sfidn.com - Umumnya, kebanyakan dari kita terlalu fokus dalam melatih otot lengan bagian atas, baik itu bisep maupun trisep, sehingga tidak terlalu memperhatikan lengan bagian bawah atau forearm. Terlebih lagi jika aktivitas yang Anda lakukan jarang menggunakan gerakan menarik, menggenggam, serta meregangkan pergelangan tangan. Pembahasan tentang membentuk serta menguatkan otot forearm tidak bisa berhenti di persoalan estetika, namun juga dengan meningkatkan kekuatan genggaman pada setiap gerakan yang lainnya. Karena, membentuk lengan bawah tidak sesederhana yang dikira, dibutuhkan rumus gerakan yang harus diperhitungkan.

Anatomi Otot Lengan Bawah

Pada dasarnya, otot lengan bawah terdiri dari otot brachioradialis, extensor, dan juga flexor. Sama halnya dengan otot kaki, otot forearm pun sebagian besarnya terdapat serat otot tipe l atau biasa disebut slow-twitch. Beberapa orang berpikiran bahwa beberapa gerakan yang melibatkan genggaman sudah otomatis mampu merangsang otot lengan bawah. Kenyataannya, ketika melakukan latihan itu, genggaman bar digenggam secara isometris, sehingga gerakan yang melibatkan pergelangan tangan sangat sedikit. Untuk itu, kalau memang berniat penuh dalam melatih otot forearm, maka diperlukan adanya latihan gerakan yang berbeda di luar program latihan grip yang hanya itu-itu saja.

Melatih Lengan Bawah

Melatih otot forearm dengan lebih tertarget merupakan cara yang sangat direkomendasikan agar seluruh bagian otot forearm mampu terlatih dengan baik dan juga agar bisa memastikan bahwa otot tersebut bisa melakukan rentang gerak yang sempurna. Namun, Anda hanya bisa melakukan gerakan ini jika sudah menyelesaikan latihan bisep ataupun upper-body.

Anda bisa manggunakan gerakan yang melenturkan juga meregangkan pergelangan tangan jika ingin melatih otot fleskseor dan ekstensor. Tapi, kedua jenis latihan ini tidak mampu mengenai otot bracioradialisa. Agar bisa tetap melatihnya, Anda bisa melakukan gerakan lain seperti reverse-curl ataupun hammer-curl. Untuk membangun otot lengan bawah yang besar dan kuat, Anda bisa meningkatkan teknik latihan di atas dengan dumbbell maupun bar yang lebih tebal agar mampu merangsang lebih banyak otot lengan. Pada awalnya mungkin genggaman tangan akan melemah, namun nantinya kekuatannya akan meningkat lebih jauh lagi.

Program Latihan Forearm

Sebelumnya, ada beberapa hal yang sangat disarankan sebelum melatih otot forearm, yaitu:

• Melakukan 10 hingga 20 repitisi dan 15 repitisi perset.
• Mengambil jeda istirahat yang singkat agar mengurangi rasa panas pada otot
• Melakukan latihan yang lama dan berat minimal 60 repitisi tiap latihan

Tidak berbeda jauh dengan otot tipe l, Anda bisa melatih otot forearm sesering mungkin sampai tiga minggu sekali. Lakukanlah beberapa eksperimen dengan mengkombinasikan intensitas latihan dan repitisi. Berikut program latihan forearm yang bisa Anda lakukan.

Reverse Barbell Curl

Palms-up Dumbbell Wrist Curl

Palms-down Dumbbell Wrist Curl

• Mengenal Otot Lengan Biceps Dan Triceps
• Cara Terbaik Bentuk Otot Lenganmu
• Cara Mudah Perbesar Otot Lengan

Lakukan masing-masing program diatas sebanyak 15 repitisi, jika terasa kesulitan, Anda bisa melakukan superset di dua gerakan akhir atau dengan melakukan dropset pada akhir set di masing-masing gerakan dengan diiringi beban sebesar 25 persen pasca terjadinya muscle failure. Dengan sejumlah pengetahuan di atas, coba lakukan latihan yang sederhana setelah Anda melatih punggung atau bisep untuk memperbesar dan memperkuat lengan bawah Anda.