
7 Hal yang Membuat Pelatihan HIIT Menjadi Tidak Maksimal
sfidn.com – Pelatihan HIIT atau High-Intensity Interval Training terbukti mampu memberikan segudang manfaat kebugaran dan kesehatan. Membakar banyak kalori dalam waktu singkat, meningkatkan metabolisme tubuh, dan menurunkan persentase lemak adalah tiga hal yang menjadikan pelatihan HIIT baik untuk program menurunkan berat badan. Begitu pun dengan kemampuannya dalam meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan menurunkan kadar gula darah. Manfaat tersebut menjadikan HIIT sebagai ragam pelatihan yang andal dalam mencapai kebugaran maksimal dalam waktu minimal. Sejalan dengan itu, Morit Summers, personal trainer bersertifikat sekaligus pendiri studio pelatihan FORM FITNESS di Brooklyn, seringkali menemukan kesalahan yang umumnya terjadi saat pelatihan HIIT. Kesalahan-kesalahan tersebut yang akhirnya membuat pelatihan menjadi tidak maksimal sekaligus membuat jenuh para penggiatnya.
1. Melakukan HIIT Setiap Hari
Overtraining adalah hal yang nyata, setidaknya begitu lah yang dikatakan oleh Summers. Pelatihan HIIT ia katakan dapat merusak tubuh ketika dilakukan secara berlebihan. Sama halnya dengan yang dituturkan oleh Mayo Clinic bahwa latihan berintensitas tinggi yang dilakukan hampir setiap hari membuat orang cenderung mengalami cedera berlebih seperti tendinitis dan patah tulang karena stres. Tinjauan yang diterbitkan dalam Journal of Novel Physiotherapies juga menyatakan bahwa stres yang menyebabkan overtraining dikaitkan dengan ketidakseimbangan hormon dalam tubuh yang akhirnya menimbulkan kelelahan kronis.
Solusi: Jadwalkan latihan HIIT sebanyak 2 atau 3 kali dalam seminggu. Dengan catatan, beri jeda setidaknya satu hari antar jadwal pelatihan. Beristirahatlah penuh selama hari pemulihan atau dengan berolahraga ringan seperti berjalan kaki atau bersepeda.
2. Tidak Cukup Menekan Diri Sendiri
Menurut Summers, tujuan utama HIIT bukanlah menjadi pelatihan yang singkat dan ringan, melainkan pelatihan yang cepat dan intens. Maksudnya, ketika diberikan waktu 10-20 menit, kita harus menekan diri sendiri untuk memaksimalkan pelatihan. Tujuannya jelas, untuk meningkatkan kerja kardiovaskular dan otot-otot dalam pembakaran kalori.
Solusi: Jika sebuah interval pelatihan ditargetkan sebanyak 10 repetisi, cobalah untuk memenuhi setidaknya 9 repetisi. Jangan menahan diri ataupun menghemat energi, melainkan beri semua energi yang ada untuk menyelesaikan repetisi.
3. Terlalu Cepat dan Terlalu Keras
Latihan HIIT yang dilakukan terlalu cepat atau terlalu keras dapat menjadi boomerang untuk diri sendiri. Salah satu contoh yang sering terjadi yakni pemula yang menggunakan banyak energinya di interval pertama hingga akhirnya kehabisan energi di interval terakhir. Hal ini biasa terjadi ketika terlalu berambisi menyelesaikan pelatihan secara sempurna, namun belum mengetahui porsi energi dalam tubuhnya.
Solusi: Sebelum berlatih, pilihlah pelatihan HIIT yang sesuai dengan level kebugaran. Pertimbangkan berapa interval yang harus dilakukan sehingga dapat disesuaikan dengan kecepatan. Summers menyarankan untuk memulai dengan tingkat intensitas yang cukup, baru kemudian ditingkatkan seiring interval bertambah. Selain itu, kita juga bisa membuat durasi pelatihan yang lebih singkat. Dengan catatan, durasi pelatihan terus ditingkatkan sedikit demi sedikit.
