7 Latihan untuk Meningkatkan Kekuatan Otot Punggung

sfidn.com - Punggung yang besar dan kuat membuat Anda dapat mengangkat beban maksimal dan meningkatkan performa atletik. Otot punggung dapat membantu Anda memutar tubuh, menarik lengan ke dalam, ke bawah dan ke atas. Melatih otot punggung membuat Anda dapat melakukan deadlift dan bench press dengan lebih efisien.

Berikut ini beberapa latihan punggung terbaik untuk meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian atas. 

7 Latihan Punggung Terbaik untuk Meningkatkan Kekuatan Otot Tubuh Bagian Atas

1. Deadlift

Deadlift adalah salah satu latihan gabungan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menambah kekuatan dan massa otot punggung serta pinggul dan paha belakang. Deadlift mampu menekan punggung menggunakan beban sedang hingga berat. Jenis olahraga ini juga seringkali dapat dilatih dalam volume dan beban yang lebih tinggi yang pada akhirnya dapat meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian atas. 

2. Pull-up

Pull-up adalah latihan beban tubuh yang dapat meningkatkan kekuatan otot punggung. Menarik berat badan ke satu titik dapat meningkatkan kestabilan tubuh Anda. Untuk melakukan gerakan ini di rumah, Anda dapat membeli pull-up bar agar bisa melakukan latihan di rumah. 

3. Bent-over Row 

Bent-over row terdiri atas beragam variasi latihan. Jika memiliki kettlebell dan dumbbell, Anda dapat menggunakannya. Dengan bertumpu di pinggul untuk mengayuh beban ke perut, Anda dapat meningkatkan kekuatan otot, terutama otot punggung. Seperti halnya deadlift, Anda juga bisa memuat gerakan ini ke atas dan ke bawah. Hasilnya, Anda bisa menstimulasi otot untuk mendapatkan kekuatan dan pertumbuhan yang lebih besar.

4. Inverted Row 

Inverted row adalah gerakan olahraga yang dapat membentuk punggung, lengan, dan kekuatan cengkeraman yang serupa dengan pull-up. Namun, inverted row umumnya lebih mudah dilakukan karena tidak menopang seluruh berat badan. Gerakan ini bagus bagi pemula untuk membangun kekuatan punggung dan kontrol tubuh.

5. Lat Pulldown

Lat pulldown membuat Anda dapat meningkatkan kekuatan otot dan melatih fleksibilitas otot tubuh bagian atas. Gerakan ini serupa dengan pull-up, namun lat pulldown tidak membuat Anda menahan seluruh berat tubuh. Pasalnya, gerakan ini bisa dilakukan dengan posisi duduk. 

6. Chest Supported Row 

Chest supported row adalah gerakan yang dilakukan dengan berbaring di atas bench press dengan sepasang dumbbell di tangan. Gerakan chest supported row ini meningkatkan fleksibilitas otot Anda. Tak hanya itu, gerakan ini juga dapat menghilangkan ketegangan pada punggung bawah atau mencegah cedera punggung bagian bawah.  

7. Single-arm Dumbbell Row

Single-arm dumbbell row adalah gerakan unilateral yang dapat meningkatkan kekuatan punggung atas, hipertrofi, dan memperbaiki asimetri otot. Selain itu, gerakan ini dapat membantu meningkatkan kekuatan lengan dan cengkraman. Selain melatih otot punggung, Anda juga dapat meningkatkan kekuatan genggaman Anda saat menekan dumbbell.

Itulah tujuh latihan punggung terbaik untuk meningkatkan kekuatan otot tubuh. Untuk hasil yang lebih maksimal, pastikan Anda mengonsumsi pre-workout suplemen dan makanan tinggi protein.