sfidn.com – Dahulu, minyak ikan adalah primadona unggulan karena dianggap memiliki kandungan omega 3 paling tinggi daripada sumber makanan lainnya yang biasa kita konsumsi.

Sayangnya, banyak orang yang kurang menyukai atau takut mengonsumsi minyak ikan karena memiliki tekstur, rasa, dan bau yang khas.

Namun, sekarang Anda tidak perlu khawatir lagi karena sudah tersedia alternatif lain untuk mendapatkan manfaat omega 3 yang tinggi, yaitu melalui empat jenis minyak yang akan kita bahas pada artikel berikut ini.

Selain Minyak Ikan, 4 Jenis Minyak Ini Juga Mengandung Omega 3 yang Tinggi

Omega 3 merupakan jenis asam lemak esensial yang memberikan berbagai manfaat kesehatan bagi tubuh manusia. Beberapa yang paling menonjol, yaitu bagaimana asam lemak ini dapat membantu pertumbuhan tubuh serta perkembangan otak dengan maksimal.

Salah satu cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan omega-3 adalah dengan mengonsumsi makanan yang banyak mengandung asam lemak tersebut, seperti ikan, udang, kenari, kedelai, dan sayuran hijau.

Hanya saja, banyak orang yang memilih untuk mengonsumsi suplemen omega 3 karena lebih terjamin kandungan dan kualitasnya. Salah satu jenis suplemen tersebut adalah minyak ikan.

Apa Itu Minyak Ikan?

Minyak ikan adalah minyak yang diekstrak dari jaringan ikan, khususnya ikan yang berlemak tinggi, seperti salmon, tuna, mackerel, haring, dan sarden yang kemudian dibentuk menjadi kapsul atau cairan supaya mudah dikonsumsi.

Oleh karena itu, minyak ikan dikenal sebagai sumber asam lemak omega-3, terutama jenis dan DHA yang paling tinggi serta termasuk ke dalam kategori lemak sehat.

Banyak manfaat yang bisa Anda peroleh jika rutin mengonsumsi minyak ikan, seperti:

• Menurunkan trigliserida dalam darah
• Meningkatkan kadar kolesterol HDL (kolesterol yang baik)
• Mengurangi peradangan karena memiliki efek inflamasi
• Menyehatkan mata
• Meningkatkan kekebalan tubuh
• Mendukung perkembangan otak dan fungsi kognitif

Sebesar itu manfaat minyak ikan bagi tubuh manusia sehingga sering dijadikan suplemen harian untuk mencukupi kebutuhan omega 3. 

4 Jenis Minyak yang Mengandung Omega 3

Apabila Anda kurang menyukai minyak ikan namun tetap ingin mendapatkan omega 3 yang sama tingginya, Anda bisa beralih ke empat jenis minyak berikut ini.

1. Minyak Krill

Selain minyak ikan, Anda bisa mendapatkan omega 3 yang tinggi dari minyak krill. Bahkan banyak yang berpendapat jika ekstrak krill ini lebih mudah diserap oleh tubuh.

Meski belum banyak penelitian yang dilakukan namun pada tahun 2011, ada sebuah studi yang membandingkan efek kedua minyak ini di dalam darah manusia.

Hasilnya menyatakan bahwa minyak krill dapat menghasilkan kadar EPA dan DHA yang setara di dalam darah seperti saat mengonsumsi minyak ikan.

Namun, itu hanya bisa terjadi jika Anda mengonsumsi 3 gram minyak krill sedangkan untuk minyak ikan hanya membutuhkan 1,8 gram saja. Ini artinya, Anda perlu mengonsumsi ekstrak krill dua kali lebih banyak untuk mendapatkan manfaat yang sama.

Meski demikian, ada hal unik yang bisa menjadi alasan mengapa minyak krill dapat menggantikan minyak ikan.

Dari studi yang sama, peneliti menyatakan bahwa 30-56 persen asam lemak dari minyak krill disimpan sebagai fosfolipid. Sedangkan minyak ikan disimpan sebagai trigliserida. 

