Keto dan Atkins, Diet Rendah Karbohidrat Yang Populer

sfidn.com – Diet rendah karbohidrat merupakan salah satu metode diet yang banyak mengundang kontroversi, namun kian populer karena disebut efektif dalam menurunkan berat badan. Pasalnya, ketika melakukan diet rendah karbohidrat, tubuh akan menggunakan lemak sebagai sumber energi. Alhasil, terdapat berbagai macam diet rendah karbohidrat yang kian dikenal masyarakat. Namun, yang paling populer ialah keto dan atkins.

Diet keto dan atkins sama-sama merupakan diet rendah karbohidrat, protein sedang, dan tinggi akan lemak. Artinya, pemenuhan kalori kedua diet ini sebagian besar berasal dari lemak. Namun, keto dan atkins ternyata memiliki perbedaan yang cukup signifikan. Berikut ini penjelasan terkait kedua metode diet rendah karbohidrat tersebut, beserta persamaan, perbedaan, hingga resiko dan manfaat yang bisa didapatkan.

Diet Keto

Diet keto adalah diet yang sangat rendah akan karbohidrat (very low-carb) namun tinggi akan lemak (high-fat). Tujuan dari diet keto ini adalah menjaga karbohidrat agar tetap rendah sehingga tubuh memasuki fase ketosis, yakni kondisi dimana lemak akan dibakar menjadi energi. Dalam keadaan ini, kadar insulin akan menurun dan melepaskan banyak asam lemak yang berasal dari cadangan lemak di dalam tubuh. Asam lemak dalam jumlah yang besar pun kemudian diubah menjadi keton di dalam hati. Keton ini lah yang akan memasok energi ke otak. Alhasil, tubuh akan mulai mengandalkan keton sebagai energi. Bahkan beberapa versi keto diet membatasi asupan protein karena dianggap dapat mengurangi jumlah keton yang dihasilkan.

Beberapa versi diet keto yaitu standard ketogenic diet, cyclical ketogenic diet, targeted ketogenic diet, dan high-protein keto diet. Standard ketogenic diet dan high-protein keto diet merupakan yang paling banyak dijadikan studi. Sementara, cyclical ketogenic diet dan targeted ketogenic diet merupakan yang paling populer di kalangan atlet dan binaragawan.

• Standard Ketogenic Diet (SKD). Diet keto yang sangat rendah akan karbohidrat (very low-carb), protein sedang (moderate-protein), dan tinggi lemak (high-fat). Umumnya, diet ini mengandung 75% lemak, 20% protein, dan 5% karbohidrat.

• Cyclical Ketogenic Diet (CKD). Diet ini menggunakan periode di mana umumnya melakukan diet rendah karbohidrat selama 5 hari dan tinggi karbohidrat selama 2 hari. Ketika 5 hari melalukan diet rendah karbohidrat, makronutriennya terdiri dari 75% lemak, 15% - 20% protein, dan 5% - 10% karbohidrat. Sementara, saat tinggi karbohidrat (days off), makronutriennya yakni 25% lemak, 25% protein, dan 50% karbohidrat.

• Targeted Ketogenic Diet (TKD). Variasi diet ini umumnya populer di kalangan atlet dan individu yang menjalani keto namun membutuhkan asupan karbohidrat lebih banyak. Diet ini memungkinkan kita untuk mengonsumsi karbohidrat sebelum ataupun setelah berlatih, dengan total karbohidrat sekitar 70 - 80 gram per hari. Rata-rata makronutriennya terdiri dari 65% - 70% lemak, 20% protein, dan 10% - 15% karbohidrat.

• High-Protein Keto Diet (HPKD). Variasi diet ini hampir sama dengan standard ketogenic diet, hanya saja mengonsumsi lebih banyak protein. Rasio makronutriennya biasanya terdiri dari 60% lemak, 35% protein, dan 5% karbohidrat.

