Cara Meningkatkan Energi Latihan dengan Vitamin dan Suplementasi Terbaik

sfidn.com - Mengonsumsi makanan yang seimbang, berolahraga secara teratur, dan tidur yang cukup merupakan cara terbaik untuk mempertahankan tingkat energi Anda secara alami. Namun, ketiga hal tersebut tidak selalu bisa dilakukan secara konstan, terutama saat kita mencoba menyeimbangkannya dengan tuntutan hidup saat ini. Untungnya, kita bisa menemukan banyak suplemen yang mampu meningkatkan energi pada tubuh kita. Berikut ini adalah berbagai vitamin dan suplemen alami yang mampu meningkatkan energi latihan Anda.

Suplemen dan Vitamin untuk Tingkatkan Energi

1. Ashwagandha

Ashwagandha adalah salah satu ramuan obat terpenting yang digunakan di Ayurveda India, salah satu sistem pengobatan tertua di dunia. Para peneliti percaya bahwa ramuan Ashwagandha mampu meningkatkan energi dan meningkatkan ketahanan tubuh Anda terhadap stres fisik dan mental. Dalam satu penelitian yang diterbitkan dalam Indian Journal of Psychological Medicine, kelompok yang di beri ashwagandha menunjukkan adanya peningkatan yang signifikan dalam sistem kelola stress dan kecemasannya daripada mereka yang diberi plasebo. Ramuan ini juga terbukti memiliki kandungan kortisol sebanyak 28% lebih rendah, suatu kandungan hormon yang berperan penting dalam mengelola stress.

Pernyataan tersebut diperkuat dengan penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Alternative and Complementary Medicine, penelitian tersebut mengulas lima studi yang meneliti efek ashwagandha pada kecemasan dan stres. Seluruh hasil studi menunjukkan bahwa dengan mengonsumsi ekstrak ashwagandha maka akan mampu menghasilkan nilai yang lebih baik pada uji coba yang mengukur tingkat stress dan kecemasan, dan kelelahan.

Selain itu, Para peneliti juga sepakat bahwa ramuan ashwagandha mampu mengurangi rasa lelah terkait olahraga. Sebuah studi terhadap pengendara sepeda yang di lakukan pada tahun 2011 dengan judul Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists menemukan bahwa para pesepeda yang mengonsumsi ramuan ashwagandha mampu bersepeda 7% lebih lama daripada mereka yang diberi plasebo. Terlebih lagi, para penelitipun sepakat bahwa suplemen ashwagandha aman dan memiliki risiko efek samping yang rendah.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea adalah tanaman ramuan yang tumbuh di daerah pegunungan dingin. Tanaman ini banyak digunakan sebagai adaptogen, zat alami yang meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mengatasi stres. Dalam satu studi yang dilakukan pada tahun 2011 dan diterbitkan dalam jurnal Phytomedicine, para peneliti menggabungkan dan menganalisis hasil dari 11 studi yang meneliti efek rhodiola pada kelelahan fisik dan mental pada lebih dari 500 orang. Dari 11 penelitian tersebut, 8 penelitian diantaranya menemukan bukti bahwa rhodiola dapat meningkatkan kinerja fisik dan mengurangi kelelahan mental. Juga tidak ada risiko ataupun efek samping terkait dengan suplemen rhodiola. Penelitian lainnya yang dikeluarkan dalam jurnal BMC Complementary and Alternative Medicine menyimpulkan bahwa rhodiola memiliki resiko efek samping yang rendah untuk tubuh dan dapat membantu mengurangi kelelahan fisik dan mental.

Selain itu, para peneliti juga menyarankan rhodiola untuk membantu mengurangi depresi yang umumnya dikaitkan dengan kelelahan. Sebuah studi yang dilakukan sekelompok peneliti dari University of Pennsylvania tahun 2011 membandingkan efek antidepresan rhodiola dengan sertraline antidepresan atau Zoloft selama 12 minggu. Para peneliti melaporkan bahwa Rhodiola efektif untuk mengurangi gejala depresi, namun tidak seefektif sertraline. Tatapi, rhodiola menghasilkan lebih sedikit efek samping dan mampu ditoleransi lebih baik oleh tubuh daripada sertraline.

