Inilah Makanan Sehat Terbaik untuk Tambah Berat Badan

sfidn.com - Untuk sebagian orang, menambah berat badan ataupun menambah massa otot sama sulitnya dengan mereka yang sulit menurunkan berat badan. Namun ternyata, dengan cara menambah beberapa makanan tertentu pada menu makan, terbukti mampu secara efektif meningkatkan berat badan. Berikut ini adalah beberapa makanan sehat terbaik yang sudah terbukti mampu meningkatkan berat badan dan massa otot Anda.

1. Protein Smoothie

Protein smoothie ini bisa Anda buat sendiri dirumah dengan cara yang mudah dan juga sudah tersedia banyak resep pembuatan protein semoothie diluar sana. Kenapa membuat protein smoothie sendiri lebih disarankan? Karena walaupun protein smoothie tersedia di mini market, namun kebanyakan mengandung gula dan nutrisinya pun kurang. Selain itu, dengan membuat protein smothie sendiri, Anda bisa menyesuaikan rasa dan kandungan nutrisi di dalamnya sesuai dengan minat Anda. Mengonsumsi protein smothie merupakan cara yang sangat bergizi dan cepat dalam menambah berat badan.

2. Susu

Berdasarkan pernyataan yang tertulis dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition, susu telah digunakan selama beberapa puluh tahun terakhir untuk meningkatkan berat badan dan juga meningkatkan massa otot. Susu juga memiliki kandungan protein, karbohidrat, lemak baik, sumber kalsium, serta vitamin dan mineral lainnya. Bagi Anda yang ingin meningkatkan massa otot, susu adalah sumber protein yang sangat baik karena di dalamnya terdapat juga kandungan whey protein dan protein kasein. Para peneliti sepakat bahwa kedua protein tersebut mampu meningkatkan massa otot dengan cepat jika diiringi dengan latihan angkat beban.

Selain itu, berdasarkan penelitian yang dilakukan pada tahun 2006 dan 2007, para peneliti menyimpulkan bahwa susu yang d idalamnya terdapat kombinasi whey protein dan protein kasein, mampu meningkatkan massa otot yang lebih besar dibandingnkan dengan protein lainnya. Untuk itu, Anda bisa mengonsumsi satu hingga dua gelas susu dengan kombinasi makanan atau camilan sehat saat sebelum dan sesudah berlatih.

3. Nasi

Nasi merupakan sumber karbohidrat yang mudah dan murah untuk ditemukan serta terbukti mampu meningkatkan berat badan. Berdasarkan data yang ditarik dari nutritiondata.self.com, dalam 165 gram nasi, terdapat kandungan 190 kalori, 43 gram karbohidrat dan sedikit lemak. Nasi juga merupakan sumber makanan padat kalori, yang artinya Anda dapat dengan mudah mengonsumsi sejumlah karbohidrat dan kalori yang tinggi pada setiap porsi nasi. Hal tersebut akan membantu Anda lebih banyak mendpaatkan asupan makanan, terutama untuk Anda yang memiliki selera makan buruk ataupun cepat kenyang. Namun, mengonsumsi nasi dalam jumlah yang sangat banyak bukanlah pilihan yang tepat, karena berpotensi terkena arsenik dan kandungan asam fitatnya. Berdasarkan penelitian yang dikeluarkan Molecular Nutrition & Food Research, Arsenik mampu menyebabkan toksisitas dan asam fitat mampu mengurangi fungsi penyerapan zinc dan zat besi.

4. Kacang dan Selai Kacang

Kacang dan juga selai kacang merupakan pilihan yang tepat dan bisa dikatakan sempurna untuk Anda yang memang ingin menambah berat badan. Berdasarkan data yang dilansir dari nutritiondata.self.com, satu genggam kecil kacang salmon memiliki kandungan 7 gr protein dan 18 gr lemak seahat. Karena makanan ini termasuk dalam makanan padat kalori, maka mengonsumsi dua genggam kacang perhari dapat dengan cepat menambah ratusan kalori pada tubuh Anda.

