Cara Terbaik Bentuk Otot Lenganmu
Otot Lengan
Cara Terbaik Bentuk Otot Lenganmu
July 20th, 2018

sfidn.com - Cara dan tips terlengkap untuk membentuk otot lengan lebih kekar dibawah ini wajib kamu simak dan bisa langsung segera kamu lakukan bro! Selain akan membuat otot lenganmu lebih kuat dan kekar, memiliki otot lengan yang besar juga akan tingkatkan kepercayaan dirimu dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Untuk mendapatkan goal otot lengan besar dan kekar, kamu perlu melakukan beberapa latihan dibawah ini :

1. Bentuk Otot Trisep
2. Bentuk Otot Biseps
3. Bentuk Otot Deltoid
4. Berlatih dengan Hasil Terbaik

Mengapa demikian? Karena Ketiga Jenis Otot diataslah yang akan menentukan sebesar dan sekekar apa otot lenganmu nanti bro. Fokuslah untuk melatih ketiga otot diatas.


Cara Terbaik Bentuk Otot Lenganmu


1.Tips Bentuk Otot Tricep

a. Kenali otot trisep Kamu. 
Otot trisep terbentuk dari tiga otot di lengan belakang yang berawal di siku bagian luar sampai bahu. Otot ini digunakan untuk menggerakkan lengan dengan menekuk atau meluruskan siku. Kamu bisa melihat otot trisep dengan meluruskan lengan sambil menekan siku ke dalam dengan lembut. Otot trisep biasanya terlihat seperti huruf v di lengan belakang.

b.Lakukanlah latihan otot trisep dengan berbaring.
Gerakan ini disebut dengan gerakan skullcrusher, bermanfaat untuk melatih trisep secara khusus. Berbaringlah di bangku panjang sambil memegang halter dengan kedua tangan. Posisikan halter di atas dahi lalu peganglah tiang halter dengan menjauhkan kedua telapak tangan selebar bahu dan mengarahkan siku ke bawah. Kamu hanya boleh menekuk siku (jangan menekuk pergelangan tangan) saat mendorong halter ke atas sambil meluruskan lengan tanpa mengunci siku. Akhiri gerakan ini dengan menurunkan halter ke posisi semula perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10-12 kali.

c. Lakukan Postur Kursi.
Postur kursi yang dilakukan dengan memanfaatkan tubuh Kamu sendiri sebagai beban adalah latihan pembentukan trisep yang sangat penting. Peganglah tangkai halter atau bertumpu pada bangku yang disKamurkan ke dinding di belakang Kamu sambil berdiri tegak dan meluruskan kedua lengan. Tekuklah kedua lutut sambil menurunkan tubuh perlahan-lahan sampai kedua siku membentuk sudut 90° lalu naik lagi ke posisi semula. Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 8-10 kali.

d. Lakukan latihan menarik tali atau kabel ke bawah.
Latihan ini bisa dilakukan di pusat kebugaran yang menyediakan alat berlatih beban yang beratnya bisa disesuaikan berupa tali yang bisa ditarik ke bawah dari ketinggian tertentu di atas kepala. Berdirilah menghadap ke tali dengan membuka kedua telapak kaki selebar pinggul. Peganglah ujung tali sambil menekuk siku 90° lalu luruskan siku untuk menarik tali ke arah paha. Kembalikan lagi tali ke posisi semula perlahan-lahan. Jangan menaikkan bahu selama berlatih, hanya siku dan lengan saja yang boleh Kamu turunkan.

e. Luruskan lenganmu dengan kondisi memegang barbell.
Duduklah sambil memegang barbel, satu barbel di setiap tangan. Doronglah barbel ke atas sampai siku Kamu berada di samping telinga dan kedua telapak tangan saling berhadapan. Turunkan barbel ke belakang kepala sambil menekuk siku. Bahu jangan ikut bergerak. Setelah beban ada di belakang kepala, luruskan lagi siku Kamu agar kedua lengan kembali lurus ke atas. Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10-12 kali.

f. Dekatkan kedua telapak tangan sehingga cengkramanmu lebih kuat ketika push up atau melakukan postur kursi dalam  program melatih otot trisepmu.
Lakukan latihan otot dada seperti biasa sambil melatih trisep dengan mendekatkan kedua telapak tangan agar jaraknya kurang lebih 15-20 cm. Sebaiknya kurangi berat beban saat berlatih pengencangan trisep sambil berbaring di bangku (bench press) dan kurangi pengulangan gerakan push up.

