sfidn.com - Basal metabolic rate (BMR) atau tingkat metabolisme basal adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan fungsi dasar yang menopang kehidupan, termasuk pernapasan, sirkulasi, produksi sel, metabolisme zat gizi, sintesis protein, dan transportasi ion. Untuk mengetahui nilai BMR, Anda bisa menghitungnya dengan rumus dan kalkulator BMR. Bagaimana caranya? Let’s check it out!

Cari tahu dulu yuk, beda BMR dan RMR!

Beberapa ahli menggunakan istilah basal metabolic rate (BMR) dan resting metabolic rate (RMR) atau tingkat metabolisme istirahat secara bergantian. Kedua istilah ini memang mirip, tetapi ada sedikit perbedaannya, yaitu:

• BMR: jumlah kalori yang dibutuhkan untuk melakukan fungsi paling dasar (basal) tubuh, seperti pernapasan, sirkulasi, produksi sel, dan lainnya. Oleh sebab itu, BMR paling akurat bila diukur di laboratorium secara ketat.
• RMR: jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat. Biasanya, diukur di pagi hari sebelum makan atau berolahraga dan setelah tidur semalaman.

Definisi keduanya memang terlihat hampir sama. RMR harus merupakan perkiraan akurat dari BMR. Karena mirip, tidak heran kalau beberapa ahli menggunakan kedua istilah tersebut untuk menggambarkan hal yang sama, tetapi lebih umum dipanggil BMR.

Cara menghitung BMR dengan rumus dan kalkulator BMR online

Seperti yang telah dijelaskan, prediksi BMR dianggap paling akurat jika dilakukan di laboratorium dengan pengaturan yang ketat. Namun, karena tes laboratorium cenderung mahal, banyak orang terutama pelaku diet dan olahragawan menghitungnya dengan metode rumus dan kalkulator BMR. 

1. Rumus BMR

Umumnya, nilai BMR dihitung dengan rumus Harris-Benedict. Namun, setelah muncul persamaan Mifflin-St Jeor yang telah terbukti lebih akurat, banyak yang beralih menggunakan rumus ini. Ada juga rumus Katch-McArdle yang sedikit berbeda, karena memperhitungkan massa tubuh tanpa lemak, yang mana ini tidak diperhitungkan dalam rumus Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict. 

Oleh sebab itu, rumus Mifflin-St Jeor dianggap yang paling akurat untuk menghitung BMR, dengan pengecualian rumus Katch-McArdle bisa lebih akurat untuk orang yang kurus dan mengetahui persentase lemak tubuhnya. 

Berikut masing-masing rumus BMR yang dapat membantu Anda:

Persamaan Mifflin-St Jeor
Pria = 10(BB) + 6,25(TB) – 5(U) + 5
Wanita = 10(BB) + 6,25(TB) – 5(U) – 161

Persamaan Harris-Benedict
Pria = 13.397(BB) + 4.799(TB) – 5.677(U) + 88.362
Wanita = 9.247(BB) + 3.098(TB) – 4.330(U) + 447.593

Rumus Katch-McArdle
BMR = 370 + 21,6(1 – F)W

Keterangan:
BB : berat badan (kg)
TB : tinggi badan (cm)
U : usia (tahun)
F : lemak tubuh (%)

Hitung BMR saja ternyata belum cukup!

Yaps, setelah Anda menghitung BMR Anda dengan rumus, ingatlah bahwa nilai tersebut BELUM merupakan jumlah TOTAL kalori harian yang Anda perlukan. Apa langkah selanjutnya? Anda perlu mengalikannya lagi dengan tingkat aktivitas harian atau gaya hidup Anda, yaitu:

• Sedentary (tidak aktif): jika Anda berolahraga minimal atau tidak sama sekali, maka BMR dikali dengan 1,2.
• Sedikit aktif: jika Anda berolahraga ringan 1-3 hari dalam seminggu, maka BMR dikali dengan 1,375. 
• Cukup aktif: jika Anda berolahraga cukup 3-5 hari dalam seminggu, maka BMR dikali dengan 1,55. 
• Sangat aktif: jika Anda berolahraga berat 6-7 hari dalam seminggu, maka BMR dikali dengan 1,725. 
• Ekstra aktif: jika Anda berolahraga sangat keras 6-7 hari dalam seminggu atau melakukan pekerjaan fisik, maka BMR dikali dengan 1,9. 

