sfidn - Kolin: Manfaat, Dosis, dan Efek Sampingnya

Kolin: Manfaat, Dosis, dan Efek Sampingnya

sfidn.com – Kolin adalah zat gizi yang mirip dengan vitamin B dan terlibat dalam berbagai reaksi kimia di dalam tubuh, terutama sistem saraf. Selain itu, zat gizi mikro ini juga mendukung berbagai fungsi tubuh lainnya, termasuk proses metabolisme dan pertumbuhan sel. 

Kolin pertama kali ditetapkan sebagai zat gizi penting secara resmi pada tahun 1998 di Institute of Medicine. Sayangnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang tidak mendapatkannya secara cukup. 

Meski tubuh, tepatnya di hati, dapat memproduksi kolin secara alami, tetapi jumlahnya tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan kolin harian. Oleh karena itu, Anda perlu memenuhinya dari sumber makanan.

Yuk, simak terus artikel ini untuk tahu lebih dalam tentang kolin, manfaat, dosis, dan efek samping yang dapat ditimbulkannya!

Manfaat kolin bagi kesehatan tubuh

Kolin dapat mendukung beberapa fungsi vital di tubuh dan menawarkan berbagai manfaat kesehatan lainnya, seperti:

1. Meningkatkan fungsi memori dan kognisi

Kolin adalah salah satu zat gizi penting untuk perkembangan otak yang sehat. Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa kadar kolin yang cukup dalam tubuh dapat meningkatkan fungsi kognitif dan memori, begitu sebaliknya.

Zat gizi ini diperlukan untuk membuat asetilkolin – neurotransmitter penting, yang terlibat dalam memori, sintesis DNA, gerakan otot, detak jantung, dan fungsi dasar lainnya.

2. Melindungi kesehatan jantung

Sebuah penelitian tahun 2018 menemukan bahwa mengonsumsi makanan sumber kolin yang lebih tinggi dapat menurunkan risiko stroke iskemik. Studi ini mengamati hampir 4.000 peserta Afrika-Amerika, dengan rata-rata 9 tahun masa tindak lanjut.

Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa terlalu banyak makan makanan tinggi kolin dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Ini karena beberapa kolin dan bahan makanan lainnya, seperti karnitin, akan diubah menjadi trimetilamina (TMA) oleh bakteri usus.

TMA ini akan diserap dan diubah oleh hati menjadi trimetilamina-N-oksida (TMAO), yaitu zat yang telah dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi.

Oleh karena itu, perlu penelitian lanjutan untuk menentukan hubungan antara asupan kolin dan penyakit kardiovaskular dan arteri perifer, serta potensi risiko dan manfaat suplementasi kolin untuk mengurangi risiko penyakit ini.

3. Meningkatkan metabolisme

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kolin juga terlibat dalam proses metabolisme lemak. 

Sebuah studi kecil tahun 2014 menemukan bahwa atlet wanita yang mengonsumsi suplemen kolin memiliki indeks massa tubuh (BMI) dan kadar leptin yang lebih rendah tanpa efek samping pada tingkat biokimia atau kekuatan statis. 

4. Mengurangi risiko komplikasi kehamilan

Penting juga memenuhi asupan kolin selama kehamilan, karena dapat memengaruhi perkembangan janin dan juga kesehatan ibu hamil.

Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa ibu hamil yang usia kandungannya memasuki trimester ketiga dan mendapatkan asupan kolin ekstra dapat mengurangi penanda preeklamsia. Gejala preeklamsia termasuk tekanan darah tinggi, sakit kepala parah, dan pembengkakan.

5. Memperbaiki gejala cystic fibrosis

Sebuah studi tahun 2018 menemukan bahwa suplementasi kolin dapat meningkatkan fungsi paru-paru dan mengurangi gejala hepatosteatosis pada 10 pria dewasa yang menderita cystic fibrosis.