3. CoQ10

CoQ10, yang merupakan singkatan dari coenzyme Q10, diproduksi secara alami di dalam tubuh. CoQ10 hadir dalam beberapa bentuk, termasuk ubiquinone dan ubiquinol. Kandungan ini bisa ditemukan di semua sel tubuh, dan jantung, ginjal serta hati tercatat memiliki kadar CoQ10 paling tinggi. Para peneliti mengungkapkan bahwa kandungan ini digunakan oleh tubuh untuk memproduksi energi dan melindungi diri dari kerusakan oksidatif.

Dikutip dari penelitian yang berjudul Association of mitochondrial dysfunction and fatigue: A review of the literature, saat kadar CoQ10 menurun, maka sel-sel tubuh tidak mampu menghasilkan energi yang tubuh butuhkan untuk tetap berkembang dan tetap sehat, yang akhirnya berujung pada kelelahan. Walaupun ikan, daging, dan kacang-kacangan mengandung CoQ10, namun sumber makanan ini tidak memiliki kandungan CoQ10 yang cukup besar untuk mengembalikan kadar CoQ10 di dalam tubuh. Oleh karena itu, suplemen CoQ10  dianggap sebagai solusi yang lebih baik untuk mengurangi rasa lelah pada mereka yang mengalami penurunan atau memiliki kadar CoQ10 yang rendah.

Para peneliti mengungkapkan bahwa menurunnya kadar CoQ10 juga bisa disebabkan dengan bertambahnya usia, dan pada mereka yang mengalami gagal jantung, kanker jenis tertentu, diabetes tipe 2 atau pada mereka yang mengonsumsi statin, suatu obat yang dikonsumsi untuk menurunkan kadar kolesterol darah. Namun, seorang peneliti dari Rural Dental College, India mengatakan bahwa suplemen CoQ10 tidak akan cukup efektif untuk meningkatkan energi pada mereka yang mengalami tingkat enzim yang sudah cukup.

Selain itu, penelitian pada manusia dan hewan yang diterbitkan dalam jurnal BioFactors menunjukkan bahwa suplemen CoQ10 sangat aman untuk dikonsumsi dalam dosis yang sesuai. Studi lainnya yang berjudul Ubiquinol is superior to ubiquinone to enhance Coenzyme Q10 status in older men menunjukkan bahwa salah satu dari beberapa bentuk CoQ10, yang dikenal sebagai ubiquinol, akan lebih efisien dalam meningkatkan kadar CoQ10 untuk para pria yang sudah berusia lanjut.

4. Vitamin B12

Seperti vitamin B lainnya, vitamin B12 mampu membantu mengubah makanan menjadi energi yang dapat digunakan oleh berbagai sel di dalam tubuh. Vitamin B12 juga mampu menjaga saraf dan sel-sel darah tubuh agar lebih sehat dan mampu mencegah terjadinya anemia yang dapat membuat tubuh menjadi lelah dan lemas. Kandungan vitamin B12 bisa ditemukan secara mudah pada berbagai protein hewani, seperti daging, ikan, dan produk susu. Selain itu, saat ini juga telah banyak makanan yang memilki kandungan Vitamin B12, sehingga kita bisa memenuhi kebutuhan vitamin B12 dengan mudah.

Namun demikian, ada beberapa orang yang berpotensi kekurangan B12, sehingga mereka memerlukan vitamin B12 untuk tetap mendapatkan energinya. Beberapa orang yang berpotensi kekurangan vitamin B12 diantaranya adalah:

a. Orang Tua (Lanjut Usia) : Sekitar 10-30% orang tua yang berada di atas usia 50 tahun akan sulit menyerap vitamin B12 dari makanan. Stover, P. J. dalam penelitiannya menjelaskan bahwa hal tersebut terjadi karena mereka menghasilkan lebih sedikit asam lambung dan protein yang diperlukan tubuh untuk menyerap vitamin B12.

b. Vegan: Sekelompok peneliti dari Italia menjelaskan bahwa vegetarian dan vegan berisiko kekurangan vitamin B12 karena mereka membatasi atau tidak mengonsumsi makanan hewani yang satu-satunya sumber alami vitamin B12.

c. Pengidap Gangguan GI: Alex Ankar dan Anil Kumar dalam bukunya yang berjudul Vitamin B12 Deficiency (Cobalamin) menerangkan bahwa kondisi yang mempengaruhi saluran gastrointestinal (GI), seperti penyakit celiac dan penyakit crohn, dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap Vitamin B12.