Diet Atkins

Diet atkins merupakan metode diet yang diperkenalkan oleh seorang dokter sekaligus ahli jantung bernama Robert Atkins pada 1972. Metode diet yang diperkenalkannya ini kian populer dan banyak disarankan untuk orang yang ingin menurunkan berat badan. Metode diet atkins yakni diet rendah karbohidrat (low-carb), protein sedang (moderate-protein), dan tinggi lemak (high-fat). Protein dan lemak bukanlah masalah besar pada diet ini, namun jumlah asupan karbohidrat sangatlah dibatasi.

Meski terdapat beberapa versi, versi aslinya yang kini disebut Atkins 20 merupakan yang paling populer. Versi ini terdiri dari 4 fase yang didasarkan pada kebutuhan bersih karbohidrat harian (net carb).

• Phase 1 (Induction). Fase ini dilakukan dengan mengonsumsi 20 - 25 gram karbohidrat bersih per hari. Fase ini dilakukan hingga berat badan berjarak 7 kg dari berat badan tujuan.

• Phase 2. Fase kedua ini mengarah pada konsumsi 25 – 50 gram karbohidrat bersih hingga berat badan berjarak 5 kg dari berat badan tujuan.

• Phase 3. Konsumsi karbohidrat bersih pada fase ini naik menjadi 50 – 80 gram per hari. Fase ini dilakukan hingga mencapai berat badan tujuan dan dilakukan selama satu bulan.

• Phase 4. Selama di fase akhir ini, kita dapat mengonsumsi 80 – 100 gram karbohidrat bersih per hari dengan tujuan mempertahankan berat badan yang telah dicapai.

Banyaknya tahapan di atas membuat sebagian orang melewati fase pertama atau induksi dan langsung masuk ke fase dua. Namun, ada juga beberapa orang yang bertahan di fase pertama dan sering disebut sebagai diet ketogenik yang sangat rendah karbohidrat.

Sementara, pengertian karbohidrat bersih ini merujuk pada total jumlah karbohidrat dikurangi jumlah serat yang terkandung di dalam makanan, seperti ketika mengonsumsi karbohidrat simpel dan karbohidrat kompleks. Berikut ini cara menghitung net carbs.

Karbohidrat bersih = total karbohidrat – serat – gula alkohol (jika ada).

Perhitungan karbohidrat bersih pada makanan atau minuman berlabel dapat langsung dilakukan menggunakan rumus ini. Pada makanan non berlabel, contohnya buah-buahan dan sayuran kita tetap bisa menghitungnya, namun perlu diketahui terlebih dahulu kandungan karbohidrat, serat, dan gula alkoholnya (jika ada).

Berikut contoh perhitungan pada makanan berlabel dengan total karbohidrat sebesar 15 gram, serat sebanyak 4 gram, dan gula alkohol sebanyak 3 gram.

Karbohidrat bersih = total karbohidrat – serat – gula alkohol

                                   = 15 gram – 4 gram – 3 gram

                                   = 8 gram

Maka, total karbohidrat bersih makanan berlabel tersebut adalah 8 gram.

Persamaan dan Perbedaan

Meski sama-sama rendah karbohidrat, diet keto dan atkins juga memiliki perbedaan.

Persamaan. Persamaan antara keto dan atkins yakni sama-sama diet yang rendah karbohidrat (low-carb). Khusus pada fase pertama (induksi) di diet atkins, konsumsi karbohidrat bersihnya yakni sekitar 25 gram per hari. Kondisi ini membuat tubuh mengalami ketosis dan mulai membakar lemak seperti yang terjadi pada diet keto.

Kemudian, kedua metode diet ini mengarah pada keberhasilan menurunkan berat badan melalui jumlah pengurangan jumlah konsumsi kalorinya. Kedua metode diet ini pun menyarankan untuk menghindari karbohidrat yang tinggi kalori seperti makanan manis, keripik, dan minuman manis.

