Apa Itu Hypertrophy? Penyebab, Manfaat, dan Tips Mendapatkannya

sfidn.com – Apakah Anda tahu tentang hypertrophy? Jika belum, mari ketahui penyebab, manfaat, dan Tips mendapatkannya melalui artikel berikut ini.

Apa Itu Hypertrophy?

Hypertrophy atau hipertrofi adalah peningkatan ukuran sel-sel dalam jaringan tubuh sebagai respons terhadap stimulus tertentu, seperti latihan fisik atau rangsangan hormonal.

Dalam konteks kebugaran fisik, istilah hypertrophy merujuk pada peningkatan ukuran otot.

Penyebabnya karena individu rutin melakukan latihan resistensi seperti angkat beban.

Proses hypertrophy ini melibatkan perluasan serat otot, peningkatan jumlah protein dalam sel otot, serta peningkatan volume cairan dalam sel-sel otot.

Hypertrophy sering kali menjadi tujuan bagi orang-orang berlatih kekuatan atau mereka yang ingin mendapatkan otot-otot yang indah. Contohnya, seperti powerlifter, bodybuilder, weightlifter, strongman, dan sejenisnya.

Jenis-jenis Hypertrophy

Hypertrophy otot terbagi menjadi dua jenis, yaitu sarcoplasmic hypertrophy dan myofibrillar hypertrophy. Keduanya memiliki perbedaan yang cukup signifikan sehingga penting untuk Anda ketahui.

Berikut adalah jenis-jenis hypertrophy otot:

1. Sarcoplasmic Hypertrophy

Sarcoplasmic hypertrophy adalah suatu kondisi di mana volume cairan (sarkoplasma) dalam sel otot meningkat sehingga menyebabkan efek pembengkakan tetapi kekuatan dan ketahanan otot tidak berubah.

Jenis hypertrophy ini biasanya terjadi ketika Anda sedang menerapkan program latihan berintensitas sedang dengan volume yang tinggi.

Kata “intensitas”, merujuk pada tingkat usaha atau kekuatan yang Anda keluarkan selama latihan. Tingkat intensitas ini tidak terlalu berat sehingga tidak menyebabkan kelelahan yang berlebihan.

Sedangkan kata “volume” ini merujuk pada total kerja yang Anda lakukan dalam satu sesi latihan. Biasanya mencakup, set, repetisi, dan total beban yang digunakan.

2. Myofibrillar Hypertrophy

Myofibrillar hypertrophy adalah suatu kondisi di mana terjadi peningkatan pada jumlah dan ukuran filamen protein (myofibril) dalam sel otot sehingga ukuran dan kekuatan otot menjadi lebih besar. Ini biasanya terjadi dalam program latihan intensitas tinggi dengan volume yang sedang.

Proses Terjadinya Hypertrophy

Proses terjadinya hypertrophy melibatkan beberapa langkah, seperti:

1. Stimulasi

Latihan fisik yang melibatkan beban atau resistensi yang cukup adalah kunci untuk memicu proses terjadinya hypertrophy. Otot yang mengalami tekanan dan stres menyebabkan kerusakan mikroskopis pada serat otot.

2. Recovery (Pemulihan)

Setelah latihan fisik selesai dan serat otot mengalami kerusakan maka tubuh akan memulai proses pemulihan. Otot yang rusak akan diperbaiki dengan serat atau jaringan baru yang lebih tebal dan kuat. 

Selama periode ini, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi protein yang cukup agar pemulihan berjalan lebih cepat dan lancar.

3. Adaptasi

Serat otot yang baru terbentuk setelah proses pemulihan akan didorong untuk beradaptasi dengan tingkat stres yang pernah selama latihan. Akibatnya, otot akan berusaha untuk meningkatkan kekuatan dan ukurannya agar nanti ia dapat mengatasi tekanan yang diberikan selama latihan.

4. Hypertrophy

Akibat adaptasi inilah otot mengalami peningkatan, baik dari segi ukuran (hypertrophy) maupun jumlah sel-selnya (hyperplasia). 

5. Rest (Istirahat)

Penting untuk memberikan waktu istirahat yang cukup bagi otot untuk pulih dan tumbuh sepenuhnya. Otot membutuhkan waktu untuk melakukan perbaikan dan regenerasi setelah latihan. Jadi, jangan sepelekan istirahat di antara sesi latihan.

Proses terjadi hypertrophy ini akan terjadi secara berulang setiap kali otot mengalami stimulus dari latihan yang dilakukan sehingga Anda akan bisa melihat pertumbuhan dan perubahan otot yang signifikan dalam beberapa waktu ke depan.

Tips Mendapatkan Hypertrophy

Untuk mendapatkan atau mencapai hypertrophy, ada beberapa hal yang harus Anda lakukan. Mulai dari memilih jenis latihan yang tepat, mendapatkan nutrisi yang cukup, dan tidak meninggalkan istirahat. 

Jika Anda tertarik untuk meningkatkan ukuran, kekuatan, dan daya tahan otot secara signifikan, berikut adalah beberapa tips untuk mendapatkan hypertrophy.

Tips Mendapatkan Hypertrophy Otot:

• Melakukan latihan beban atau resistensi secara rutin.
• Meningkatkan intensitas dan volume latihan secara bertahap. Ini mencakup berat beban yang digunakan, set, dan repetisi yang harus ditingkatkan seiring waktu.
• Melakukan latihan gabungan untuk menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus, seperti squat, deadlift, bench press, row, dan overhead press.
• Lakukan latihan isolasi, seperti bicep curl, tricep extension, calf raise, dll.
• Konsumsi makanan yang mendukung pertumbuhan otot, seperti protein, karbohidrat, dan lemak. Konsumsi sesuai kebutuhan, tidak berlebihan.
• Minum air yang cukup agar tidak dehidrasi. Otot yang dehidrasi akan mengalami penurunan performa, kram, bahkan cedera.
• Pastikan Anda cukup beristirahat. Otot yang rusak hanya akan beregenerasi saat Anda tidur.
• Konsisten dalam berlatih. Setidaknya, Anda harus latihan beban 3-6 kali dalam seminggu.

Anda bisa memanfaatkan proses hypertrophy untuk mendapatkan otot yang besar, kekar, kuat, dan terdefinisi dengan baik. Memang butuh waktu dan usaha yang keras tapi hasilnya tidak akan pernah mengkhianati Anda. Selamat berlatih!