4. Jeda Istirahat Antar Set yang Terlalu Lama
Periode pemulihan adalah bagian dari pelatihan HIIT. Periode tersebut diperlukan untuk memberi tubuh sedikit waktu untuk mengatur napas dan energi. Namun, periode pemulihan ini hanyalah bersifat singkat. Ketika periode pemulihan berlangsung terlalu lama, detak jantung dan intensitas pelatihan bisa menurun. Hasilnya, pelatihan justru tidak menjadi maksimal.
Solusi: Summers menyarankan untuk menggunakan rasio 2 : 1, dimana contohnya berupa 30 detik periode pelatihan dan 15 detik periode pemulihan. Idealnya, periode pelatihan digunakan untuk mengatur napas dalam waktu yang singkat, namun dengan tetap menjaga detak jantung.
5. Pelatihan yang Terlalu Panjang
Durasi pelatihan yang terlalu panjang juga dapat menyebabkan HIIT menjadi tidak maksimal. HIIT haruslah dilakukan dalam waktu yang singkat namun cepat untuk membuatnya menjadi olahraga yang efektif. Ketika pelatihan HIIT terlalu panjang, kemungkinan besar tubuh tidak mampu memertahankan kekuatannya. Kita pun cenderung menahan diri demi menghemat energi hingga akhir pelatihan.
Solusi: Melansir dari laman livestrong.com, sebagian besar ahli menyarankan durasi maksimal pelatihan HIIT yakni selama 30 menit.
6. Postur Tubuh yang Tidak Diperhatikan
Menurut Summers, ketika HIIT menarik fokus perhatian pada pelatihan yang singkat dan cepat, banyak orang cenderung melupakan postur dan bentuk tubuhnya. Hal ini bisa menjadi masalah karena akan meningkatkan resiko cedera, terutama pada otot dan persendian.
Solusi: Kembali lagi, pilihlah pelatihan HIIT yang sesuai dengan level kebugaran. Jika pemula, pilihlah gerakan yang sederhana dengan repetisi yang lebih rendah. Jadi, selagi fokus pada repetisi, pemula tetap mampu menyelesaikan gerakan dengan postur dan bentuk tubuh yang benar. Penting juga untuk para pemula yang disarankan menggunakan bobot badan terlebih dahulu sebelum menggunakan alat fitness lain untuk menambah beban pelatihan.
7. Melewatkan Pemanasan atau Pendinginan
Sama halnya dengan kendaraan, tubuh tidak bisa dipaksa melakukan sesuatu tanpa pemanasan terlebih dahulu. Ini dikarenakan HIIT melibatkan banyak gerakan berintensitas tinggi yang juga melibatkan banyak sendi seperti melompat. Begitu pun dengan pendinginan pasca latihan yang dilakukan untuk menghindari resiko cedera dan nyeri sekaligus melatih fleksibilitas otot.
Solusi: Lakukan peregangan atau pemanasan dinamis sebelum latihan HIIT dan peregangan statis setelah latihan HIIT.
Kesimpulan
HIIT menjadi pelatihan yang efektif apabila dilakukan dengan singkat dan cepat namun tetap dalam koridor yang benar. Maksudnya, pelatihan HIIT yang berintensitas tinggi harus dilakukan dalam porsi yang tepat. Lakukanlah HIIT sebanyak 2 atau 3 kali saja dalam seminggu. Tentu dengan pelatihan yang sesuai level kebugaran, baik secara interval, gerakan, maupun kecepatan. Begitu pun dengan pemanasan dan pendinginan yang penting untuk persiapan otot dan persendian. Karena itu, penting untuk mengetahui level kebugaran dan kondisi tubuh sebelum melakukan pelatihan HIIT. Bagi para pemula, disarankan untuk menggunakan jasa pelatih pribadi atau setidaknya baca terlebih dahulu panduan pelatihan HIIT yang banyak tersedia secara online.
Referensi
-
https://www.livestrong.com/article/13722412-hiit-workout-mistakes/
-
https://www.livestrong.com/article/13719714-benefits-of-hiit/
-
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875
-
Brooks, K., Carter, J. (2013). Overtraining, Exercise, and Adrenal Insufficiency. J Nov Physiother, 3(125). pii: 11717
-
Andersen, J. C. (2005). Stretching Before and After Exercise: Effect on Muscle Soreness and Injury Risk. J Athl Train, 40(3), 218–220