Perbedaan. Sementara, perbedaan antara diet keto dan atkins terletak pada konsumsi proteinnya. Pada diet atkins, kita dapat mengonsumsi hingga 30% protein meski tergantung pada fase tertentu. Namun, pada diet keto, kita dibatasi dengan mengonsumsi 20% protein saja.

Kemudian, pada diet keto, tubuh kita harus mempertahankan kondisi ketosis dengan terus membatasi konsumsi karbohidrat. Sementara pada diet atkins, konsumsi protein harian dapat terus meningkat seiring dengan fase yang dijalani. Hal ini berarti tubuh akan keluar dari masa ketosis.

Hal lain yang berbeda di antara diet keto dan atkins yakni jenis makanannya. Pada diet atkins, terdapat lebih banyak jenis makanan yang dapat dikonsumsi, baik sayuran, buah-buahan, hingga jenis tepung dan biji-bijian. Secara keseluruhan, diet atkins tidak terlalu ketat dan tidak mengharuskan tubuh untuk terus berada di zona ketosis.

Resiko dan Manfaat Diet Rendah Karbohidrat

Diet rendah karbohidrat yang dilakukan dalam jangka panjang menimbulkan banyak kontroversi karena dianggap tidak sehat, seperti menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan HDL (kolesterol baik) yang mengarah pada peningkatan resiko beberapa penyakit jantung. Namun, metode diet ini juga memiliki beberapa manfaat untuk tubuh, seperti

• Menurunkan berat badan. Diet rendah karbohidrat dianggap dapat menghasilkan penurunan berat badan daripada metode diet lainnya. Sebuah studi yang memuat atkins sebagai 7 metode diet populer, menyatakan bahwa metode ini berhasil menurunkan berat badan secara signifikan setelah 6 – 12 bulan. Beberapa studi juga menyatakan bahwa diet keto dapat menurunkan berat badan hingga dapat mengurangi nafsu makan saat berada di zona ketosis.

• Mengontrol gula darah. Penelitian menunjukan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu mengontrol gula darah. American Diabetes Association pun menganggap bahwa memasukkan diet rendah karbohidrat merupakan pilihan yang aman dan efektif bagi penderita diabetes tipe 2.

Kesimpulan

Diet keto dan atkins merupakan dua contoh diet rendah karbohidrat, protein sedang, dan tinggi lemak. Metode diet rendah karbohidrat ini memang terbukti efektif dalam menurunkan berat badan dan dapat membantu mengontrol gula darah sehingga aman bagi penderita diabetes tipe 2. Hanya saja, beberapa penelitian menemukan bahwa diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang dilakukan dalam jangka panjang dapat meningkatan resiko beberapa penyakit jantung. Maka dari itu, pilihan metode diet ini tidaklah sama untuk semua orang, bergantung pada kecocokan dan kesehatan masing-masing individiu. Selain itu, para ahli juga menyarankan untuk tetap melakukan diet dengan cara yang sehat.

Referensi

https://www.healthline.com/nutrition/atkins-vs-keto

https://www.menshealth.com/nutrition/a25319225/keto-vs-atkins-diet/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/

https://www.diabetes.co.uk/diet/low-carb-diabetes-diet.html

https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14525681

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776

https://www.healthline.com/nutrition/keto-strips

https://www.health.com/weight-loss/keto-diet-types

https://www.healthline.com/nutrition/net-carbs

https://www.healthline.com/nutrition/atkins-diet-101

https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/diet/ketogenic-diet-vs-atkins-diet-how-they-differ/

https://www.atkins.com/how-it-works/library/articles/what-are-net-carbs

https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20

https://www.healthline.com/nutrition/8-popular-ways-to-do-low-carb

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182101

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28758964

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25698989

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25402637

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30803508

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29882884

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224300

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26178720

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26586275

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29300309

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26768850

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30740270