Dilansir dari laman ods.od.nih.gov, suplemen B12  atau vitamin B dianggap tidak efektif untuk menghasilkan energi pada mereka yang memang sudah memiliki kadar vitamin B12 atau vitamin B lainnya yang cukup.

5. Zat Besi

Tubuh membutuhkan zat besi untuk memproduksi hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang berfungsi untuk mengangkut oksigen dari paru-paru ke organ dan jaringan di seluruh tubuh. Tanpa kadar zat besi yang memadai, sel darah merah Anda tidak dapat secara efektif membawa oksigen ke jaringan tubuh. Johnson-Wimbley dan & Graham dalam penelitiannya menjelaskan bahwa kekuarangan zat besi mampu menyebabkan iron deficiency anemia, suatu kondisi yang dapat membuat tubuh terasa lemas dan lelah. Beberapa faktor terjadinya iron deficiency anemia adalah:

a. Diet Rendah Zat Besi / Diet Vegetarian: Daging dan ikan merupakan sumber makanan yang kaya akan zat besi. Oleh karena itulah, kebutuhan zat besi untuk para vegan 1,8 kali lebih tinggi daripada orang yang makan daging.

b. Kekurangan Darah: Lebih dari setengah zat besi tubuh ada dalam darah. Oleh karena itu, kekurangan atau kehilangan darah karena suatu kejadian yang berat atau pendarahan internal dapat secara drastis mengurangi kadar zat besi dalam tubuh.

c. Kehamilan: Wanita hamil membutuhkan zat besi dua kali lebih banyak untuk mendukung pertumbuhan janin yang normal. Sayangnya, sekitar setengah dari semua wanita hamil mengalami iron deficiency anemia.

Dalam kasus ini, suplemen zat besi dianggap penting untuk memperbaiki kekurangan dan menghindari komplikasi yang terkait dengan iron deficiency anemia. Namun, konsumsi zat besi secara berlebihanpun memiliki efek samping tersendiri. Untuk itu, berkonsultasilah dengan dokter terlebih dahulu terkait suplemen zat besi Anda.

6. Creatine

Creatine adalah suatu kandungan yang bisa ditemukan secara alami di dalam daging merah, babi, unggas dan ikan yang berfungsi sebagai sumber energi cepat sedia di dalam tubuh. Saat tubuh menggunakan Adenosine triphosphate (ATP) sebagai energi, maka ATP akan kehilangan gugus fosfatnya dan menjadi adenosin difosfat. Karena itu, ketika tubuh membutuhkan sumber energi yang cepat sedia, maka creatine akan menyediakan fosfatnya ke ADP dan menjadi ATP.

Creatine mampu memberikan energi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk latihan intensitas tinggi dan berdurasi pendek, seperti lari sprint 100 meter atau sprint intermitten dalam olahraga seperti sepak bola, serta aktivitas yang membutuhkan kekuatan dalam jumlah besar, seperti angkat besi.

Sebuah tinjauan dari 53 studi yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine menemukan bahwa suplemen creatine mampu meningkatkan kekuatan bench press sebesar 5%. Hal ini diperkuat dengan penelitian lainnya yang berjudul Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis dengan hasil bahwa para orang tua yang mengonsumsi suplemen creatine terbukti mampu meningkatkan 1,4 kg massa otot tanpa lemak dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi suplemen creatine. Peningkatan kekuatan dan ukuran otot ini sebagian besar disebabkan oleh kemampuan para peserta untuk berlatih lebih keras dan lebih lama karena meningkatnya pasokan energi.

7. Citrulline

Mengutip penelitian yang diterbitkan oleh Fundamental & Clinical Pharmacology, Citrulline berasal dari bahasa latin Citrullus vulgaris yang artinya semangka. Citrulline berfungsi meningkatkan nitric oxide di dalam tubuh. Nitric oxide bertindak sebagai vasodilator, yang berfungsi untuk melebarkan otot-otot dalam pembuluh darah untuk meningkatkan sirkulasi darah, oksigen, dan nutrisi di semua area tubuh. Namun, saat produksi nitric oxide tersebut terbatas, maka yang terjadi adalah melemahnya kekuatan fisik dan tubuh menjadi kekurangan energi. Sebagai prekursor untuk nitric oxide, suplemen citruline dapat membantu meningkatkan energi dengan meningkatkan ketersediaan oksigen dan nutrisi ke sel-sel tubuh.

