sfidn.com – Tidak ada otot yang terbentuk tanpa latihan yang ketat. Pastikan untuk mengatur jadwal latihan gym 5 kali dalam seminggu demi membentuk otot Anda dengan maksimal.

Jadwal Latihan Gym 5 Kali Seminggu untuk Membentuk Otot yang Besar

Keberhasilan dalam membentuk otot tidak akan pernah lepas dari kombinasi antara niat, tekad, dan konsistensi latihan setiap harinya. Tanpa itu semua, jangan berharap untuk memiliki otot yang besar dan kekar.

Supaya otot benar-benar terbentuk, Anda harus melakukan olahraga intens lima kali dalam seminggu selama kurang lebih tiga bulan untuk hasil yang maksimal.

Anda juga harus memadukan berbagai jenis latihan dan variasi gerakan menggunakan berbagai alat yang tersedia di rumah Anda atau pun di tempat gym yang fasilitasnya lebih lengkap.

Hal tersebut perlu dilakukan agar semua otot di tubuh Anda mendapat kesempatan yang sama untuk dilatih dan berkembang. Anda pun akan memiliki proporsi tubuh yang seimbang. Tidak ada yang terlalu besar atau pun terlalu kecil.
 

Berapa Lama Latihan gym 5 Kali Seminggu?

Jika Anda akhirnya memutuskan untuk melakukan latihan gym lima kali dalam satu minggu maka setiap harinya luangkan waktu sekitar 60-90 menit untuk berlatih. Lebih dari itu tidak dianjurkan karena Anda bisa mengalami overtraining.

Overtraining dapat menyebabkan metabolisme tubuh terhambat, mengurangi sintesis protein, menghambat hormon pertumbuhan, pola tidur terganggu, dan masalah medis lainnya.

Anda juga disarankan untuk mengambil rest day selama dua hari di mana Anda akan beristirahat dari rutinitas latihan fisik yang intens demi memulihkan otot-otot yang rusak.

Alat Apa Saja yang Digunakan untuk Membentuk Otot?

Sebelum melihat jadwal latihan 5 kali seminggu untuk membentuk otot yang kuat, besar, dan kekar, sebaiknya Anda mengetahui terlebih dahulu alat apa saja yang akan Anda gunakan nantinya.

Alat yang digunakan untuk membentuk otot biasanya termasuk ke dalam alat latihan beban yang beratnya bervariasi dan bisa diatur, seperti barbell, dumbbell, kettlebell, cable machine, dan lain-lain.

Namun, beberapa jenis latihan juga akan mengandalkan bodyweight atau berat badan Anda sendiri sebagai resistensi. Contohnya, seperti pull up, push up, plank, squat, sit up, dan lunges.

Baca Juga:

Teknik Dasar Gerakan Sit Up yang Benar untuk Hasil Maksimal

Apa Saja Manfaat Latihan 5 Kali dalam Seminggu?

Melakukan latihan gym secara teratur dan konsisten, apalagi 5 kali dalam seminggu, tentunya memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan dan kebugaran Anda, seperti:

• Meningkatkan kesehatan Jantung
• Membentuk otot dan membuatnya lebih terdefinisi
• Meningkatkan massa otot sehingga lebih besar 
• Meningkatkan kekuatan tubuh
• Meningkatkan daya tahan otot
• Meningkatkan fleksibilitas tubuh
• Memperbaiki keseimbangan
• Membakar lebih banyak kalori
• Menurunkan berat badan
• Meningkatkan kesehatan mental
• Memperbaiki kualitas tidur
• Meningkatkan kinerja otak
• Mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, jantung, tekanan darah tinggi, dan kanker

Jadwal Latihan Gym 5 Kali Seminggu

Jika tujuan Anda adalah membangun dan membentuk massa otot maka Anda perlu menggabungkan beberapa jenis latihan untuk mencakup semua area tubuh. Berikut adalah jadwal latihan gym 5 kali seminggu yang bisa kami rekomendasikan untuk Anda.

Hari 1: Latihan Otot Trisep dan Dada

• Bench Press: 4 set x 8-10 reps
• Dumbbell Flyes: 3 set x 10-12 reps
• Tricep Dips: 3 set x 10-12 reps
• Tricep Pushdowns: 3 set x 10-12 reps

Hari 2: Latihan Kardio

Pilih jenis latihan yang dapat meningkatkan denyut jantung untuk memaksimalkan proses metabolisme tubuh. Lakukan selama 30-45 menit. Beberapa latihan kardio yang bisa Anda pilih, di antaranya:

• Berlari
• Bersepeda
• Lompat tali
• Berenang
• Senam aerobik
• Zumba
• Battle rope

Baca Juga:

Berapa Kalori yang Bisa Anda Bakar dengan Senam Zumba?

Hari 3: Rest Day (Istirahat)

Hari 4: Latihan Otot Punggung dan Biceps

• Deadlifts: 4 set x 6-8 reps
• Pull-Ups/Barbell Rows: 3 set x 8-10 reps
• Bicep Curls: 3 set x 10-12 reps
• Hammer Curls: 3 set x 10-12 reps

Hari 5: Latihan Otot Kaki (Leg Day)

• Squats: 4 set x 8-10 reps
• Lunges: 3 set x 10-12 reps (setiap kaki)
• Leg Press: 3 set x 10-12 reps
• Leg Curls: 3 set x 10-12 reps

Hari 6: Rest Day (Istirahat)

Hari 7: Latihan Otot Inti

• Plank: 3 set x 30-60 detik
• Russian Twists: 3 set x 15-20 reps (setiap sisi)
• Hanging Leg Raises: 3 set x 10-12 reps

Setiap latihan harus diikuti dengan pemanasan sebelumnya dan pendinginan setelahnya untuk mencegah cedera. Selain itu, jangan lupakan istirahat 30-60 detik setiap perpindahan set.

Pastikan untuk memperhatikan teknik yang benar dan konsultasikan dengan pelatih atau ahli kebugaran jika perlu untuk memastikan program latihan sesuai dengan kemampuan dan tujuan fisik Anda. 

Selain itu, pastikan untuk memberikan tubuh waktu istirahat yang cukup untuk pemulihan otot yang optimal. Selamat mengikuti jadwal latihan gym 5 kali dalam seminggu.

Referensi:

• In Motion O.C., The Best 5-Day Workout Routine for Weight Loss and Muscle Gain
• Victorem, (2020), Ultimate 5-Day Workout Split Routine
• Advanced Body Metrics, 5 Day Split Workout Routines for Strength and Muscle Gains