- Lakukan push up. Letakkan telapak tangan di lantai sambil membentuk berlian dengan menyatukan kedua ujung ibu jari dan kedua ujung jari telunjuk tepat di bawah tulang dada. Dari posisi ini (tubuh tidak menyentuh lantai dan jari kaki menjinjit), dekatkan tubuh Kamu ke lantai dengan menekuk siku mengarah ke luar lalu kembali lagi ke posisi semula.

- Lakukan bench press. Duduklah di bawah tiang halter sambil memegangnya kuat-kuat dengan jarak telapak tangan selebar dada, jangan selebar bahu. Turunkan halter ke dada lalu gunakan trisep untuk mendorongnya ke atas kembali ke posisi semula. Seperti biasa, pastikan ada orang yang mendampingi Kamu selama berlatih untuk membantu menahan beban jika sampai terlepas.

2. Tips Bentuk Otot Biseps


a. Kenali terlebih dahulu tentang otot bisepsmu.
Otot biseps terbentuk dari dua otot di lengan atas dimulai dari siku bagian dalam sampai ke ujung lengan atas yang menyatu dengan dada. Otot ini terlihat seperti gumpalan yang muncul jika Kamu menekuk lengan 90°. Sesuai fungsi utamanya, biseps dibutuhkan untuk melakukan gerakan menekuk siku atau saat mengencangkan lengan.

b. Latihan kencangkan bisepsmu.
Latihan paling mendasar dan paling ampuh untuk otot biseps adalah pengencangan. Peganglah barbel dengan kedua tangan, satu barbel dengan satu tangan. Luruskan lengan dengan sedikit menekuk siku agar barbel berada di depan paha Kamu. Angkatlah barbel ke arah dada lalu turunkan lagi ke posisi semula perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10-12 kali. Namun, Kamu harus melakukan gerakan ini dengan benar sesuai petunjuk berikut ini :

- Jagalah agar bahu Kamu tidak terangkat.
- Punggung harus tetap lurus, jangan melengkung atau membungkuk hanya agar latihan terasa lebih mudah.
- Lakukan perlahan-lahan dan terkendali. Berlatih dengan memanfaatkan momentum berarti tidak menggunakan otot.

c. Peganglah tiang halter dari bawah dengan menekukan tubuhmu.
Berdirilah sambil membuka kedua kaki selebar bahu. Majukan tubuh Kamu dengan punggung tetap lurus agar membentuk sudut 45°. Peganglah tiang halter dari bawah sehingga telapak tangan Kamu menghadap ke atas sambil meluruskan kedua lengan. Angkatlah halter ke arah dada sambil menarik siku ke belakang dan mengencangkan lengan secara bersamaan. Lakukan latihan ini 3 set masing-masing 3-5 kali.

d. Lakukan latihan mengangkat tubuhmu.
Peganglah tiang melintang pada alat untuk berlatih mengangkat tubuh (pull up) dengan kedua telapak tangan menghadap ke wajah Kamu. Aturlah jarak telapak tangan agar sedikit lebih sempit daripada bahu. Tekuk sedikit kedua lutut lalu silangkan mata kaki sambil mengangkat tubuh agar dagu Kamu berada di atas tiang. Jagalah agar dada Kamu tetap tegak. Lakukan gerakan ini sebanyak mungkin sesuai kemampuan. Gerakan ini mungkin terasa agak sulit bagi para pemula yang belum cukup banyak berlatih.
e.  Lakukan pengencangan lengan.
Latihan ini banyak variasinya, tetapi tujuannya sama saja. Peganglah barbel dengan satu tangan lalu angkatlah ke arah bahu tanpa menggunakan kekuatan otot yang lain. Saat melakukan latihan ini, hanya siku dan lengan bawah yang boleh bergerak agar biseps Kamu bisa dilatih dengan baik.

- Letakkan siku Kamu di paha sambil duduk. Tangan yang lain bisa Kamu gunakan untuk menahan siku agar tidak bergeser saat melakukan latihan ini.