Selain itu, selai kacang juga bisa ditambahkan pada hidangan makanan atau camilan Anda, seperti pada roti, smoothie, yogurt, dll. Pastikan Anda memiliki mentega kacang tanpa gula atau minyak tambahan lainnya.

5. Daging Merah

Daging merah adalah salah satu sumber makanan terbaik untuk membentuk otot. Sebagai contoh, setiap 170 gram steak memiliki kandungan 3 gr leusin.  Norton, L. E., & Layman, D. K dalam penelitiannya yang berjudul Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise menyimpulkan bahwa leusin adalah asam amino utama yang dibutuhkan oleh tubuh untuk merangsang terjadinya sintesis protein otot dan meningkatkan jaringan sel otot baru. Hal ini didukung dengan penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition yang melaporkan bahwa daging merah adalah salah satu sumber makanan alami terbaik yang memiliki kandungan creatine, salah satu kandungan pembentuk otot terbaik di dunia.

Untuk Anda yang ingin meningkatkan berat badan, maka daging merah bisa dijadikan pilihan untuk menambah kalori harian tubuh Anda. Dalam sebuah penelitian yang dilakukan pada tahun 2011 yang berjudul Protein-enriched diet, with the use of lean red meat, combined with progressive resistance training enhances lean tissue mass and muscle strength and reduces circulating IL-6 concentrations in elderly women: a cluster randomized controlled trial, penelitian tersebut melibatkan 100 wanita lansia dan meminta mereka untuk mengonsumsi daging merah seberat 170 gr perharinya serta melakukan latihan resistensi sebanyak 6 kali seminggu selama 6 minggu. Hasilnya, para wanita tersebut mampu meningkatkan bobot tubuhnya, dan mengalami peningkatan kekuatan sebanyak 18% serta peningkatan hormon otot IGH-1. Jadi, daging merah dan daging berlemak merupakan sumber protein yang baik, walaupun daging berlemak memiliki kandungan kalori lebih banyak, namun hal tersebut tentu saja mampu meningkatkan berat badan Anda.

6. Kentang dan Makanan Bertepung

Kentang dan makanan bertepung merupakan sumber makanan yang mudah dicari dan juga murah dalam menambah ekstra kalori untuk tubuh. Beberapa dianatanya adalah biji gandum, jagung, kentang, ubi, dan labu. Sumber makanan tersebut tidak hanya mampu menambah kalori dan karbohidrat tubuh untuk meningkatkan berat badan, tapi juga berguna untuk meningkatkan simpanan glikogen dalam tubuh. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Sports Sciences dan Acta Physiologica Scandinavica menyimpulkan bahwa glikogen merupakan sumber utama bahan bakar untuk sebagian besar aktivitas dan olahraga. Sementara itu, penelitian lainnya juga menambahkan bahwa berbagai sumber karbohidrat ini juga berperan dalam menyediakan nutrisi dan serat yang penting yang mampu menyehatkan tubuh.

7. Ikan salmon

Sama seperti daging merah, ikan salmon juga memiliki kandungan protein dan lemak sehat yang penting untuk tubuh. Dari semua nutrisi tersebut, asam lemak omega-3 adalah yang paling terkenal. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Human Nutrition and Dietetics menuliskan bahwa kandungan tersebut bermanfaat untuk kesehatan dan melawan penyakit berbahaya. Satu fillet ikan salmon dengan berat 170 gr setara dengan 350 kalori, 4 gram lemak omega-3, dan 34 gram protein berkualitas tinggi yang beruna untuk meningkatkan massa otot dan menambah berat badan.