Selain itu, citrulline juga berperan dalam siklus urea untuk membantu menghilangkan amonia dari tubuh. Meningkatnya produksi amoniak merupakan penyebab utama rasa lelah yang dipicu oleh olahraga yang intens. Karena itu, citrulline dapat mengurangi kelelahan karena olahrga yang intens, sehingga memungkinkan tubuh untuk melakukan olahraga yang lebih lama. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2016 berjudul Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study, para peneliti menyimpulkan bahwa kelompok peserta yang mengonsumsi citrulline mampu menyelesaikan tes bersepeda 1,5% lebih cepat daripada mereka yang menggunakan plasebo. Mereka juga mengaku lebih sedikit lelah dan mengalami proses pemulihan tubuh yang lebih cepat.

Penelitian lainnya yang diterbitkan jurnal Journal of Applied Physiology melaporkan bahwa para peserta yang mengonsumsi suplemen citrulline mampu berolahraga 12% lebih lama dan 7% lebih keras, dibandingkan dengan plasebo. Sekelompok peneliti dari Syracuse University pun menyatakan bahwa suplemen citrulline sangat aman untuk dikonsumsi, bahkan dalam dosisi yang banyak.

8. Suplemen Bubuk Bit

Jones, A. M dalam penelitiannya yang berjudul Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance  menyebutkan bahwa suplemen bubuk bit terbuat dari sayuran bit dan mengandung nitrat dalam jumlah tinggi. Sama seperti citrulline, nitrat pada suplemen bubuk bit mampu menghasilkan nitric oxide dalam tubuh yang melemaskan pembuluh darah, meningkatkan aliran darah dan pendistribusian oksigen.

Beberapa hasil penelitian, seperti penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine dan Journal of Strength and Conditioning Research melaporkan bahwa konsumsi suplemen bubuk bit mampu membuat para atlet lebih lama berolahraga karena pengurangan rasa lelah. Penelitian lebih lanjut datang pada tahun 2010 yang berjudul Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans di dalamnya para peneliti menyimpulkan bahwa konsumsi suplemen bubuk bit memungkinkan para partisipan untuk berolahraga 25% lebih lama dibandingkan dengan menggunakan plasebo. Hal tersebut terjadi karena pengurangan jumlah oksigen yang dibutuhkan untuk berolahraga di berbagai intensitas. Semakin sedikit oksigen yang tubuh butuhkan untuk berolahraga, maka akan sedikit pula rasa lelah yang tubuh rasakan, sehingga tubuh bisa melakukan olahraga lebih lama.

Selain itu, karena nitrat mampu meningkatkan produksi oksida nitrat dalam tubuh, para ahli nutrisi dan peneliti meyakini bahwa suplemen dengan kandungan bit juga dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Namun, sekelompok peneliti dari University of Sheffield menjelaskan bahwa walaupun bit tidak berbahaya, pigmen warna yang terdapat dalam bit bisa merubah warna urin atau feses Anda menjadi warna merah.

9. Melatonin

Melatonin adalah hormon alami yang berperan dalam meningkatkan kualitas tidur. Kandungan ini diproduksi dan dirilis pada waktu tertentu saja, dan puncaknya adalah malam hari dan akan menurun di pagi hari. Seorang peneliti bernama Thomas Roth, PhD dalam penelitiannya yang berjudul Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences menjelaskan bahwa mengonsumsi melatonin adalah cara yang efektif untuk mengurangi insomnia, suatu gangguan tidur yang mempengaruhi sekitar 30% orang dewasa di seluruh dunia. Insomnia kronis dapat membuat tubuh Anda terus-menerus merasakan lelah dan pasokan energipun menjadi rendah.

Mengutip sebuah penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Neurology, beberapa gejala-gejala insomnia yang kerap dirasakan adalah kesulitan untuk tidur, bangun terlalu dini, dan kualitas tidur yang buruk. Para peneliti meyakini bahwa suplemen melatonin mapmu meningkatkan konsentrasi dan energi, bersamaan dengan mengurangi rasa lelah.

Menariknya, sekresi melatonin yang berkurang telah dikaitkan dengan penuaan, penyakit Alzheimer, diabetes tipe 2, kanker dan tekanan darah tinggi. Namun, hingga saat ini belum ada penelitian atau hasil penelitian yang jelas apakah suplemen melatonin dapat membantu mengurangi kelelahan untuk mereka yang mengalami kondisi tersebut. Terlepas dari hal di atas, para peneliti meyakini bahwa suplemen melatonin cukup aman untuk di konsumsi.

