9 Jenis Olahraga yang Harus Dihindari Ibu Hamil

sfidn.com - Olahraga memang baik untuk kehamilan, di mana membuat ibu hamil tidur lebih nyenyak, tubuhnya lebih kuat, dan suasana hatinya lebih terkontrol dengan baik. Beberapa olahraga yang bermanfaat di masa kehamilan adalah berenang dan berjalan santai. 

Namun, tahukah Anda bahwa jenis olahraga tertentu tidak disarankan untuk ibu hamil? Tentunya, ini demi keselamatan sang ibu dan janin yang sedang dikandungnya.

9 Jenis olahraga yang harus dihindari oleh ibu hamil

Jika Anda adalah seorang yang aktif berolahraga sebelum hamil, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter atau bidan terlebih dahulu terkait apakah masih aman jika Anda melakukan rutinitas yang sama saat hamil. 

Berikut beberapa jenis olahraga yang sebaiknya tidak dilakukan oleh ibu hamil:

1. Olahraga untuk menurunkan berat badan.

Jika tujuan Anda berolahraga adalah menurunkan berat badan, maka hindari ini. Saat hamil, penurunan berat badan mungkin lebih sulit dilakukan, baik secara fisik maupun emosional. Namun, ketahuilah bahwa Anda bisa membakar lebih banyak kalori setelah melahirkan. 

Selama Anda mengonsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang, kenaikan berat badan selama kehamilan adalah tanda bahwa bayi Anda berkembang dengan baik di dalam rahim. 

2. Olahraga keras.

Olahraga keras seperti sepak bola, bola basket, dan hoki es, sangat berisiko menyerang area perut. Jadi, tipe olahraga seperti ini harus dihindari oleh ibu hamil, terutama setelah trimester pertama kehamilan, saat perut mulai membesar.

Gerakan perut tingkat lanjut, seperti full sit-up atau angkat kaki ganda juga harus dihindari, karena menarik perut yang dapat membahayakan janin.

3. Aktivitas fisik yang rawan jatuh. 

Beberapa aktivitas fisik yang risiko jatuhnya tinggi, seperti snowboarding, ice-skating, ski, menunggang kuda, dan badminton tunggal. Bahkan, mengendarai sepeda di luar ruangan pun juga sangat berisiko apabila Anda tidak terbiasa menyeimbangkan perut hamil. 

Jika Anda memang hobi bersepeda, sebaiknya gunakan sepeda statis, terutama setelah minggu ke-12 atau ke-14 kehamilan. Jika Anda mengendarai sepeda biasa, maka diskusikan dengan dokter Anda terkait cara menjaga keselamatan diri dan juga bayi Anda.

4. Latihan yang terlalu berlebihan. 

Tubuh Anda saat hamil jauh lebih rentan dibandingkan sebelum hamil. Walaupun mendorong tubuh hingga ke titik lelah dapat meningkatkan kinerja atletik, tetapi lain cerita saat Anda hamil. 

Hal ini dapat mengurangi aliran darah ke rahim Anda. Jadi, hindari melakukan olahraga yang terlalu memaksakan diri.

Selain itu, teknis menahan napas juga tidak pernah dianjurkan selama kehamilan, karena dapat menghambat aliran oksigen yang konstan untuk tubuh dan bayi Anda.

5. Kegiatan yang memantul atau menggelegar. 

Umumnya, sendi menjadi lebih longgar selama kehamilan. Akibatnya, jika ibu hamil melakukan olahraga yang menekankan pada sendi, seperti aerobik intensitas tinggi dan kickboxing, berisiko tinggi mengalami cedera. Jadi, selama hamil, hindari dulu latihan yang berdampak tinggi ini.

6. Latihan yang memicu hipertermia. 

Ibu hamil juga tidak dianjurkan melakukan latihan yang memicu suhu tubuh meningkat (hipertermia) atau terlalu panas (overheating), misalnya bikram atau bentuk yoga panas lainnya. 

Hal ini dapat menyebabkan masalah serius untuk janin Anda yang sedang tumbuh, termasuk cacat lahir.

Upayakan Anda berolahraga di pagi atau sore hari yang sejuk, atau di gym yang ada AC. Pastikan juga Anda minum banyak air, agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik.

7. Latihan dengan berbaring telentang. 

Di awal-awal kehamilan mungkin olahraga dengan berbaring telentang tidak menjadi masalah.

