sfidn - Mengenal Metode Latihan Push, Pull, Leg
Health

Mengenal Metode Latihan Push, Pull, Leg

sfidn.com - Pada dasarnya, metode latihan ini termasuk kedalam metode latihan split training atau metode latihan yang dilakukan untuk melatih beberapa kelompok otot tertentu secara terpisah. Setiap metode latihan memang memiliki hasil yang bervariasi untuk setiap individu namun, tidak ada salahnya juga jika Anda ingin melakukan salah satu metode split training ini. Metode latihan ini sering digunakan karena dianggap sangat efektif dengan melibatkan gerak mendorong (push) dalam satu sesi latihan hari pertama, sesi gerak menarik (pull) dalam sesi latihan di hari kedua, dan sesi latihan kaki (leg) dihari ketiga.

Latihan push akan lebih berfokus pada tubuh bagian atas Anda dengan melibatkan otot dada, trisep dan bahu. Latihan yang biasanya dilakukan dalam gerakan push adalah barbell bench press, overhead press, dips, dan beberapa gerakan isolasi yang melibatkan otot trisep. Latihan  menarik (pull) akan lebih fokus pada otot tubuh bagian atas, punggung, trapezius dan bisep Anda. Gerakan yang sering digunakan pada latihan pull adalah deadlift, rows, pullup, dan curls. Sedangkan program latihan leg (kaki) akan lebih melatih otot paha depan, paha belakang, glutes dan betis Anda. Latihan leg (kaki) akan melibatkan gerakan squat, lunge, dan beberapa gerakan isolasi demi menargetkan otot kaki Anda.

Keunggulan dan Kekurangan Metode Latihan Push, Pull, Leg

Setiap metode split training selalu memliki kelebihan dan kekurangannya sendiri, seperti latihan push, pull, leg. Meskipun ada banyak atlit yang melakukan latihan ini dan merasakan manfaatnya yang begitu besar, namun ada beberapa kelemahan yang tetap harus diperhatikan agar hasil latihan Anda menjadi lebih maksimal.

Keunggulan Metode Latihan Push, Pull, Leg

1. Mampu Menghindari Terjadinya Overtraining

Overtraining atau latihan yang berlebih merupakan hal yang harus dan wajib dihindari.  Salah satu cara dalam menghindari kondisi tersebut adalah memberikan waktu pemulihan untuk kelompok otot yang sebelumnya telah diberi sesi leatihan. Jika otot terus mengalami tekanan, maka waktu pemulihannya pun akan lebih lama. Misalnya saja jika Anda melatih otot dada Anda pada hari pertama, lalu otot bahu di hari kedua dan juga otot trisep dihari ketiga. Dengan kata lain, Anda memberikan beban terhadap otot trisep selama tiga hari berturut-turut tanpa memberikan waktu pemulihan. Dengan metode latihan push, pull, leg, maka kondisi seperti itu bisa dihindari karena metode latihan ini akan mengelompokan otot dalam gerakan push (dorong) di sesi latihan hari pertama, gerakan pull (menarik) sesi latihan hari kedua, dan gerakan melatih Leg (kaki) pada sesi latihan di hari ketiga.

2. Mampu Membakar Lebih Banyak Lemak dan Meningkatkan Kebugaran Tubuh

Melakukan pembagian sesi latihan yang berdasarkan pada fungsi kelompok otot akan memberikan Anda kesempatan untuk berlatih lebih sering. Karena otot yang sudah dilatih pada hari sebelumnya akan diberikan waktu istirahat. Dengan begitu, tubuhpun mampu membakar lebih banyak kalori dan kebugaran fisik pun akan meningkat.

Kekurangan Metode Latihan Push, Pull, Leg

Kekurangan yang utama dalam metode latihan ini ada pada jadwal latihan itu sendiri. Sebagai contoh, jika Anda melakukan program latihan ini sebanyak 6 hari selama seminggu, dengan rincian hari pertama push, hari ke-dua pull, hari ke-tiga leg, hari ke empat push, hari ke-lima pull dan hari ke-enam leg, lalu Anda melewatkan satu hari atau sesi latihan tersebut karena alasan apapun, maka akan membuat satu bagian otot atau lebih menjadi tidak terlatih dan tidak mendapatkan porsi yang sama seperti bagian otot yang lainnya. Putaran atau rutinitas latihan ini mengaharuskan Anda untuk bisa melakukan latihan yang sudah terjadwal apapun kondisi Anda pada hari tersebut dan ini tentu akan membutuhkan komitmen dan tekad yang sangat kuat.

