sfind.com – Intermittent fasting dapat memberikan manfaat kesehatan yang besar. Namun, bagi beberapa orang, jenis diet ini bisa memicu efek samping, seperti rasa lapar berlebihan, sakit kepala, kelelahan, suasana hati yang buruk, dan hal lainnya.

Efek Samping Intermittent Fasting yang Penting untuk Anda Ketahui

Intermittent fasting telah menjadi salah satu jenis diet yang digemari oleh banyak orang karena dipercaya mampu menurunkan serta mengendalikan berat badan yang ideal, mengurangi peradangan, mendorong perbaikan sel, serta meningkatkan hormon pertumbuhan dan sensitivitas insulin.

Konsep utamanya, membatasi asupan kalori selama beberapa hari dalam seminggu atau menerapkan “jendela makan” setiap hari karena ini lebih mudah dibandingkan mengurangi kalori setiap kali Anda makan.

Namun, selalu ada efek samping dari segala hal yang kita lakukan, apalagi jika kita tidak benar-benar cermat dalam menerapkannya

Apa Itu Intermittent Fasting?

Intermittent fasting adalah sebuah pengaturan pola makan dengan cara berpuasa menggunakan jeda waktu tertentu.

Ini bukan tentang mengatur jenis makanan yang dikonsumsi tapi lebih kepada mengontrol kalori yang masuk ke tubuh serta kapan individu harus makan dan berpuasa.

Mengatur waktu makan dianggap cara yang tepat untuk memanfaatkan cadangan energi, seperti glikogen dan lemak yang dapat mendukung penurunan berat badan.

Jenis-Jenis Intermittent Fasting

Dari sekian banyak metode intermittent fasting, ada  empat jenis metode “makan – puasa” paling populer yang bisa Anda coba terapkan, yaitu:

• Alternate Day Fasting: Anda harus berpuasa selama 24 jam (satu hari penuh) setiap dua hari sekali dan hanya diperbolehkan untuk mengonsumsi air mineral atau pun jus.
• Modified Fasting Regimen: Anda hanya boleh mengonsumsi makanan sebanyak 25% dari asupan biasanya setiap dua hari sekali. 
• Time-Restricted Feeding: Membatasi waktu makan dan puasa dalam siklus 16/8 (16 jam puasa, 8 jam makan).
• Periodic Fasting: Jenis intermittent fasting ini dilakukan dengan cara tidak makan lebih dari 500-600 kalori per harinya selama dua kali dalam seminggu.

Apakah Intermittent Fasting Itu Aman?

Pada dasarnya, intermittent fasting aman untuk dilakukan selama makanan yang Anda konsumsi itu bergizi dan tubuh mampu beradaptasi dengan pola makan yang diterapkan. 

Namun, Perubahan pola makan sekecil apa pun bisa menimbulkan efek samping, mulai dari yang ringan hingga berat.

Efek samping yang ringan biasanya akan menghilang ketika tubuh sudah beradaptasi dengan pola makan baru. Namun, jika efek sampingnya berat, Anda perlu untuk menghentikan puasa dan mencari metode diet lain yang lebih bersahabat.

10 Efek Samping Intermittent Fasting

Intermittent fasting tidak selalu cocok untuk semua orang. Ada beberapa efek samping yang mungkin akan dirasakan oleh individu, seperti:

1. Pusing dan Mual

Perubahan pola makan dan pengurangan asupan kalori bisa menyebabkan penurunan kadar gula darah yang mana ini bisa menyebabkan rasa pusing dan mual. 

Namun, biasanya, kondisi seperti ini hanya berlangsung sebentar saja. Jika terjadi terus menerus, cobalah untuk menggunakan metode intermittent fasting yang lebih mudah.

Pastikan agar tubuh tetap terhidrasi dengan pengonsumsian air yang cukup, memilih makanan yang bernutrisi, serta memenuhi asupan kalori harian yang dianjurkan saat berada dalam periode makan.

2. Merasa Lelah

Tidak terbiasa untuk berpuasa seringkali membuat Anda merasa cepat lelah. Ini adalah efek samping dari intermittent fasting yang yang bisa terjadi karena dua hal. 

Pertama, itu karena tubuh tidak mendapat energi yang cukup dari proses metabolisme akibat gizi yang tidak seimbang. Kedua, itu karena mindset Anda sendiri yang selalu berpikir kalau Anda tidak cukup makan.

Sebaiknya, pilih makanan yang kaya akan nutrisi. Jangan hanya fokus pada karbohidrat karena senyawa ini hanya memberikan energi dalam waktu singkat. Tingkatkan pengonsumsian protein dan serat agar Anda kenyang lebih lama.

3. Dorongan untuk Makan Berlebihan

Ketika mengurangi jumlah makanan maupun saat berpuasa, rasa lapar cenderung menguasai pikiran Anda sehingga ada dorongan untuk makan berlebihan setelah Anda menyelesaikan puasa sebagai cara “balas dendam”.