10. Tirosin

Tirosin adalah salah satu asam amino non-esensial yang artinya mampu diproduksi secara alami oleh tubuh. Kandungan tirosin bisa ditemukan pada sebagian besar makanan berprotein tinggi, termasuk ayam, telur, dan produk susu. Tirosin juga berperan penting dalam produksi neurotransmiter, suatu kandungan kimia yang berfungsi untuk mengirimkan sinyal ke otak. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Brain Research menjelaskan bahwa jumlah kandungan neurotransmitter pada tubuh bisa berkurang seiring dengan menurunnya aktivitas yang menuntut mental dan fisik, sehingga mampu memengaruhi konsentrasi dan produksi energi.

Dalam berbagai penelitian lainnya, suplemen tirosin terbukti mampu membantu meningkatkan fokus dan tingkat energi. Suplemen ini juga terbukti mampu memulihkan memori dan konsentrasi pada mereka yang kurang tidur. Penelitian yang baru dilakukan pada tahun 2015 lalu dan diterbitkan dalam Journal of Psychiatric Research menunjukkan bahwa tirosin akan sangat bermanfaat untuk mereka yang mengalami kadar neurotransmiter yang rendah karena stress atau tuntutan kognitif. Terlepas dari hal tersebut, Food and Drug Administration (FDA) di Amerika menyebutkan bahwa suplemen tirosin atau suplemen dengan kandungan tirosin terbukti aman untuk dikonsumsi.

11. Kafein Dengan Tambahan L-Theanine

Pada umumnya, kafein dikonsumsi untuk meningkatkan energi. Kafein bisa ditemukan dalam bentuk kopi. teh, minuman coklat, minuman energi, dan soda. Namun, ada sebagian orang yang membatasi atau menghindari kafein karena dapat meningkatkan emosi, gugup, dan gelisah setelah meminum kafein. Sehingga, mencampur L-theanine dengan kafein dianggap sebagai solusi untuk mencegah efek samping tersebut.

L-theanine adalah asam amino yang bisa ditemukan secara alami di dalam teh dan beberapa jamur. Melansir sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Frontiers in Psychiatry, suplemen kafen dengan campuran L-theanine mampu merelaksasi tubuh tanpa meningkatkan rasa kantuk. Penelitian lainnya yang diterbitkan dalam jurnal Biological Psychology dan Nutrition Reviews menemukan bahwa kombinasi kafein dan L-theanine terbukti mampu meningkatkan daya ingat dan waktu reaksi, serta mengurangi rasa lemas hingga kelelahan mental. Namun, walaupun L-Thianine mampu ditoleransi dengan baik oleh tubuh, para peneliti dan para ahli gizi menyarankan untuk tidak mengonsumsi kafein lebih dari 400 mg dalam sehari yang setara dengan 3-5 cangkir kopi.

Kesimpulan

Pada beberapa kondisi, tingkat energi pada tubuh bisa menurun secara drastis. Namun, ada banyak hal yang bisa kita lakukan untuk mempertahankan dan meningkatkan energi tubuh kembali, seperti mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang, tidur yang cukup, dan olahraga secara teratur. Namun, ada sebagian orang yang merasakan hal ini dalam jangka waktu yang lama. Ketika hal tersebut terjadi, beberapa vitamin dan suplemen yang sudah dijelaskan diatas bisa dijadikan pilihan yang baik untuk meningkatkan kembali energi tubuh.

Beberapa diantaranya akan sangat efektif untuk meningkatkan energi saat berlatih olahraga, sementara yang lainnya memiliki peranan yang penting saat tubuh benar-benar membutuhkannya. Selain itu, seluruh suplemen dan vitamin di atas juga sangat aman untuk di konsumsi. Namun, perlu di ingat bahwa hal terbaik yang bisa dilakukan adalah dengan berkonsultasi ke dokter atau ahli nutrisi Anda terlebih dahulu untuk mengetahui keamanan suplemen pada kondisi tubuh Anda.

