sfidn.com – Latihan punggung (back) adalah salah satu aspek penting dalam rutinitas kebugaran. Tidak hanya memberikan estetika tubuh yang indah tetapi juga mendukung postur tubuh yang sehat dan menjaga fungsionalitasnya.

Latihan Back Apa Saja yang Bisa Anda Lakukan dengan Cable?

Salah satu cara efektif untuk melatih otot punggung atau back adalah dengan menggunakan mesin kabel atau yang biasa disebut sebagai cable machine.

Cable machine akan sangat sering Anda jumpai di pusat-pusat kebugaran atau tempat gym karena ini adalah alat fitness paling klasik selain barbell dan dumbbell.

Banyak jenis latihan back yang bisa Anda lakukan dengan menggunakan cable. Maka dari itu, sfidn.com akan memberikan informasinya untuk Anda supaya bisa diterapkan dalam rutinitas kebugaran Anda.

6 Latihan Back dengan Cable di Gym

Berikut adalah enam jenis latihan back yang bisa Anda lakukan dengan menggunakan cable beserta caranya untuk melatih otot punggung agar lebih kuat, kekar, dan terdefinisi dengan indah.

1. Lat Pulldown

Latihan back dengan cable yang pertama dan bisa Anda lakukan di tempat gym adalah lat pulldown. Lat pulldown menjadi latihan paling klasik yang bisa Anda coba untuk membentuk otot punggung Anda.

Berikut adalah cara untuk melakukan Lat Pulldown:

• Duduk dengan tegak di depan pegangan cable. Pastikan tubuh tetap tegak saat katrol ditarik. Tidak condong ke depan atau ke belakang.
• Genggam pegangan mesin dengan tangan lebih lebar dari bahu.
• Tarik pegangan mesin ke arah bawah.
• Dorong pegangan mesin ke atas secara perlahan dan rasakan tarikan pada otot-otot punggung.
• Ulangi gerakan ini sebelum beban kembali ke tempat semula.
• Lakukan 8-12 repetisi sebanyak 3 set.

2. Face Pull

Pernahkah Anda mendengar latihan face pull? Ini juga merupakan salah satu jenis latihan back populer yang bisa Anda lakukan dengan mudah.

Cara untuk melakukan face pull adalah sebagai berikut:

• Ambil pegangan yang ada di cable machine dan arahkan ke wajah Anda. 
• Pastikan bahu dan lengan atas membentuk garis horizontal yang sejajar.
• Tarik kabel dengan melakukan gerakan mundur dua langkah ke belakang atau hingga Anda merasa resistensinya sudah cukup.
• Selanjutnya, dorong kabel dengan meluruskan tangan.
• Tarik kembali cable ke arah wajah Anda. 
• Ulangi gerakan ini 8-12 kali sebanyak 2-3 set.

3. Single Arm Cable Row

Single arm cable row adalah jenis latihan yang bertujuan untuk mengisolasi dan menguatkan otot-otot, terutama pada bagian atas dan tengah punggung.

Latihan tersebut melibatkan penggunaan alat kabel atau cable machine dengan satu tangan untuk menarik resistensi ke arah tubuh. Anda bisa melakukannya sambil berdiri atau pun duduk.

Cara melakukan single arm cable row yang benar adalah:

• Jika Anda menggunakan cable machine dengan pegangan berada di bawah, berdirilah di depan mesin.
• Tekuk lutut Anda sedikit dan raihlah pegangan cable dengan salah satu tangan Anda.
• Selanjutnya, tarik cable ke arah sisi pinggang Anda.
• Setelah itu, dorong cable ke depan dengan meluruskan tangan. 
• Ulangi terus gerakan ini sebanyak 8-12 repetisi, 2 set.

4. Cable Deadlift

Siapa bilang kalau deadlift hanya bisa dilakukan dengan barbell atau pun dumbbell. Faktanya, Anda bisa melakukan latihan klasik ini menggunakan cable machine.

Cara melakukan cable deadlift, yaitu sebagai berikut:

• Pilih jenis cable machine dengan pegangan bawah.
• Raih pegangan dengan kedua tangan Anda.
• Tekuk lutut dan dorong bokong Anda ke belakang. Pastikan punggung lurus tidak bungkuk ke depan atau pun ke belakang.
• Selanjutnya, tarik pegangan cable dengan mengangkat tubuh Anda ke atas pada posisi berdiri.
• Dorong kembali kabel dengan menurunkan badan agar berada di posisi awal.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 8 repetisi, 2-3 set.

5. Seated Cable Row

Seated Cable Row adalah latihan yang bertujuan untuk menguatkan otot-otot punggung, terutama rhomboid dan latissimus dorsi.

Begini cara melakukan seated cable row dengan benar:

• Ambil pegangan kabel, tarik hingga Anda rasa resistensinya cukup, lalu duduk dengan tegak.
• Selanjutnya, dorong kabel dengan meluruskan tangan. Pastikan beban yang diangkat tidak sampai menyentuh tempat penyimpanan beban.
• Lalu, tarik lagi kabel ke arah dada Anda. Pastikan tangan tetap rapat ketika melakukan gerakan ini.
• Lakukan 8-12 repetisi, 2-3 set.

6. Single Arm Cable Pulldown

Single Arm Cable Pulldown adalah latihan yang dirancang untuk mengisolasi dan menguatkan otot latissimus dorsi, otot terbesar di punggung Anda.

Latihan Single Arm Cable Pulldown juga dapat mengaktifkan otot-otot lain di daerah punggung atau back, termasuk otot deltoid dan trapezius.

Cara melakukan single arm cable pulldown adalah:

• Duduk dengan tegak di depan pegangan cable. Pastikan tubuh tetap tegak saat katrol ditarik. Tidak condong ke depan atau ke belakang.
• Genggam pegangan mesin dengan satu tangan.
• Tarik pegangan mesin ke arah bawah.
• Dorong pegangan mesin ke atas secara perlahan dan rasakan tarikan pada otot-otot punggung.
• Ulangi gerakan ini sebelum beban kembali ke tempat semula.
• Lakukan 6-8 repetisi sebanyak 3 set.

Mengapa Latihan Back Harus Menggunakan Cable?

Latihan back dengan menggunakan cable machine menawarkan keuntungan tertentu dibandingkan dengan latihan konvensional. Beberapa alasan utama meliputi:

• Rentang Gerak yang Lebih Baik: Kabel memungkinkan latihan dengan rentang gerak yang lebih besar dan lebih bebas sehingga memungkinkan stimulasi otot yang lebih baik.
• Kontraksi Otot yang Lebih Intens: Kabel memberikan resistensi yang konsisten sepanjang gerakan, menciptakan kontraksi otot yang lebih intens dan fokus.
• Variasi Latihan yang Beragam: Dengan berbagai jenis atau bentuk cable machine, Anda dapat melakukan berbagai variasi latihan yang dapat menargetkan berbagai bagian otot punggung.

Itulah enam jenis latihan back dengan cable yang bisa Anda coba untuk membentuk otot punggung. Pastikan Anda mengikuti instruksi dengan benar agar hasil latihan bisa maksimal. Selamat berlatih.