Apakah Olahraga Lari Bisa Membentuk Otot Kaki?

sfidn.com - Lari selalu menjadi olahraga yang paling mudah dan simple untuk dilakukan. Cukup bermodalkan niat dan tenaga, Anda sudah bisa melakukan olahraga ini sambil keliling kompleks atau menggunakan trade mill di rumah. Banyak orang berlari untuk mengurangi stres, meningkatkan kesehatan, atau ikut suatu pertandingan. Namun, makin ke sini banyak yang menganggap bahwa lari juga bisa membentuk otot kaki. Benarkah?

Apakah otot kaki bisa terbentuk dengan berlari?

Menurut Gavin yang dilansir dari Healthline, berlari dapat membangun otot-otot tubuh bagian bawah, tetapi sangat bergantung pada intensitas dan durasi dari lari yang Anda lakukan.

Sebuah penelitian terhadap 12 mahasiswa yang menyelesaikan HIIT (4 set lari) dengan kapasitas mendekati maksimum selama 4 menit dan diiringi istirahat aktif 3 menit menunjukkan adanya peningkatan otot paha depan hampir 11% dibandingkan dengan kelompok kontrol setelah 10 minggu latihan (3 kali seminggu). Hal ini menunjukkan bahwa lari cepat dapat bermanfaat bagi pertumbuhan otot kaki.

Berlari adalah salah satu olahraga yang dianggap dapat membangun otot dengan menghambat protein yang mengganggu pertumbuhan otot dan mengurangi pemecahan protein otot atau muscle protein breakdown (MPB). 

Akan tetapi, lari jarak jauh justru dapat meningkatkan MPB secara signifikan, sehingga menyebabkan pertumbuhan otot jadi terhambat. Misalnya, dalam sebuah penelitian terhadap 30 pelari amatir pria yang berlari sejauh 10, 21, dan 42 km, semua kelompok mengalami peningkatan penanda kerusakan otot secara signifikan.

Tingkat penanda kerusakan ini semakin meningkat seiring dengan bertambahnya jarak lari bahkan dalam 3 hari sesudahnya.

Jadi, dapat disimpulkan bahwa lari dengan intensitas tinggi dan durasi pendek (seperti sprint) dapat membangun otot kaki, sedangkan lari jarak jauh sebaliknya, dapat menghambat pertumbuhan otot secara signifikan.

Ini cara tubuh membangun otot

Otot terbentuk melalui sintesis protein otot atau muscle protein synthesis (MPS) melebihi pemecahan protein otot (MPB). Protein adalah komponen penting dari otot yang dapat ditambahkan atau dihilangkan berdasarkan faktor eksternal, seperti diet dan olahraga. 

Umpamakan protein sebagai batu bata, maka MPS adalah proses menambahkan batu bata ke dinding, sedangkan MPB adalah proses menghilangkan batu bata dari dinding. Saat Anda meletakkan lebih banyak batu bata daripada yang Anda ambil, maka dindingnya akan tumbuh lebih besar. Pun sebaliknya, jika Anda mengambil lebih banyak batu daripada meletakkannya, maka dindingnya akan menyusut.

Intinya adalah Anda harus membuat lebih banyak protein untuk membangun otot daripada yang dikeluarkan. Selain lari, angkat berat juga merupakan stimulus kuat untuk MPS. Meskipun olahraga juga menyebabkan MPB, tetapi peningkatan MPS-nya jauh lebih besar, yang pada gilirannya mengarah ke penambahan otot Anda.

Contoh latihan lari untuk membangun otot kaki

Seperti yang telah dijelaskan di atas, lari dengan intensitas tinggi dan durasi pendek seperti sprint dapat membantu membangun otot kaki Anda, terutama di bagian paha depan dan paha belakang.

Berikut beberapa contoh latihan lari HITT untuk membangun otot kaki:

• 6 set sprint 20 detik dengan intensitas maksimum yang diselingi dengan jalan kaki atau jogging ringan 2 menit.
• 5 set sprint 30 detik dengan intensitas maksimum yang diselingi dengan jalan kaki atau jogging ringan 4 menit.
• 4 set sprint 45 detik dengan intensitas sedang yang diselingi dengan jalan kaki atau jogging ringan 5 menit.
• 4 set hill sprint 30 detik yang diselingi dengan waktu yang Anda perlukan untuk berjalan kembali menuruni bukit.