8. Suplemen Protein

Mengonsumsi suplemen protein adalah trik umum bagi para atlet dan binaragawan yang ingin menambah berat badannya. Penelitian yang dilakukan pada tahun 2004 dan 2010 melaporkan bahwa konsumsi suplemen whey protein dan mass gainer merupakan trik mudah dan hemat dalam menambah berat badan, terlebih lagi jika diiringi dengan latihan fitnes. Sebagian orang beranggapan bahwa suplemen ini tidak sehat dan juga tidak alami, namun hal tersebut dibantah oleh para peneliti. Penelitian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutritional Biochemistry, Cancer Letters, dan jurnal Obesity, melaporkan bahwa whey protein terbuat dari susu dan telah terbukti mampu meningkatkan kesehatan dan mengurangi resiko penyakit.

Sama seperti daging dan ikan salmon diatas, para peneliti mengatakan bahwa whey protein memiliki kandungan asam amino esensial yang diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot. Anda bisa mengonsumsi suplemen ini sebelum atau setelah latihan. Jika Anda ingin mencoba suplemen ini, Anda bisa menemukannya dengan mudah di sfidn.com

9. Buah Kering

Buah kering merupakan bentuk camilan berkalori tinggi yang menyediakan antioksidan dan zat gizi mikro. Anda bisa mendapatkan berbagai jenis buah kering. Namun, sumber makanan ini memiliki kandungan gula yang tinggi sehingga kurang ideal untuk diet penurunan berat badan. Disisi lain, hal ini tentunya bagus untuk Anda yang ingin meningkatkan berat badan, terlebih lagi makanan ini memiliki rasa yang enak.

Sementara itu, sebagian lainnya berpikir bahwa nutrisi dari buah akan hilang saat dikeringkan. Faktanya, berdasarkan penelitian yang dilakukan pada tahun 2010 dengan judul Micronutrient Mineral and Folate Content of Australian and Imported Dried Fruit Products melaporkan bahwa buah-buahan kering memiliki banyak kandungan serat dan vitamin serta mineral yang utuh.

10. Roti Gandum Utuh

Rati gandum merupakan sumber karbohidrat lainnya yang baik untuk menambah berat badan. Anda bisa membuat makanan yang sederhana dari roti ini, seperti roti isi telur, daging, atau keju. Saat membeli roti gandum utuh ini, pilihlah roti gandum dari biji-bijian alami.

11. Alpukat

Alpukat sarat akan lemak sehat. Berbeda dengan buah lainnya, alpukat adalah buah yang padat kalori, oleh karena itu buah ini sangat baik untuk menambah berat badan. Berdasarkan data yang ditarik dari nutritiondata.self.com, dalam satu buah alpukat, terdapat kandungan 322 kalori, 29 gram lemak, dan 17 gram serat. Selain itu, alpukat juga kaya akan kandungan vitamin, mineral, dan senyawa nabati lainnya.

12. Sereal Sehat

Sereal yang sehat adalah sumber karbohidrat, kalori, dan nutrisi yang sangat baik. Walaupun Anda harus menghindari sereal olahan, dan tinggi gula. Menurut penelitian yang dilakukan pada tahun 2005 yang berjudul Contents of Phenolic Acids, Alkyl- and Alkenylresorcinols, and Avenanthramides in Commercial Grain Products, sereal dengan kandungan gandum memiliki kandungan nutrisi yang bermanfaat seperti serat dan antioksidan yang sehat. Saat memiliki sereal, pilihlah sereal yang terbuat dari gandum, granola, multigrain, dedak, atau yehezkiel. Pastikan juga untuk membaca informasi nilai gizi dan hindari sereal dengan kandungan biji-bijian olahan ataupun gula tambahan.

