Panduan Asupan Makanan Sebelum Berolahraga Lari

sfidn.com - Pola makan dan asupan nutrisi tidak hanya berguna untuk menjaga kesehatan, namun juga untuk meningkatkan performa ketika berolahraga. Karena itulah, para penggiat olahraga selalu memperhatikan makanan dan minuman apa yang masuk ke dalam tubuh. Tak terkecuali mereka yang menjadikan olahraga lari sebagai rutinitas, mereka juga seringkali kebingungan dalam memilih makanan apa yang sebaiknya dikonsumsi sebelum maupun sesudah berlari.

Ketika hendak berlari, mereka perlu mengonsumsi makanan yang dapat memberikan energi lebih dan meningkatkan daya tahan tubuh. Namun, setiap orang memiliki tingkat toleransi yang berbeda-beda terkait asupan yang masuk. Maka dari itu, sebagian pelari memilih tidak mengonsumsi apapun agar tidak terkena masalah pencernaan ketika nanti berlari. Padahal, berlari dengan perut kosong dapat menimbulkan rasa lelah, lesu, dan lapar datang lebih cepat.

Maka dari itu, mengonsumsi makanan yang tepat merupakan solusi bagi mereka yang masih bingung dan khawatir terkena masalah pencernaan. Berikut ini asupan makanan dan minuman terbaik yang dapat dikonsumsi sebelum berlari.

Pre-Run Meal

Pre-run meal atau asupan makanan penuh sebelum berlari dilakukan guna mencegah rasa lapar yang datang sebelum dan selama berlari, serta mempertahankan kadar gula darah yang dapat mengoptimalkan kinerja otot. Jenis makanannya haruslah tinggi karbohidrat, protein sedang, dan rendah lemak agar lebih lama dicerna oleh tubuh. Karbohidrat merupakan sumber nutrisi terbaik bagi para atlet. Hal itu dikarenakan karbohidrat dapat lebih cepat dipecah menjadi energi. Penelitian bahkan menunjukkan bahwa baik energi yang cepat maupun yang bertahan lama, tubuh dapat bekerja lebih efisien dengan karbohidrat daripada dengan protein dan lemak. Bagi pelari, karbohidrat setidaknya harus mencapai 60% - 65% dari total asupan kalori harian.

Pilihan karbohidrat yang baik :

• Whole grain pasta (pasta gandum utuh)

• Whole grain bread (roti gandum utuh)

• Starchy vegetables (sayuran bertepung), seperti jagung dan kacang polong

• Kentang

Namun, asupan makanan penuh ini lebih diperuntukkan bagi mereka pelari jarak jauh. Lari jarak jauh ini mencakup jarak 10 kilometer, 21 kilometer (setengah maraton), dan 42 km (maraton). Waktu konsumsi yang disarankan yakni tiga atau empat jam sebelum berlari. Semangkuk oatmeal dengan beberapa irisan pisang dapat coba dikonsumsi sebagai pre-run meal. Kemudian untuk perut yang sensitif, dapat coba mengonsumsi satu roti bagel berukuran sedang dengan tambahan selai kacang. Pastikan juga untuk mengonsumsi air (500 ml – 590 ml) untuk memastikan tubuh terhidrasi sebelum berlari.

Pre-Run Snack

Di saat yang sama, pelari interval atau sprint (60 – 90 menit) dan pelari ringan (30 – 40 menit) cenderung membutuhkan energi yang dapat lebih cepat dihasilkan, bukanlah yang bertahan lama. Karena itulah, pre-run snack atau kudapan sebelum berlari lebih cocok dikonsumsi oleh mereka daripada pre-run meal.

Pre-run snack memiliki tujuan yang sama seperti pre-run meal, yakni mengendalikan rasa lapar dan memastikan kadar gula darah yang optimal. Pre-run snack tetaplah mengandung karbohidrat, namun dalam jumlah yang lebih kecil. Jumlah kalorinya pun harus lebih sedikit daripada pre-run meal. Pasalnya, berolahraga dengan banyak makanan di perut dapat menyebabkan gangguan pencernaan, mual, hingga muntah, seperti yang dikhawatirkan sebagian orang.

Sementara itu, untuk waktu konsumsinya, pre-run snack dapat dikonsumsi 30 – 60 menit sebelum berlari. Bersamaan dengan konsumsi air (150 ml – 290 ml), beberapa pre-run snack di bawah ini baik untuk dicoba.