Program Latihan Push, Pull, Leg

Manfaat lainnya dari program latihan ini adalah Anda bisa menyesuaikan latihan yang ingin Anda lakukan sesuai dengan target Anda. Pada dasarnya, program latihan ini akan terasa seimbang jika dilakukan dalam 3 atau 6 hari, karena kolompok bagian otot yang utama akan terlatih sesuai dengan porsinya. Contoh latihan 3 hari dalam seminggu akan terlihat seperti ini:

  1. Senin: Push
  2. Rabu: Pull
  3. Jumat: Leg

Atau latihan enam hari bisa terlihat seperti ini

  1. Senin: Push
  2. Selasa: Pull
  3. Rabu: Leg
  4. Kamis: Push
  5. Jumat: Pull
  6. Sabtu: Leg

Namun, jika memang Anda ingin lebih fokus dalam melatih bagian kelompok otot tertentu, maka Anda bisa memilih latihan selama 4 atau 5 hari dalam seminggu. Untuk gerakan push, pull, leg tersebut, kami akan membaginya sebagai berikut:

Push A

  1. Incline Barbell Bench Press: 3 set x 4 - 6 repetisi
  2. Standing Military Press: 3 set x 4 - 6 repetisi
  3. Close Grip Bench Press: 3 set x 4 - 6 repetisi
  4. Dumbbell Lateral Raise: 2 set x 8-10 repetisi
  5. Rope Pushdowns: 2 set x 8-10 repetisi

Push B

  1. Flat Barbell Bench Press: 3 set x 4 - 6 repetisi
  2. Standing Military Press: 3 set x 4 - 6 repetisi
  3. Dumbbell Rear Lateral Nise: 2 set x 8-10 repetisi
  4. Overhead Dumbbell Extension: 3 set x 8 10 repetisi

Pull A

  1. Barbell Deadlift: 3 set x 4 - 6 repetisi
  2. Baris Barbell: 3 set x 4 - 6 repetisi
  3. Weighted Chin up: 3 set x 4 - 6 repetisi
  4. Dumbbell Row: 3 set x 4 - 6 repetisi
  5. Barbell Bicep Curls: 2 set x 8-10 repetisi

Pull B

  1. Barbell Rows: 3 set x 4 - 6 repetisi
  2. Lat Pulldowns: 3 set x 4 - 6 repetisi
  3. Seated Row: 3 set x 4 - 6 repetisi
  4. Hammer Curls: 3 set x 8 10 repetisi

Leg

  1. Barbell Back Squat: 3 set x 4 - 6 repetisi
  2. Leg Press: 3 set x 4 - 6 repetisi
  3. Barbell Lunge: 3 set x 4 - 6 repetisi
  4. Calf Raises: 3 set x 8 10 repetisi

Nah, jika sudah mengetahui gerakannya, sekarang kita coba mengimplementasikannya kedalam program latihan push, pull, leg yang sudah Anda pilih.

Program Latihan Push, Pull, Leg Dalam 3 Hari Latihan

Jenis latihan push, pull, leg yang dilakukan dalam 3 hari perminggu cocok untuk Anda yang hanya memiliki 3 hari latihan dalam seminggu dan untuk Anda yang ingin memiliki otot lebih besar dan kuat hanya dalam beberapa minggu. Jadwal dan pilihan gerakannya bisa Anda pilih sesuai dengan kebutuhan Anda seperti:

  1. Senin: Push
  2. Rabu: Pull
  3. Jumat: Leg

Program latihan Push, Pull, Leg dalam 4 hari latihan

Dengan menambahkan hari ke 4 dalam program latihan push, pull, leg Anda, maka Anda bisa menambahkan satu kelompok otot lagi. Hal tersebut tentu akan berdampak positif jika Anda memang lebih fokus dalam meningkatkan otot tubuh bagian bawah atau otot tubuh bagian Aras Anda karena Anda bisa mendapatkan tambahan hari push atau pull dalam seminggu. Berikut jadwal latihannya :

Fokus Tubuh Bagian Atas

  1. Senin: Push A
  2. Selasa: Pull A
  3. Kamis: Leg
  4. Jumat: Push B atau Pull B

Fokus Tubuh Bagian Bawah

  1. Senin: Leg
  2. Selasa: Push
  3. Kamis: Leg
  4. Jumat: Pull

Program latihan Push, Pull, Leg dalam 5 hari latihan

Program latihan push, pull, leg yang dilakukan 5 hari merupakan suatu pilihan yang tepat karena akan memungkinkan tubuh Anda bekerja lebih keras lagi dalam meningkatkan massa otot dan kekuatan. Selain itu, program ini juga akan memberikan waktu pemulihan sebanyak dua hari sebelum Anda melanjutkan latihan kembali. Terdapat dua alternatif pilihan untuk melakukan program latihan ini, yaitu latihan yang berfokus dalam melatih otot tubuh bagian atas dan bagian bawah.

Fokus Tubuh Bagian Atas

  1. Senin: Push A
  2. Selasa: Pull A
  3. Rabu: Leg
  4. Kamis: Push B
  5. Jumat: Pull B

Fokus Tubuh Bagian Bawah

  1. Senin: Leg
  2. Selasa: Push A
  3. Rabu: Pull A
  4. Kamis: Leg
  5. Jumat: Pull B atau Push B

Program latihan Push, Pull, Leg dalam 6 hari latihan

Jika Anda memang ingin menginginkan ukuran otot yang besar dan mampu untuk berlatih secara keras maka program latihan ini adalah pilihan yang tepat. Namun sebelumnya, pastikan terlebih dahulu bahwa Anda mampu mendapatkan nutrisi dan istirahat yang cukup. Berikut jadwal latihannya:

  1. Senin: Push
  2. Selasa: Pull
  3. Rabu: Leg
  4. Kamis: Push
  5. Jumat: Pull
  6. Sabtu: Leg

Program Push, Pull, Leg untuk Meningkatkan Massa Otot

Jika Anda memang ingin meningkatkan otot dan kekuatan tubuh dengan program latihan ini, Anda bisa mengikuti beberapa tips di bawah ini.