Referensi:

1. https://medlineplus.gov/caffeine.html
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
3. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/CFRSearch.cfm?fr=172.320
4. http://www.efsa.europa.eu/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK153852/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978319/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181771/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3354573/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956379/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23580439
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9889511
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022013/
14. Bailey, S. J., Fulford, J., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., … Jones, A. M. (2010). Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 109(1), 135–148.doi:10.1152/japplphysiol.00046.2010
15. Bailey, S. J., Blackwell, J. R., Lord, T., Vanhatalo, A., Winyard, P. G., & Jones, A. M. (2015). l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. Journal of Applied Physiology, 119(4), 385–395.doi:10.1152/japplphysiol.00192.2014  
16. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255.doi:10.4103/0253-7176.106022 
17. Chilibeck, P., Kaviani, M., Candow, D., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, Volume 8, 213–226.doi:10.2147/oajsm.s123529
18. Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. (2017). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. Journal of Dietary Supplements, 14(6), 599–612.doi:10.1080/19390211.2017.1284970 
19. Claudino, J. G., Mezêncio, B., Amaral, S., Zanetti, V., Benatti, F., Roschel, H., … Serrão, J. C. (2014). Creatine monohydrate supplementation on lower-limb muscle power in Brazilian elite soccer players. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 32.doi:10.1186/1550-2783-11-32
20. Cocchi, M. N., Giberson, B., Berg, K., Salciccioli, J. D., Naini, A., Buettner, C., … Donnino, M. W. (2012). Coenzyme Q10 levels are low and associated with increased mortality in post-cardiac arrest patients. Resuscitation, 83(8), 991–995.doi:10.1016/j.resuscitation.2012.03.023 
21. Collier, S. R., Casey, D. P., & Kanaley, J. A. (2005). Growth hormone responses to varying doses of oral arginine. Growth Hormone & IGF Research, 15(2), 136–139.doi:10.1016/j.ghir.2004.12.004 
22. Dai, Z., Wu, Z., Yang, Y., Wang, J., Satterfield, M. C., Meininger, C. J., … Wu, G. (2013). Nitric oxide and energy metabolism in mammals. BioFactors, 39(4), 383–391.doi:10.1002/biof.1099 
23. Filler, K., Lyon, D., Bennett, J., McCain, N., Elswick, R., Lukkahatai, N., & Saligan, L. N. (2014). Association of mitochondrial dysfunction and fatigue: A review of the literature. BBA Clinical, 1, 12–23.doi:10.1016/j.bbacli.2014.04.001 
24. Gharibzadeh, S., & Hoseini, S. S. (2006). The potential role of nitric oxide metabolites in diagnosing chronic fatigue syndrome. Medical Hypotheses, 67(1), 197–198.doi:10.1016/j.mehy.2006.01.040
25. Haider, L. M., Schwingshackl, L., Hoffmann, G., & Ekmekcioglu, C. (2017). The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58(8), 1359–1374. doi:10.1080/10408398.2016.1259210
26. Haskell, C. F., Kennedy, D. O., Milne, A. L., Wesnes, K. A., & Scholey, A. B. (2008). The effects of l-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biological Psychology, 77(2), 113–122.doi:10.1016/j.biopsycho.2007.09.008 
27. Heukelom, R. O., Prins, J. B., Smits, M. G., & Bleijenberg, G. (2006). Influence of melatonin on fatigue severity in patients with chronic fatigue syndrome and late melatonin secretion. European Journal of Neurology, 13(1), 55–60.doi:10.1111/j.1468-1331.2006.01132.x  
28. Hidaka, T., Fujii, K., Funahashi, I., Fukutomi, N., & Hosoe, K. (2008). Safety assessment of coenzyme Q10(CoQ10). BioFactors, 32(1-4), 199–208.doi:10.1002/biof.5520320124
29. Hung, S. K., Perry, R., & Ernst, E. (2011). The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: A systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine, 18(4), 235–244.doi:10.1016/j.phymed.2010.08.014 
30. Ishaque, S., Shamseer, L., Bukutu, C., & Vohra, S. (2012). Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine, 12(1).doi:10.1186/1472-6882-12-70 
31. Johnson-Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic Advances in Gastroenterology, 4(3), 177–184.doi:10.1177/1756283x11398736 