Fakta yang perlu Anda tahu, yaitu tubuh lebih mungkin menggunakan asam lemak yang disimpan sebagai fosfolipid dengan lebih mudah dibandingkan trigliserida. Inilah alasan mengapa minyak krill memberikan manfaat omega 3 yang sama tingginya dengan minyak ikan.

Selain itu, minyak krill juga kaya akan astaxanthin, sejenis antioksidan yang dapat melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.

2. Minyak Biji Rami (Flaxseed Oil)

Jika Anda menghindari minyak omega 3 yang berasal dari hewan maka minyak biji rami atau flaxseed oil bisa menjadi pilihan terbaik karena berasal dari tumbuhan.

Minyak biji rami terbuat dari biji rami yang digiling dan diperas agar minyak alaminya keluar. Anda bisa mengonsumsinya atau pun menggunakannya sebagai perawatan kulit dan rambut. 

Minyak biji rami mengandung ALA (alpha-linolenic acid), yakni bentuk omega-3 yang dapat diubah menjadi EPA dan DHA dalam tubuh. 

Jenis minyak ini sering menjadi pilihan bagi vegetarian atau vegan yang ingin memperoleh asam lemak omega-3 dengan aman.

Satu sendok makan minyak rami (15 ml) mengandung 7,196 mg asam lemak omega 3. Ini sudah hampir mencukupi kebutuhan omega 3 harian yang dianjurkan, yaitu <2 gr (kurang dari dua gram) per hari. Anda bisa mengonsumsi minyak biji rami 1-2 kali sehari.

Sedangkan batas aman yang direkomendasikan adalah 3 gram per hari dan 1 gram per hari untuk orang yang memiliki riwayat jantung koroner.

3. Minyak Alga

Minyak alga berasal dari ganggang laut yang merupakan sumber omega-3 yang sangat tinggi juga. Ini bisa menjadi alternatif bagi mereka yang tidak mengonsumsi produk hewani atau alergi terhadap ikan.

Alga sangat kaya akan dua jenis omega 3, yaitu Eicosapentaenoic Acid (EPA) dan Docosahexaenoic Acid (DHA). Spesies tumbuhan laut ini juga sering ditambahkan ke dalam produk makanan omega 3, seperti telur, ayam, dan salmon untuk meningkatkan asam lemaknya.

Minyak alga bisa digunakan sebagai minyak goreng karena rasanya yang netral dan titik asapnya yang sangat tinggi sehingga bisa untuk ditumis atau dipanggang menggunakan api besar. 

Namun, sebaiknya Anda tidak mengonsumsi minyak alga yang dibuat untuk kuliner karena kandungan omega 3 nya sangat rendah. Sebaiknya pilih vitamin atau suplemen yang mengandung alga untuk mendapatkan asam lemak yang tinggi.

4. Minyak Kenari (Walnut Oil)

Minyak kenari atau walnut oil adalah sumber omega 3 terbanyak dibandingkan ketiga minyak yang sudah dibahas sebelumnya. Dilansir dari Verywell Fit, satu sendok makan minyak kenari mengandung hampir 1,4 gram omega 3. Ini artinya, Anda sudah bisa memenuhi 100% kebutuhan omega 3 harian. 

Minyak kenari juga mengandung lemak tak jenuh ganda sehingga aman untuk kesehatan jantung Anda karena mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, meningkatkan HDL, dan menurunkan LDL. 

Minyak omega-3 dapat diperoleh langsung dari makanan atau melalui suplemen seperti minyak ikan.

Namun, Anda bisa mencari alternatif omega 3 lainnya melalui empat jenis minyak yang sudah kami bahas tadi. 

Minyak krill, minyak biji rami, minyak alga, dan minyak kenari adalah sumber populer omega-3 yang sangat tinggi untuk mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. Jadi, pastikan Anda memenuhi nutrisi ini tiap harinya, ya. 

Referensi:

• Medical New Today, (2023), Is Krill Oil Better than Fish Oil for Omega-3?
• Healthline, (2023), 6 Benefits of Flaxseed Oil – Plus How to Use It
• Verywell Fit, (2020), Walnut Oil Nutrition Facts and Health Benefits
• Healthline, (2020), What Is Algae Oil, and Why Do People Take It?