• Buah-buahan, seperti satu buah pisang

• Semangkuk kecil greek yogurt dengan tambahan blueberry

• Setengah protein bar

• Setengah cangkir sereal kering

Sebagian besar orang juga mencoba menghindari konsumsi produk susu sebelum berolahraga. Hal ini dikarenakan produk susu, seperti susu, keju, hingga mentega mengandung laktosa. Dimana pada sebagian besar orang, terlalu banyak mengonsumsi laktosa dapat menyebabkan gangguan lambung, seperti kembung dan diare. Yogurt juga merupakan produk olahan susu, namun cenderung bisa ditoleransi karena lebih rendah laktosa.

Intra-Run Snack

Selain pre-run meal dan pre-run snack, terdapat juga intra-run snack yang dapat dikonsumsi tepat sebelum berlari maupun selama berlari. Intra-run snack ini berguna untuk mengisi kembali kadar glikogen dalam tubuh. Menurut sebuah studi, cadangan glikogen dalam tubuh dapat habis setelah 1 – 2 jam berlari. Glikogen sendiri adalah bentuk glukosa yang disimpan dan akan dipergunakan ketika tubuh membutuhkan lebih banyak energi. Karena itu, bagi mereka yang berlari lebih dari 90 menit, dapat mengisi bahan bakar dengan mengonsumsi 30-60 gram karbohidrat per jam dengan jarak 15-20 menit.

Camilan intra-run snack ini dapat berupa:

• Energy bar. Contoh makanan ini cenderung mengandung banyak karbohidrat dan protein sedang. Karena itulah, ia akan bantu tubuh mengisi bahan bakar selama berlari dan protein akan membantu pemulihan otot pasca berlari.

• Energy drink. Minuman olahraga yang mengandung elektrolit ini dapat memulihkan energi selama berlari. Namun, disarankan untuk tidak terlalu banyak mengonsumsinya karena mengandung cukup banyak gula. Perlu diperhatikan pula jika mengonsumsi 240 ml energy drink dalam satu jam, maka konsumsi air putih tidak melebihi 500 ml agar tidak over-hydrated.

• Energy gels. Energy gels juga dapat menjadi sumber karbohidrat terkonsentrasi yang biasanya mengandung gula, elektrolit, hingga kafein. Energy gels pun biasanya disajikan ke dalam satu porsi kecil saja.

• Kudapan lain. Buah kering dan madu juga termasuk intra-run snack yang akan bantu pulihkan energi.

Kesimpulan

Seperti disebutkan sebelumnya, setiap individu memiliki tingkat toleransi yang berbeda-beda terhadap apa yang masuk ke dalam tubuh. Maka dari itu, untuk menentukan apa yang terbaik untuk tubuh, setiap individu dapat mencoba makanan yang berbeda setiap kali berlari. Secara keseluruhan, pelari jarak jauh disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat tinggi dan protein sedang 3-4 jam sebelumnya. Untuk pelari jarak sedang dan pendek,  konsumsilah camilan ringan namun yang tetap mengandung karbohidrat. Kemudian, jika berlari dengan durasi lebih dari 90 menit, pastikan untuk mengisi energi dengan makanan atau minuman berenergi.

Referensi

• https://www.verywellfit.com/should-i-eat-before-a-run-2911547

• https://www.healthline.com/nutrition/what-to-eat-before-running

• https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a20853304/what-do-i-eat-before-my-race/

• Schröder S, Fischer A, Vock C, et al. (2008). Nutrition concepts for elite distance runners based on macronutrient and energy expenditure. J Athl Train, 43(5), 489-504. doi:10.4085/1062-6050-43.5.489

• Kathryn, L. B., Jasmine, S. T., Richard, J. S., Pamela, R. H. (2015). Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open Access J Sports Med, 6, 259–267. doi: 2147/OAJSM.S33605

• Thomas, D. T., Erdman, K.A., Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc, 48(3), 543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852

• Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2), 377-90

• Kai, S., Dejan, R., Peter, B., Peter, S. (2011). Gastrointestinal complaints in runners are not due to small intestinal bacterial overgrowth. J Negat Results Biomed. 10, 8. doi: 1186/1477-5751-10-8

• Simons, S. M., Kennedy, R. G. (2004). Gastrointestinal problems in runners. Curr Sports Med Rep. 3(2), 112-6

• Savaiano, D. A. (2014). Lactose digestion from yogurt: mechanism and relevance. Am J Clin Nutr. 99(5 Suppl), 1251S-5S. doi: 10.3945/ajcn.113.073023

• Rejane, M., Daniel, F., Flair, J. C. (2012). Lactose intolerance: diagnosis, genetic, and clinical factors. Clin Exp Gastroenterol. 5, 113–121. doi: 2147/CEG.S32368

• Chryssanthopoulos, C., Williams, C., Nowitz, A. (2002). Influence of a carbohydrate-electrolyte solution ingested during running on muscle glycogen utilisation in fed humans. Int J Sports Med. 23(4), 279-84