Namun, saat rahim Anda membesar dan menjadi lebih berat, hal ini dapat menghambat aliran darah ke bagian ekstremitas bawah, termasuk kaki bayi Anda juga. 

Jadi, hindari olahraga yang mengharuskan Anda berbaring telentang dalam waktu lama, seperti pose yoga dan crunch, terutama usia kehamilan 4 bulan ke atas.

8. Olahraga ketinggian. 

Latihan di ketinggian lebih dari 7.500 kaki telah diidentifikasi sebagai olahraga yang tidak aman untuk ibu hamil, misalnya mendaki gunung. Jadi, pastikan bumil berkonsultasi dengan dokter atau bidan sebelum melakukan olahraga dengan ketinggian.  

Adapun tanda-tanda penyakit ketinggian yang harus Anda waspadai adalah:

• Mual.
• Muntah.
• Kelelahan.
• Pusing.
• Sakit kepala.
• Sesak napas.

Jika Anda memiliki gejala-gejala ini, maka hentikan aktivitas saat itu juga dan segera hubungi dokter atau bidan Anda.

9. Eksplorasi laut dalam. 

Sangat disarankan saat hamil Anda menunda semua rencana untuk melakukan scuba diving. Kenapa? Sebab, perubahan tekanan dapat menempatkan bayi Anda pada risiko penyakit dekompresi. Jadi, hindari dulu, ya!

Modifikasi latihan Anda

Ada solusi jika ternyata olahraga favorit Anda masuk ke dalam daftar yang dilarang, yaitu dengan modifikasi latihan. Berikut beberapa saran untuk memodifikasi latihan Anda:

• Kurangi intensitas latihan, misalnya dengan melakukan jogging ringan, jalan cepat, atau yoga prenatal.
• Batasi waktu latihan, misalnya dari yang sebelum hamil bisa berjalan kaki selama 30 menit, dikurangi menjadi berjalan selama 10 menit sepanjang hari.
• Atur posisi beban, misalnya gulung handuk dan letakkan di bawah salah satu sisi punggung, agar darah tetap mengalir ke kaki dan rahim saat peregangan.
• Gunakan beban yang lebih ringan untuk menjaga otot tetap kuat tanpa melukai persendian.

Dengan mengikuti saran ini, Anda jadi memiliki banyak cara untuk berolahraga selama kehamilan, yang pastinya lebih aman dan baik untuk Anda dan kesehatan bayi Anda. 

Kapan ibu hamil harus berhenti olahraga?

Ibu hamil dihimbau untuk tidak berolahraga dulu dan harus beristirahat, jika mengalami salah satu dari kondisi berikut:

• Sesak napas. 
• Pusing. 
• Hipertermia. 
• Nyeri di area punggung atau pinggul. 
• Anemia berat selama kehamilan.
• Riwayat paru-paru atau jantung kronis.
• Plasenta previa setelah 26 minggu kehamilan.
• Insufisiensi serviks atau cerclage.
• Preeklamsia (tekanan darah tinggi yang diinduksi kehamilan).

Kapan harus menghubungi dokter?

Jika Anda mengalami salah satu gejala berikut ini, segera hentikan olahraga dan langsung hubungi dokter atau bidan Anda:

• Tanda-tanda peringatan persalinan prematur:
  • Kontraksi terus-menerus bahkan setelah istirahat.
  • Pendarahan vagina.
  • Rasa sakit yang tidak biasa di bagian perut.
  • Ketuban pecah atau keluar cairan dari vagina.
• Kesulitan bernapas:
  • Pusing atau merasa seperti akan pingsan.
  • Sakit di bagian dada.
  • Jantung berdebar-debar.
  • Detak jantung cepat.

Olahraga memang menjadi cara yang bagus untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental, termasuk selama kehamilan. Namun, ibu hamil juga harus memperhatikan mana olahraga yang aman untuk diri dan janin dalam kandungannya dan mana yang tidak. 

Jadi, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau bidan sebelum memulai rutinitas berolahraga yang aman dan sehat untuk tubuh dan calon buah hati, ya!

Referensi:

• American Pregnancy Association. Activities to Avoid During Pregnancy.
• Brookside Associates Medical Education Division: Activity Modifications During Pregnancy. In: Obstetric and Newborn Care - I.
• Baby Centre. Which sports aren't safe to do in pregnancy?
• WebMD (2021). Exercise Don’ts When You're Pregnant.
• What to Expect (2019). Exercises to Avoid During Pregnancy.