32. Jones, A. M. (2014). Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance. Sports Medicine, 44(S1), 35–45.doi:10.1007/s40279-014-0149-y 
33. Jongkees, B. J., Hommel, B., Kühn, S., & Colzato, L. S. (2015). Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands—A review. Journal of Psychiatric Research, 70, 50–57.doi:10.1016/j.jpsychires.2015.08.014 
34. Kaore, S. N., Amane, H. S., & Kaore, N. M. (2012). Citrulline: pharmacological perspectives and its role as an emerging biomarker in future. Fundamental & Clinical Pharmacology, 27(1), 35–50.doi:10.1111/j.1472-8206.2012.01059.x 
35. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).doi:10.1186/s12970-017-0173-z 
36. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F.-X., & Dutheil, F. (2016). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(1), 163–173.doi:10.1007/s40279-016-0571-4 
37. Mao, J. J., Xie, S. X., Zee, J., Soeller, I., Li, Q. S., Rockwell, K., & Amsterdam, J. D. (2015). Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: A randomized placebo-controlled trial. Phytomedicine, 22(3), 394–399.doi:10.1016/j.phymed.2015.01.010
38. Mishima, K., Okawa, M., Shimizu, T., & Hishikawa, Y. (2001). Diminished Melatonin Secretion in the Elderly Caused by Insufficient Environmental Illumination1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(1), 129–134.doi:10.1210/jcem.86.1.7097 
39. Mora, F., Segovia, G., del Arco, A., de Blas, M., & Garrido, P. (2012). Stress, neurotransmitters, corticosterone and body–brain integration. Brain Research, 1476, 71–85.doi:10.1016/j.brainres.2011.12.049 
40. Pravst, I., Žmitek, K., & Žmitek, J. (2010). Coenzyme Q10 Contents in Foods and Fortification Strategies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 50(4), 269–280. doi:10.1080/10408390902773037
41. Pratte, M. A., Nanavati, K. B., Young, V., & Morley, C. P. (2014). An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera). The Journal of Alternative and Complementary Medicine, 20(12), 901–908.doi:10.1089/acm.2014.0177
42. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), 1215–1222.doi:10.1519/jsc.0b013e3181cb28e0 
43. Rizzo, G., Laganà, A., Rapisarda, A., La Ferrera, G., Buscema, M., Rossetti, P., … Vitale, S. (2016). Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients, 8(12), 767.doi:10.3390/nu8120767 
44. Shenoy, S., Chaskar, U., Sandhu, J., & Paadhi, M. (2012). Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3(4), 209.doi:10.4103/0975-9476.104444 
45. Saini, R. (2011). Coenzyme Q10: The essential nutrient. Journal of Pharmacy and Bioallied Sciences, 3(3), 466.doi:10.4103/0975-7406.84471
46. Singh, N., Bhalla, M., De Jager, P., & Gilca, M. (2011). An Overview on Ashwagandha: A Rasayana (Rejuvenator) of Ayurveda. African Journal of Traditional, Complementary and Alternative Medicines, 8(5S).doi:10.4314/ajtcam.v8i5s.9 
47. Skare, O.-C., Skadberg, O., & Wisnes, A. R. (2001). Creatine supplementation improves sprint performance in male sprinters. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 11(2), 96–102. doi:10.1034/j.1600-0838.2001.011002096.x
48. Stover, P. J. (2010). Vitamin B12 and older adults. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(1), 24–27.doi:10.1097/mco.0b013e328333d157  
49. Suzuki, T., Morita, M., Kobayashi, Y., & Kamimura, A. (2016). Oral L-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: Double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1).doi:10.1186/s12970-016-0117-z 
50. Sindelar, J. J., & Milkowski, A. L. (2012). Human safety controversies surrounding nitrate and nitrite in the diet. Nitric Oxide, 26(4), 259–266.doi:10.1016/j.niox.2012.03.011 
51. Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Frontiers in Psychiatry, 8.doi:10.3389/fpsyt.2017.00080 
52. Türközü, D., & ?anlier, N. (2015). L-theanine, unique amino acid of tea, and its metabolism, health effects, and safety. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(8), 1681–1687.doi:10.1080/10408398.2015.1016141 
53. Watts, A. R., Lennard, M. S., Mason, S. L., Tucker, G. T., & Woods, H. F. (1993). Beeturia and the biological fate of beetroot pigments. Pharmacogenetics, 3(6), 302–311.doi:10.1097/00008571-199312000-00004 
54. Zhang, Y., Liu, J., Chen, X., & Oliver Chen, C.-Y. (2018). Ubiquinol is superior to ubiquinone to enhance Coenzyme Q10 status in older men. Food & Function.doi:10.1039/c8fo00971f