13. Black Chocolate

Black Chocolate atau cokelat hitam berkualitas tinggi memiliki kandungan antioksidan yang banyak dan bermanfaat untuk kesehatan. Sebagian besar orang akan menyarankan untuk mengonsumsi Black Chocolate dengan kandungan kakao minimal 70%. Sama seperti makanan berlemak tinggi lainnya, Black Chocolate pun memiliki tingkat kepadatan kalori yang sangat tinggi, artinya kita bisa mendapatkan banyak kalori dari sumber makanan ini. Berdasarkan penelitian yang berjudul Cacao seeds are a “Super Fruit”: A comparative analysis of various fruit powders and products, setiap batang Black Chocolate dengan berat 100 gr memiliki kandungan kalori sebesar 600 kalori yang dikemas dengan zat gizi mikro dan kandungan lainnya seperti serat, magnesium, dan antioksidan.

14. Keju

Keju merupakan makanan pokok yang telah digunakan selama berabad-abad. Sama seperti Black Chocolate, keju juga memiliki kandungan kalori dan lemak tinggi. Keju juga bisa dijadikan sumber protein yang baik jika dikonsumsi dalam jumlah yang banyak. Karena keju juga sangat lezat, maka Anda bisa menambahkan keju pada makanan Anda, sehingga Anda bisa menambahkan beberapa ratus ekstra kalori untuk tubuh.

15. Telur

Telur merupakan salah satu makanan untuk meningkatkan massa otot dan salah satu makanan yang sehat. Telur merupakan sumber amakan protein berkualitas tinggi dengan lemak sehat di dalamnya. Fakta menunjukan bahwa hampir seluruh bagian nutrisi pada telur terdapat pada bagian kuning telur. Selama Anda tidak alergi atau tidak ada pantangan dalam mengonsumsi telur, Anda bisa mengonsumsi telur minimal tiga butir telur dalam sehari. Para atlet dan binaragawan bahkan mengonsumsi telur sebanyak enam butir lebih telur dalam sehari.

16. Yoghurt

Yoghurt dengan kandungan lemak tinggi merupakan camilan sehat lainnya. Yoghurt memliki profil nutrisi yang bagus yang di dalamnya terdapat campuran protein, karbohidrat dan juga lemak yang seimbang. Anda bisa menemukan banyak makanan atau resep makanan sehat berbahan dasar yoghurt diluar sana.

17. Lemak dan Minyak Sehat

Lemak dan minyak sehat adalah sumber makanan padat kalori lainnya yang bisa Anda konsumsi. Cukup tambahkan satu sendok makan minyak ke dalam saus, salad, atau masakan Anda, maka tambahan 135 kalori bisa Anda dapatkan. Beberapa minyak sehat tersebut bisa didapatkan dari minyak alpukat, minyak kelapa, dan minyak zaitun.

Kesimpulan

Rahasia dibalik meningkatkan berat badan secara konsisten adalah pada konsumsi banyak kalori lebih dari yang Anda butuhkan. Latihan fitnes juga sangat penting untuk dilakukan dalam meningkatkan berat badan, sehingga kalori yang Anda konsumsi tersebut bisa digunakan secara maksimal untuk meningkatkan massa otot, bukan hanya lemak. Anda bisa menambahkan daftar makan diatas dalam menu makanan Anda. Terimakasih.

Referensi:

