sfidn.com — Gerakan back up adalah bentuk latihan yang efektif dan efisien untuk memperkuat punggung bawah, serta mengencangkan glutes dan paha belakang Anda.

Karena lengan Anda terentang selama latihan, Anda pun akan menargetkan punggung dan bahu bagian atas.

Apalagi, Anda bisa melengkapi latihan inti Anda dengan gerakan seperti sit up dan leg raise, yang sebagian besar fokus melatih otot perut Anda.

Nah, untuk mendapatkan hasil terbaik, Anda perlu melakukan gerakan-gerakan back up dengan benar dan aman, sehingga dapat menargetkan otot-otot yang tepat tanpa mengalami cedera.

Simak terus artikel ini untuk tahu cara melakukan gerakan back up dengan benar, manfaat, dan tips aman melakukannya. 

Cara melakukan gerakan back up dengan benar

Sumber: Healthline

Sering disebut sebagai latihan superman, gerakannya dapat dengan mudah untuk Anda coba. Begini langkah-langkahnya:

• Berbaring di atas lantai atau matras jika tersedia, kemudian beralih ke posisi tengkurap (telungkup) dengan kaki lurus dan lengan terentang di depan.
• Sambil mempertahankan kepala dalam posisi netral (tidak melihat ke atas), angkat lengan dan kaki perlahan ke atas (sekitar 15,3 cm dari lantai), atau sampai Anda merasa otot punggung bagian bawah berkontraksi. Libatkan juga otot glutes, inti, dan otot-otot di antara tulang belikat Anda secara bersamaan.
• Angkat pusar sedikit dari lantai untuk mengontraksikan perut (coba bayangkan Anda adalah seorang Superman yang terbang di udara).
• Tahan posisi selama 2-3 detik. Pastikan Anda bernapas sepanjang waktu. Kemudian, turunkan lengan, kaki, dan perut Anda kembali ke lantai. 
• Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 repetisi, 2-3 set.

Ingat!
Angkat tubuh Anda dari lantai sejauh Anda merasa nyaman, meskipun hanya beberapa inci dari lantai. Jika Anda tetap merasa gerakan ini terlalu sulit, cukup tangan Anda saja yang diangkat dari lantai.

Hindari mengangkat kepala atau meregangkan leher secara berlebihan, karena bisa menyebabkan cedera atau ketidaknyamanan.

Variasi gerakan back up lainnya yang harus Anda coba

1. Bird dog

2. Cobra

Sumber: youtube.com/Online Physio Expert

3. Standing superman

Sumber: Healthline

4. Superman with elbows bent

Sumber: Healthline

5. Superman pulse

Sumber: youtube.com/Hannah Eden

6. Alternating superman lift

Sumber: youtube.com/Jenny LaBaw

7. Superman to hollow hold

Sumber: youtube.com/Vitality Fitness

Apa manfaat melakukan gerakan back up?

Dilansir dari beberapa sumber, berikut manfaat penting yang akan Anda peroleh setelah rutin melakukan gerakan back up:

• Memperkuat bagian belakang tubuh (otot erector spinae), sehingga membantu mencegah cedera ketika Anda mengangkat benda berat.
• Memperkuat seluruh otot pendukung tulang belakang Anda, sehingga membantu memperbaiki postur.
• Mengencangkan glutes dan paha belakang Anda, sehingga membantu meningkatkan aktivitas kebugaran Anda, seperti berlari, bersepeda, dan lainnya; meningkatkan daya tahan otot; mengangkat beban yang lebih berat; dan membuat Anda menjadi lebih kuat secara keseluruhan.
• Nyaman, mudah diakses, terjangkau, dan mudah dilakukan untuk semua tingkatan, sehingga bagus ditambahkan ke dalam rutinitas latihan Anda.

Kesalahan umum yang sering dilakukan

Hindari beberapa kesalahan umum ini, agar otot yang Anda targetkan terhindar dari cedera, yaitu:

• Bergerak terlalu cepat. 
• Tidak bernapas sepanjang latihan.
• Melihat ke atas selama latihan, karena bisa memberi tekanan berlebih pada leher dan punggung bagian atas. Jadi, pastikan Anda menjaga leher dalam posisi netral dan dagu sedikit terselip.
• Hiperekstensi punggung bawah. Jadi, upayakan tidak lebih dari 6 inci (15,3 cm) dari lantai dengan melibatkan otot perut dan mengangkat tubuh melalui tulang belakang dada.
• Mengarahkan jari-jari kaki (plantar fleksi) bisa terlalu membebani kaki daripada punggung. Jadi, pertahankan jari-jari kaki dalam posisi netral atau hanya sedikit runcing.
• Menekuk lutut. Pertahankan kaki tetap lurus dan fokus untuk melatih punggung, inti, dan glutes.
• Meregangkan tangan dan kaki secara berlebihan, karena dapat memberikan tekanan berlebih pada punggung bawah. Jadi, tekuk sedikit saja siku dan lutut saat mengangkat maupun menurunkan lengan dan kaki.
• Berlatih di permukaan yang keras. Berlatihlah di atas matras yoga atau permukaan yang lembut seperti karpet, untuk mencegah cedera, termasuk memar atau pinggul terluka.

Hindari latihan back up jika Anda berada dalam kondisi ini!

Meskipun gerakan back up aman bagi kebanyakan orang, ini mungkin tidak cocok untuk orang-orang dengan kondisi:

• Nyeri punggung bawah kronis.
• Sedang dalam pemulihan cedera punggung bawah atau atas, perut, paha belakang, atau glutes.
• Hamil.
• Nyeri bahu dan kesulitan menjangkau ke atas kepala. Versi modifikasi (seperti superman with elbows bent) mungkin bisa menjadi pilihan yang lebih baik.

Pada dasarnya, latihan ini aman dan efektif bagi kebanyakan orang, selama dilakukan dengan cara yang benar.

Kesimpulan

Gerakan back up mampu menargetkan otot punggung (atas dan bawah), perut, glutes, dan paha belakang Anda.

Oleh karena itu, latihan ini dapat memberikan dukungan pada tulang belakang, mengurangi risiko cedera punggung, serta melancarkan aktivitas sehari-hari Anda, seperti mengangkat dan membungkuk.

Meskipun ini aman untuk kebanyakan orang, penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai jika Anda sedang hamil, mengalami nyeri punggung, atau dalam pemulihan cedera.

Pastikan untuk melakukannya dengan benar untuk mendapatkan hasil sesuai harapan.

Selamat mencoba!

Referensi:

• Cleveland Clinic (2021). Got Back Pain? How the Superman Exercise Can Help.
• Coach (2021). How To Do The Superman Exercise.
• Greatist. Play Hero for the Day with the Superman Exercise.
• Healthline (2021). Try the Superman Exercise to Stand Tall and Proud.
• Popsugar (2021). If You Want Strong Abs, a Yoga Instructor Explains Why You Should Never Skip the Superman.