Akibatnya, Anda mengonsumsi kalori yang jauh lebih tinggi dibandingkan biasanya hingga membuat usaha Anda untuk meningkatkan pembakaran kalori dan menurunkan berat badan menjadi sia-sia.

4. Penurunan Gula Darah

Efek samping dari intermittent fasting, yaitu terjadi penurunan gula darah yang cukup signifikan. Kondisi ini bisa menyebabkan pusing, lemas, gemetar, berkeringat, dan rasa lapar yang berat.

Penurunan gula darah bisa terjadi karena banyak faktor, seperti:

• Mengonsumsi karbohidrat tinggi, terutama gula sederhana.
• Memiliki riwayat penyakit diabetes.
• Menggunakan obat-obatan tertentu, seperti insulin.

Kalau penurunan gula darah diakibatkan pengonsumsian karbohidrat dengan gula sederhana, seperti roti tawar, permen, dan sejenisnya maka ganti makanan Anda menjadi karbohidrat kompleks, seperti gandum, beras merah, oatmeal, dan lain-lain.

Namun, kalau penurunan gula darah akibat diabetes dan pengonsumsian obat-obatan tertentu, sebaiknya Anda diskusikan terlebih dahulu dengan dokter.

5. Sembelit

Jenis diet apa pun tampaknya sering membuat individu mengalami sembelit karena kurang memperhatikan jumlah asupan cairan, protein, serat, dan vitamin.

Sama halnya dengan intermittent fasting yang mana salah satu efek sampingnya adalah membuat individu mengalami sembelit.

Padahal, diet bukan hanya sekadar mengurangi asupan makanan tapi juga memilih dengan cermat jenis makanan serta yang dikonsumsi agar tubuh tetap mendapatkan nutrisi yang penting untuk memaksimalkan perannya.

Meskipun Anda sedang diet atau berpuasa, jangan lupa untuk minum air dalam jumlah yang cukup. Tubuh yang mengalami dehidrasi bisa membuat pencernaan menjadi tidak lancar.

6. Rambut Rontok

Intermittent fasting bisa menyebabkan rambut rontok karena tubuh kekurangan nutrisi, khususnya protein dan Vitamin B.

Jika Anda mengalami hal tersebut, cobalah untuk mengatur ulang jenis dan jumlah makanan yang Anda konsumsi. Bila perlu, konsultasi dengan dokter terkait untuk memastikan apakah Anda perlu melanjutkan puasa atau tidak.

7. Perubahan Siklus Menstruasi

Berat badan yang berlebihan bisa memengaruhi hormon. Begitu pula ketika Anda menurunkan berat badan. 

Diet bisa membuat perubahan pada siklus menstruasi seseorang. Ada yang membuat siklus menstruasi menjadi lebih lancar tapi ada pula yang menjadi lebih lambat atau bahkan berhenti sama sekali.

Jika efek samping intermittent fasting mengarah ke hal yang negatif maka hentikan diet atau puasa yang Anda jalani, lalu segera berkonsultasi dengan dokter.

8. Gangguan Tidur

Banyak orang yang mengalami efek samping berupa gangguan tidur ketika mereka menjalankan program intermittent fasting. Hal ini bisa saja terjadi karena banyak faktor, seperti:

• Perubahan pola makan yang memengaruhi ritme sirkadian dan siklus tidur.
• Perubahan pada produksi hormon tertentu, seperti kortisol, insulin, dan ghrelin yang memengaruhi ritme dan kualitas tidur.
• Merasa stres karena tekanan yang dirasakan saat berpuasa.

Sebenarnya, Anda tidak perlu khawatir karena kondisi ini umumnya tidak berlangsung dalam waktu yang lama. Tubuh Anda akan segera terbiasa dengan puasa atau pun diet yang sedang Anda lakukan.

9. Bau Mulut

Efek samping dari berpuasa adalah mengalami bau mulut karena meningkatkan aseton dalam napas sementara air liur berkurang.

Saat berpuasa, tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakar dan aseton adalah produk sampingannya yang memicu bau mulut.

10. Perubahan Suasana Hati

Efek samping dari intermittent fasting yang terakhir adalah terjadinya perubahan suasana hati seseorang ketika menjalankan puasa. Ada yang menjadi lebih cemas, sedih, dan gelisah karena tidak dapat makan.

Ada pula yang menjadi lebih murung dan mudah tersinggung karena merasa lapar.

Tetapi, kondisi ini hanya sementara sampai Anda bisa beradaptasi dengan pola makan yang baru. Jadi, jangan khawatir.

Dengan memahami efek samping dari intermittent fasting, Anda akan bisa mempersiapkan diri dengan lebih baik, mulai dari mental dan fisik hingga pola makanan yang harus diterapkan agar manfaatnya bisa benar-benar Anda rasakan.

Referensi:

• Harvard Health Publishing, (2023), 4 intermittent fasting side effects to watch out for
• Women’s Health, (2023), 10 Intermittentt Fasting Side Effects That Might Mean It’s Not A Great Fit For You
• Healthline, (2024), 9 Potential Intermittent Fasting Side Effects