Hasil perkalian BMR dengan faktor aktivitas di atas adalah perkiraan seberapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari untuk mempertahankan berat badan Anda.

Ingatlah bahwa ini adalah perkiraan, mengapa? Sebuah studi tahun 2007 menjelaskan bahwa formula atau rumus BMR akan lebih akurat jika menyertakan komposisi tubuh, riwayat berat badan, dan faktor lainnya yang terbukti memengaruhi BMR.

2. Kalkulator BMR Online

Ada cara menghitung BMR yang jauh lebih mudah dan Anda tidak perlu repot mencari bahkan menghafal rumusnya, yaitu dengan menggunakan kalkulator BMR online. 

Anda cukup memasukkan data usia, berat badan, bentuk tubuh saat ini, jenis kelamin, dan level aktivitas fisik ke dalam kalkulator BMR online berikut untuk mengetahui nilai BMR dan TDEE (jumlah total kalori harian) Anda.

Apakah BMR bisa berubah?

BMR Anda ditentukan oleh sejumlah faktor, termasuk:

• Jenis kelamin
• Tinggi badan
• Usia
• Etnis
• Riwayat berat badan
• Komposisi tubuh
• Faktor genetik

Dari faktor-faktor ini, Anda bisa mengambil langkah untuk mengubah BMR Anda. Tentu untuk faktor genetik, usia, dan jenis kelamin tidak dapat lagi dikendalikan. Namun, Anda dapat mengubah komposisi tubuh (rasio lemak dan otot tubuh) untuk meningkatkan metabolisme Anda, dengan cara:

• Berolahraga secara intens untuk membakar lebih banyak kalori, sehingga meningkatkan metabolisme tubuh.
• Meningkatkan aktivitas fisik harian, seperti berjalan, naik tangga, berkebun, dan melakukan pekerjaan rumah untuk membakar lebih banyak kalori.
• Melakukan latihan kekuatan untuk membentuk otot, sehingga Anda dapat membakar lebih banyak kalori setiap hari, bahkan saat Anda sedang beristirahat.
• Menjaga asupan kalori tetap seimbang untuk mempertahankan metabolisme yang sehat. Terlalu banyak kalori dapat menyebabkan penambahan berat badan, sedangkan terlalu sedikit dapat menyebabkan metabolisme tubuh melambat. 

Inilah cara menghitung BMR dengan rumus maupun kalkulator BMR online. Dari semua rumus BMR, persamaan Mifflin-St Jeor yang paling umum digunakan karena lebih akurat. Selain itu, jika Anda ingin mengubah BMR, Anda dapat mengubah komposisi tubuh dengan cara berolahraga secara intens dan menjaga pola makan sehat untuk meningkatkan metabolisme. Salam Sehat!

Referensi:

Active. BMR Calculator
BodyBuilding. BMR Calculator: Learn Your Basal Metabolic Rate for Weight Loss
Calculator.net. BMR Calculator
Diabetes.co.uk. (2019). BMR Calculator 
Douglas, Lawrence, dkk. (2008). Ability of the Harris Benedict formula to predict energy requirements differs with weight history and ethnicity. Nutrition Research.
Healthline (2018). What Is Basal Metabolic Rate?
Myfitnesspal. BMR Calculator
Very Well Fit (2021). What Is Metabolism?
Very Well Fit (2021). Calculate Your Basal Metabolic Rate to Lose Weight