Cara kerja kolin di dalam tubuh

Kolin hadir sebagai molekul yang larut dalam air dan larut dalam lemak. Cara tubuh Anda mengangkut dan menyerapnya sangat bergantung pada bentuknya di dalam tubuh.

Misalnya, molekul kolin yang larut dalam air akan diteruskan ke hati, lalu diubah menjadi sejenis lemak yang disebut lesitin. Sementara kolin yang larut dalam lemak, biasanya dari sumber makanan, akan diserap di saluran pencernaan Anda.

Dosis yang dianjurkan

Karena kurangnya bukti yang tersedia, referensi asupan harian (RDI) untuk kolin pun belum ditentukan. Meski begitu, Institute of Medicine telah menetapkan nilai asupan yang memadai (AI).

Nilai ini dimaksudkan untuk mencukupi kebutuhan kolin harian bagi kebanyakan orang sehat dan membantu menghindari dampak buruk dari kekurangan, seperti kerusakan hati. Namun, nilai ini bisa berbeda-beda menurut usia, jenis kelamin, dan kondisi hamil atau menyusui.

Perlu dipahami bahwa penentuan asupan kolin ini juga sulit dilakukan, karena keberadaannya dalam berbagai makanan relatif belum banyak diketahui.

Berikut nilai asupan kolin yang direkomendasikan untuk berbagai kelompok usia:

  • 0-6 bulan: 125 mg per hari.
  • 7-12 bulan: 150 mg per hari.
  • 1-3 tahun: 200 mg per hari.
  • 4-8 tahun: 250 mg per hari.
  • 9-13 tahun: 375 mg per hari.
  • 14-19 tahun: 400 mg per hari untuk wanita dan 550 mg per hari untuk pria.
  • Wanita dewasa: 425 mg per hari.
  • Pria dewasa: 550 mg per hari.
  • Wanita menyusui: 550 mg per hari.
  • Wanita hamil: 450 mg per hari.

Kebutuhan kolin setiap orang bisa bervariasi. Banyak orang baik-baik saja meski sedikit kolin di dalam tubuhnya, sementara yang lain mungkin membutuhkan lebih banyak.

Efek samping 

Efek samping dapat terjadi jika Anda terlalu banyak asupan kolin, termasuk:

  • Hipotensi.
  • Berkeringat.
  • Bau badan amis.
  • Mual dan muntah.
  • Air liur berlebihan.
  • Toksisitas hati.

Para ahli menyarankan agar Anda tidak melebihi nilai asupan ini untuk menghindari efek samping yang tidak diinginkan.

  • Anak berusia 1-8 tahun: 1 gram per hari.
  • Anak-anak berusia 9-13 tahun: 2 gram per hari.
  • Remaja berusia 14-18 tahun: 3 gram per hari.
  • Dewasa berusia 19 tahun ke atas: 3,5 gram per hari.

Umumnya, sangat tidak mungkin seseorang dapat menelan jumlah ini hanya dari makanan, dan hampir tidak mungkin mencapai tingkat ini tanpa mengonsumsi suplemen dalam dosis besar.

Di sisi lain, kekurangan kolin di dalam tubuh juga berpotensi menyebabkan masalah kesehatan, seperti:

  • Penyakit kardiovaskular.
  • Gangguan neurologis, seperti penyakit Alzheimer.
  • Penyakit hati berlemak non-alkohol.
  • Cacat tabung saraf pada janin.
  • Kerusakan otot.

Jadi, pada dasarnya kolin aman bagi kebanyakan orang dewasa selama dikonsumsi dalam jumlah yang tepat.

Apa saja makanan yang mengandung sumber kolin?

 

Umumnya, Anda bisa mendapatkan asupan kolin dari berbagai makanan dan suplemen bila diperlukan. Sementara bayi butuh banyak kolin dalam beberapa bulan pertama kehidupannya, yang sebagian besar dapat dipenuhi dari ASI atau susu formula yang diperkaya.