Untuk mendapatkan hasil maksimal, cobalah melakukan latihan ini 3-4 kali dalam seminggu. Anda juga bisa memodifikasinya sesuai dengan tingkat kenyamanan dan pengalaman olahraga Anda.

Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum lari sprint dan pendinginan setelahnya untuk membantu mencegah cedera dan meningkatkan pemulihan.

Contoh gerakan pemanasannya meliputi jogging ringan, jumping jack, atau gerakan dinamis seperti lunge atau air squat.

Setelah selesai, Anda bisa melakukan cooldwon aktif dengan berjalan santai 5-10 menit untuk membantu menurunkan detak jantung dan mencegah produk limbah (asam asetat) menumpuk di otot Anda.

Zat gizi tepat untuk membangun otot

Tidak hanya olahraga, otot tubuh termasuk otot kaki perlu zat gizi yang tepat untuk mendukung proses pembentukannya. Zat gizi tersebut antara lain:

1. Protein

Olahraga dapat merangsang MPS, tetapi protein memberikan efek yang lebih besar, sehingga mempromosikan peningkatan otot yang lebih besar juga. Inilah mengapa para atlet atau olahragawan sering minum protein shake setelah berolahraga.

Untuk menambah otot, para ahli merekomendasikan konsumsi protein sebanyak 1,4-2 gram per kg berat badan setiap hari. Ini setara dengan 96-137 gram protein untuk orang seberat 68,2 kg.

Anda bisa mendapatkan protein dari makanan seperti daging, unggas, susu, ikan, telur, kedelai, dan kacang-kacangan.

2. Karbohidrat dan lemak

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh Anda, terutama saat Anda melakukan latihan dengan intensitas tinggi seperti sprint. Sementara lemak cenderung berperan sebagai sumber energi selama Anda berolahraga dengan intensitas rendah, seperti lari jarak jauh.

Nah, untuk mendorong latihan Anda dan memastikan asupan vitamin dan mineral tercukupi, usahakan untuk memenuhi 45-65% kalori harian dari karbohidrat dan 20-35% kalori harian dari lemak.

Sumber karbohidrat yang sehat termasuk buah, biji-bijian, sayuran bertepung, susu, dan kacang-kacangan, sedangkan sumber lemak yang baik termasuk ikan berlemak, minyak zaitun, telur, biji-bijian, alpukat, dan kacang-kacangan.

3. Air

Air berperan banyak di dalam tubuh kita, termasuk membantu mengatur suhu tubuh. Kebutuhan air seseorang dipengaruhi oleh beberapa faktor, termasuk usia, ukuran tubuh, diet, dan tingkat aktivitasnya. 

Walau begitu, The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine merekomendasikan asupan cairan secara umum, yaitu pria sebanyak 3,7 liter dan wanita 2,7 liter per hari. Dengan catatan, pedoman ini diperuntukkan bagi orang dewasa berusia 19 tahun ke atas, dan sudah termasuk air dari makanan dan minuman.

Olahraga lari dapat membantu membangun otot kaki, dengan catatan lari yang Anda lakukan adalah lari dengan intensitas tinggi dan durasi pendek seperti sprint, bukan lari jarak jauh. Selain itu, Anda juga harus memenuhi asupan zat gizi penting untuk mendukung pertumbuhan otot, terutama protein, karbohidrat, lemak, dan juga air. 

Referensi:

Estes et al. (2017). The Effect of High Intensity Interval Run Training on Cross-sectional Area of the Vastus Lateralis in Untrained College Students. Int J Exerc Sci. 2017; 10(1): 137–145.
Ryu et al. (2016). Impact of different running distances on muscle and lymphocyte DNA damage in amateur marathon runners. J Phys Ther Sci. 2016 Feb; 28(2): 450–455.
Harber et al. (2009). Protein synthesis and the expression of growth-related genes are altered by running in human vastus lateralis and soleus muscles. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 296(3):R708-14.
Schoenfeld BJ. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 24(10):2857-72.
Jager et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 14:20.
USDA (2015). Dietary Guidelines for Americans (2015-2020).
USDA (2005). Dietary Reference Intakes. 
Healthline (2020). Does Running Build or Break Down Muscle?