- Kamu bisa melatih kedua lengan secara bersamaan jika berlatih sambil berdiri dengan melakukan gerakan ini secara bergantian. Arah pergelangan tangan juga boleh Kamu ubah agar bisa melatih bagian otot biseps yang lain. Memutar pergelangan tangan sehingga ibu jari ada di atas akan melatih biseps dengan cara yang agak berbeda. Latihan ini disebut “Hammer Curls” sebab posisi tangan Kamu seperti sedang memegang palu.

3. Tips Bentuk Otot Deltoid


a. Kenali terlebih dahulu otot deltoidmu.
Otot deltoid adalah otot bahu bagian luar. Otot ini berbentuk delta atau segitiga yang dimulai dari bahu dan semakin mengecil ke bawah sepanjang 10-12 cm. Deltoid digunakan saat Kamu mengangkat lengan ke samping (seperti seekor burung yang sedang merentangkan sayap) dengan siku mengarah ke luar. Deltoid yang kuat juga akan melindungi manset rotator yang menggerakkan sendi utama bahu

b. Lakukan latihan mengangkat barbell sambil berdiri.
Berdirilah dengan kedua telapak kaki selebar bahu sambil memegang barbel, satu barbel dengan satu tangan. Angkatlah barbel sampai lengan Kamu tertekuk 90° dengan posisi beban di samping telinga. Arahkan telapak tangan ke depan. Dengan satu gerakan mengalir, luruskan kedua lengan Kamu ke atas seperti orang yang sedang menyerah. Akhiri gerakan ini dengan menurunkan lagi beban ke samping telinga perlahan-lahan. Lakukan latihan ini 3 set masing-masing 10-12 kali.Berdirilah dengan kedua telapak kaki selebar bahu sambil memegang barbel, satu barbel dengan satu tangan. Angkatlah barbel sampai lengan Kamu tertekuk 90° dengan posisi beban di samping telinga. Arahkan telapak tangan ke depan. Dengan satu gerakan mengalir, luruskan kedua lengan Kamu ke atas seperti orang yang sedang menyerah. Akhiri gerakan ini dengan menurunkan lagi beban ke samping telinga perlahan-lahan. Lakukan latihan ini 3 set masing-masing 10-12 kali.

c. Lakukan gerakan Shoulder Flies.
Biarkan kedua lengan Kamu tergantung di sisi tubuh sambil berdiri dengan membuka kedua kaki selebar bahu. Peganglah barbel sambil menekuk siku 90° agar barbel berada di depan Kamu setinggi pinggang. Angkatlah kedua siku ke samping seperti sayap. Setelah siku Kamu terangkat setinggi bahu, turunkan lagi perlahan-lahan. Berfokuslah mengencangkan lengan bawah, pergelangan tangan, dan bahu agar tidak ikut turun untuk mencegah ketegangan pada sendi bahu. Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10-12 kali.

- Gerakan ini bisa Kamu lakukan dengan meluruskan lengan dan menggunakan bola bergagang (kettle bell) sebagai pengganti barbel.

- Kamu juga bisa menggunakan tali resistansi. Berdirilah di tengah sambil memegang ujung tali dengan meluruskan lengan. Angkatlah lengan ke samping seperti sayap lalu turunkan lagi ke posisi semula perlahan-lahan.

d. Lakukan gerakan Upright Row.
Peganglah tiang halter dengan jarak kedua telapak tangan selebar bahu. Mulailah dari posisi berdiri tegak sambil meluruskan kedua lengan ke bawah lalu angkatlah halter sampai setinggi dagu. Kedua siku harus mengarah ke luar saat halter berada di dagu. Jagalah agar punggung dan dada Kamu agar tetap tegak. Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10-12 kali.

e. Angkatlah lengan ke arah depan.
Peganglah barbel dengan satu tangan. Tegakkan punggung dan luruskan kedua tungkai. Luruskan kedua lengan di sisi tubuh. Angkatlah beban ke depan sampai setinggi bahu dengan tetap meluruskan lengan. Turunkan lagi beban ke posisi semula perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 3 set masing-masing 10-12 kali untuk setiap lengan.

f. Angkatlah dagumu dengan posisi genggaman yang netral.
Genggaman netral artinya kedua telapak tangan saling berhadapan. Genggamlah pegangan untuk mengangkat tubuh dengan posisi tegak lurus sehingga ibu jari menghadap ke wajah Kamu. Angkatlah tubuh Kamu ke atas sampai dagu dan tangan Kamu sama tinggi. Di posisi ini, tubuh Kamu akan membentuk sudut 45° dengan lantai. Turunlah perlahan-lahan dengan tubuh tegak. Ulangi gerakan ini 3-5 kali atau sesuai kemampuan.