Berikut beberapa sumber makanan yang kaya kolin:

  • Hati sapi: 1 iris (2,4 ons atau 68 gram) mengandung 290 mg.
  • Ikan cod segar: 3 ons (85 gram) mengandung 248 mg.
  • Hati ayam: 1 iris (2,4 ons atau 68 gram) mengandung 222 mg.
  • Telur rebus: 1 butir besar mengandung 113 mg.
  • Salmon fillet: 3,9 ons (110 gram) mengandung 62,7 mg.
  • Minyak kedelai: 1 sendok makan (15 ml) mengandung 47,3 mg.
  • Brokoli: 1/2 cangkir (118 ml) mengandung 31,3 mg.
  • Kembang kol: 1/2 cangkir (118 ml) mengandung 24,2 mg. 

Anda juga bisa memperoleh kolin dari suplemen, tetapi jumlah yang tersedia bervariasi. Jadi, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter dan membaca label kemasan sebelum mengonsumsi suplemen makanan jenis apa pun.

Kesimpulan

Kolin adalah salah satu zat gizi penting yang diperlukan untuk fungsi tubuh yang normal, termasuk otak, jantung, hati, dan kehamilan. Kekurangan atau kelebihan zat gizi ini sebenarnya jarang terjadi. 

Namun, Anda tetap perlu memperhatikan asupan normalnya untuk mencegah efek samping yang tidak diharapkan. Cobalah tambahkan sumber kolin ke dalam menu harian Anda, seperti hati sapi, hati ayam, salmon, telur, brokoli, dan kembang kol, untuk mencukupi kebutuhan harian Anda.

--- Related Article ---

 

Referensi:

  • Bernhard et al. 2018. Potential clinical impact of choline supplementation in cystic fibrosis patients. The Lancet. 99 pages.
  • Elsawy et al. 2014. Effect of choline supplementation on rapid weight loss and biochemical variables among female taekwondo and judo athletes. J Hum Kinet. 40: 77-82.
  • Goldberg et al. 2019. Working memory and inadequate micronutrient consumption in healthy seniors. J Nutr Gerontol Geriatr. 38 (3): 247-261.
  • Healthline (2018). What Is Choline? An Essential Nutrient With Many Benefits.
  • Jiang et al. 2012. A higher maternal choline intake among third-trimester pregnant women lowers placental and circulating concentrations of the antiangiogenic factor fms-like tyrosine kinase-1 (sFLT1). The FASEB Journal. 27 (3): 1245-1253.
  • Linus Pauling Institute (2015). Choline.
  • Medical News Today (2019). Everything You Need To Know About Choline.
  • Millard et al. 2018. Dietary choline and betaine; associations with subclinical markers of cardiovascular disease risk and incidence of CVD, coronary heart disease and stroke: the Jackson Heart Study. Eur J Nutr. 57: 51-60.
  • NIH (2021). Choline.
  • Nurk et al. 2013. Plasma free choline, betaine and cognitive performance: the hordaland health study. British Journal of Nutrition. 109 (3): 511-519.
  • Steven HZ dan Kerry-Ann da C. 2009. Choline: an essential nutrient for public health. Nutrition Reviews. 67 (11): 615-623.
  • The National Academies of Sciences Engineering Medicine. Dri Dietary Reference Intakes.
  • Wallace et al. 2018. Choline: the underconsumed and underappreciated essential nutrient. Nutr Today. 53 (6): 240-253. 
  • WebMD (2018). Choline. 
  • Zheng et al. 2016. Dietary phosphatidylcholine and risk of all-cause and cardiovascular-specific mortality among US women and men. Am J Clin Nutr. 104 (1): 173-80.

 
Tags:
#kolin  #kolin adalah  #manfaat kolin  #makanan yang kaya kolin  #kolin untuk ibu hamil  #vitamin kolin  #kolin adalah vitamin 
0 Comment
Leave Your Comment

Latest Article