1. Fokus Dalam Mendapatkan “Progressive Overload” di Setiap Sesi Latihan

Jika Anda ingin meningkatkan massa otot dengan program latihan push, pull, leg atau program latihan lainnya, maka Anda harus berusaha lebih keras di setiap sesi latihan. Caranya, Anda bisa menambahkan repitisi, namun pada akhirnya Anda juga harus menambahkan berat beban yang Anda gunakan.

Mendapatkan titik progressive overload sangatlah sederhana, saat Anda sudah bisa mencapai jumlah repitisi tertinggi dalam latihan, maka di sesi latihan selanjutnya Anda harus meningkatkan berat beban latihan Anda. Jadi, saat Anda berhasil melakukan bench press dengan berat 20 kg sebanyak 4- 6 repitisi dan Anda berhasil melakukannya sebanyak 6 repitisi, maka di set berikutnya Anda harus menambah beban tersebut lalu lakukan sebanyak 4 repitisi lebih lagi. Jika Anda baru memulai latihan fitness, Anda harus tahu bahwa Anda mengalami kemajuan dalam mengangkat beban disetiap minggunya. Lalu jika Anda memang hanya bisa melakukan latihan 3 kali dalam seminggu, mungkin kemajuan yang terjadi akan sedikit lambat namun berusahalah untuk tetap menambah repitisi atau berat beban disetiap sesi latihan Anda.

--- Related Article ---

2. Lakukan Jeda Istirahat Selama 3 Menit Penuh di Antara Set

Anda perlu memastikan bahwa otot Anda mendapatkan waktu istirahat yang cukup diantara set guna memulihkan kekuatan otot. Jika hal ini tidak Anda perhatikan, besar kemungkinan kekuatan Anda akan menurun secara drastis pada set kedua dan set ketiga.

3. Deload Setiap 6 Minggu Sekali

Deload selama satu minggu merupakan suatu pekan dimana latihan yang Anda lakukan sedikit lebih ringan agar memungkinkan tubuh mendapatkan kembali kekuatannya serta mencegah terjadinya cedera yang mampu menghambat kegiatan latihan. Jadi, jika Anda melakukan program latihan push, pull, leg dalam 4 hari per-minggu dan sudah berjalan selama 6 minggu, maka di minggu ke-tujuh Anda bisa melakukan deload dengan beban yang lebih ringan namun tetap dilakukan sebanyak 4 hari per-minggu.

Kesimpulan

Program latihan ini merupakan salah satu program latihan yang sederhana dan banyak dimanfaatkan oleh para penggiat fitness serta atlet binaragawan karena dalam latihan ini anda bisa melatih beberapa kelompok otot tubuh secara merata demi meningkatkan massa otot dan kekuatan otot Anda.

Itulah penjelasan lengkap mengenai metode latihan push, pull, leg. Jika masih bingung atau memliki pertanyaan perihal penjelasan diatas, Anda bisa berdiskusi atau bertanya langsung dengan personal trainer kami pada fitur live chat di bawah,  Forum Fitness Indonesia atau langsung bergabung di channel grup diskusi kami di  bit.ly/SFIDNchatnow.

Referensi:

  1. http://thecosmopolitas.com/my-workout-routine-2-2018-3-day-split-push-pull-legs/
  2. https://shulkfit.com/push-pull-legs-workout/
  3. https://www.playtimeofficial.com/articles-blogs/2018/1/31/six-day-split
  4. https://www.robriches.com/push-pull-legs-superset-routine/
  5. https://oldschooltrainer.com/3-day-push-pull-legs/
  6. https://www.studiosweatondemand.com/ssod-articles/best-push-pull-legs-workout-routine/
  7. https://www.jimstoppani.com/training/push-pull-legs
  8. https://jacktylerperformance.com/2018/06/17/pushpulllegs-split-strength-size-and-athleticism/
  9. https://1upnutrition.com/blogs/training/push-pull-leg-training-method
  10. https://generationiron.com/the-pros-and-cons-of-the-push-pull-legs-training-split/
  11. https://www.jefit.com/routines/workout-routine-database.php?id=25023
  12. https://www.t-nation.com/workouts/push-pull-legs-the-ultimate-split
  13. https://www.lipsticklifters.com/2018/12/14/push-pull-legs-routine-explained/
  14. https://www.muscleforlife.com/push-pull-legs/
  15. https://www.muscleandstrength.com/workouts/6-day-powerbuilding-split-meal-plan
  16. https://www.myprotein.com/thezone/training/push-pull-legs-routine-best-mass-building-workout-split/
  17. https://fitnesscrest.com/push-pull-legs/

 
Tags:
#workout  #fitness  #latihan 
0 Comment
Leave Your Comment
Latest Article