1. https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5716/2
2. https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/8/2
3. https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2
4. https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2
5. https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
6. https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15670984
9. Bennett, L. E., Singh, D. P., & Clingeleffer, P. R. (2010). Micronutrient Mineral and Folate Content of Australian and Imported Dried Fruit Products. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 51(1), 38–49.doi:10.1080/10408390903044552 
10. Bergström, J., Hermansen, L., Hultman, E., & Saltin, B. (1967). Diet, Muscle Glycogen and Physical Performance. Acta Physiologica Scandinavica, 71(2-3), 140–150.doi:10.1111/j.1748-1716.1967.tb03720.x 
11. Bounous, G., Batist, G., & Gold, P. (1991). Whey proteins in cancer prevention. Cancer Letters, 57(2), 91–94.Doi:10.1016/0304-3835(91)90200-2 
12. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.Doi:10.1186/1550-2783-4-6 
13. Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., … Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.doi:10.1186/1550-2783-4-8 
14. Chromiak, J. A., Smedley, B., Carpenter, W., Brown, R., Koh, Y. S., Lamberth, J. G., … Altorfer, G. (2004). Effect of a 10-Week strength training program and recovery drink on body composition, muscular strength and endurance, and anaerobic power and capacity. Nutrition, 20(5), 420–427.doi:10.1016/j.nut.2004.01.005 
15. Coyle, E. F. (1991). Timing and method of increased carbohydrate intake to cope with heavy training, competition and recovery. Journal of Sports Sciences, 9(sup1), 29–52.doi:10.1080/02640419108729865 
16. Crozier, S. J., Preston, A. G., Hurst, J. W., Payne, M. J., Mann, J., Hainly, L., & Miller, D. L. (2011). Cacao seeds are a “Super Fruit”: A comparative analysis of various fruit powders and products. Chemistry Central Journal, 5(1), 5.Doi:10.1186/1752-153x-5-5 
17. Daly, R. M., O’Connell, S. L., Mundell, N. L., Grimes, C. A., Dunstan, D. W., & Nowson, C. A. (2014). Protein-enriched diet, with the use of lean red meat, combined with progressive resistance training enhances lean tissue mass and muscle strength and reduces circulating IL-6 concentrations in elderly women: a cluster randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(4), 899–910.doi:10.3945/ajcn.113.064154 
18. Guarner, F., & Malagelada, J.-R. (2003). Gut flora in health and disease. The Lancet, 361(9356), 512–519.Doi:10.1016/s0140-6736(03)12489-0 
19. Ha, E., & Zemel, M. B. (2003). Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review). The Journal of Nutritional Biochemistry, 14(5), 251–258.doi:10.1016/s0955-2863(03)00030-5
20. Hulmi, J. J., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & Metabolism, 7(1), 51.doi:10.1186/1743-7075-7-51 
21. Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Body Composition and Strength Changes in Women with Milk and Resistance Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1.doi:10.1249/mss.0b013e3181c854f6 
22. Keenan, M. J., Zhou, J., Hegsted, M., Pelkman, C., Durham, H. A., Coulon, D. B., & Martin, R. J. (2015). Role of Resistant Starch in Improving Gut Health, Adiposity, and Insulin Resistance. Advances in Nutrition, 6(2), 198–205.doi:10.3945/an.114.007419 
23. Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., … Kreider, R. B. (2006). The Effects of Protein and Amino Acid Supplementation on Performance and Training Adaptations During Ten Weeks of Resistance Training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 643.Doi:10.1519/r-17695.1 
24. Mattila, P., Pihlava, J., & Hellström, J. (2005). Contents of Phenolic Acids, Alkyl- and Alkenylresorcinols, and Avenanthramides in Commercial Grain Products. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 53(21), 8290–8295.doi:10.1021/jf051437z 
25. Norton, L. E., & Layman, D. K. (2006). Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise. The Journal of Nutrition, 136(2), 533S–537S.Doi:10.1093/jn/136.2.533s 
26. Pal, S., & Ellis, V. (2009). The Chronic Effects of Whey Proteins on Blood Pressure, Vascular Function, and Inflammatory Markers in Overweight Individuals. Obesity, 18(7), 1354–1359.Doi:10.1038/oby.2009.397 
27. Roy, B. D. (2008). Milk: the new sports drink? A Review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5(1), 15.Doi:10.1186/1550-2783-5-15 
28. Ruxton, C. H. S., Reed, S. C., Simpson, M. J. A., & Millington, K. J. (2004). The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 17(5), 449–459.Doi:10.1111/j.1365-277x.2004.00552.x 
29. Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R. M., & Grases, F. (2009). Phytate in foods and significance for humans: Food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. Molecular Nutrition & Food Research, 53(S2), S330–S375.doi:10.1002/mnfr.200900099
30. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 107(3), 987–992.doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
31. Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., macdonald, M. J., macdonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 1031–1040.doi:10.1093/ajcn/85.4.1031