Men’s Journal. 5 Ways to Cool Down After a Workout.