4. Tips Berlatih dengan Hasil Terbaik


a. Lakukanlah pemanasan sebelum berlatih.
Peregangan akan meningkatkan kelenturan selama berlatih. Selain memperpanjang waktu latihan, cara ini bisa mengurangi kemungkinan terjadinya cedera otot. Lakukan peregangan dengan baik 12-15 detik sebelum berlatih sesuai petunjuk berikut ini :

- Sambil meluruskan lengan di sisi tubuh, lakukan gerakan memuntir dengan membentuk lingkaran kecil. Perlahan-lahan, buatlah lingkaran yang lebih besar sampai Kamu bisa bergerak seperti kincir angin.

- Silangkan satu lengan di depan dada setinggi bahu lalu tekan dengan tangan yang lain ke arah Kamu sambil menggenggam trisep.

- Arahkan satu telapak tangan ke tengah punggung sehingga siku Kamu mengarah ke atas lalu peganglah siku yang di atas. Tariklah siku dengan lembut ke bawah sampai terasa adanya peregangan di lengan atas.

- Jalinlah jari-jari tangan lalu luruskan lengan sambil mendorong jari-jari tangan (yang masih terjalin) menjauhi tubuh.

b. Setiap kali berlatih lakukan latihan sebanyak 2-3 kali untuk setiap kelompok otot diatas.
Melakukan semua latihan di hari yang sama akan terasa sangat sulit, apalagi bagi para pemula. Lakukan latihan pembentukan otot lengan atas dengan melakukan 2-3 gerakan untuk setiap kelompok otot. Di lain waktu, lakukan 2-3 gerakan yang berbeda untuk setiap kelompok otot. Cara ini membuat tubuh Kamu tetap bugar dan mencegah otot terbiasa dengan latihan tertentu sebab bisa menghambat pembentukan.

c. Istirahatlah dengan cukup.
Otot perlu waktu untuk tumbuh sebab pembentukan otot terjadi melalui pembentukan serat otot baru untuk mengganti yang lama. Berlatih setiap hari bisa menghambat pembentukan otot dan tubuh Kamu mudah cedera. Namun, Kamu bisa melatih otot yang lain di hari istirahat, misalnya melatih otot kaki.

d. Pilihlah beban yang cukup menantangmu.
Mulailah dengan beban yang ringan lalu tingkatkan lagi setelah otot Kamu lebih kuat. Bagi para pemula, pilihlah beban yang cukup menantang untuk melakukan 3 gerakan terakhir saat melakukan 2-3 set pertama lalu tantanglah diri sendiri pada set terakhir. Tantangan artinya Kamu boleh memilih beban yang masih bisa Kamu angkat, tetapi membutuhkan usaha. Saat melakukan set terakhir, Kamu dituntut untuk sedikit berjuang, tetapi latihan tetap bisa Kamu selesaikan dengan baik.

e. Tambahkan berat beban secara bertahap sesuai dengan kemampuan ototmu.
Jika Kamu masih belum lelah setelah melakukan 10 gerakan, sudah waktunya menambah beban. Otot lengan atas biasanya tidak mampu mengangkat beban berat secara tiba-tiba. Jadi, mulailah dari 4-7 kg dahulu lalu tingkatkan dengan menambah 1-1,5 kg secara bertahap. Angkatlah beban dan turunkan lagi dengan gerakan yang baik dan terkendali, jangan melakukannya dengan gerakan yang menghentak.


Tips tambahan dalam membentuk otot lengan kekar maksimal : 

Cobalah untuk mengkonsumsi cairan mineral / air putih dan imbangi dengan makanan sehat bergizi dan kaya akan kandungan protein sehat sehingga ototmu akan tumbuh dengan lebih cepat.

Nah, itu dia Cara Terlengkap Bentuk Otot Lengan BesarKekar yang wajib kamu ketahui bro! Tidak ada alasan lagi untuk malas dan merasa kurang tahu cara untuk memperbesar otot lenganmu. So, kapan kamu akan memulainya? Selamat berjuang dan semangat olahraga!
SHARE