Tips lengkap bentuk bokong indah
March 21st, 2017
sfidn.com
- Tips dan cara lengkap membentuk dan mendapatkan bokong indah dan montok untuk wanita dibawah ini cocok disimak dan dilakukan. Dengan memiliki bokong yang kencang dan indah akan meningkatkan percaya diri dan merupakan idaman sebagian besar wanita.
Tips lengkap membentuk bokong indah dan kencang
1. Latihan gate swing squat.
Cara melakukan :
Berdiri dengan kedua kaki dengan posisi direntangkan selebar bahu kalian serta miringkan sedikit kearah luar. Posisikan badan ke posisi squat dengan menekuk lutut sampai membentuk sudut 90 derajat. Lompatlah sambil kedua kaki dirapatkan dan mendaratlah dengan kaki saling bersebelahan, gerakan ini hampir mirip dengan gerakan latihan jumping jack. Lompat kembali ke posisi squat untuk memulai repetisi selanjutnya. Lakukan 20 repetisi.
Tips :
- Jika ingin gerakan degan tingkat kesulitan lebih tinggi, saat mendarat silangkanlah kaki kalian.
- Latihan gate swing squat ini adalah latihan kardiovaskular yang sangat bagus untuk membakar lemak dan menciptakan otot bokong yang ramping dan kuat.
Berdiri dengan kedua kaki dengan posisi direntangkan selebar bahu kalian serta miringkan sedikit kearah luar. Posisikan badan ke posisi squat dengan menekuk lutut sampai membentuk sudut 90 derajat. Lompatlah sambil kedua kaki dirapatkan dan mendaratlah dengan kaki saling bersebelahan, gerakan ini hampir mirip dengan gerakan latihan jumping jack. Lompat kembali ke posisi squat untuk memulai repetisi selanjutnya. Lakukan 20 repetisi.
Tips :
- Jika ingin gerakan degan tingkat kesulitan lebih tinggi, saat mendarat silangkanlah kaki kalian.
- Latihan gate swing squat ini adalah latihan kardiovaskular yang sangat bagus untuk membakar lemak dan menciptakan otot bokong yang ramping dan kuat.
2. Latihan step up.
Cara melakukan :
Berdiri didepan anak tangga, bangku, ataupun permukaan lainnya yang kuat dan stabil untuk menahan beban, kemudian letakkan kaki kanan di posisi atasnya. Mulai berjalan naik ke atas bangku dengan posisi kaki kiri diletakkan disebelah kaki kanan. Berjalanlah turun dengan kaki kiri, kembali ke posisi awal dengan kaki kanan di atas bangku. Lakukan latihan ini 10 sampai 12 repetisi pada masing-masing kaki.
Tips :
- Untuk menambah intensitas latihan, coba untuk pegang beban tambahan pada kedua tangan. Kalian juga bisa tingkatkan kecepatan kgerakan untuk menambahkan elemen latihan kardiovaskular.
- Sesuaikan ukuran langkah dengan tingkat kenyamanan dan kemampuan kalian. Mulailah dengan tinggi yang kalian rasa nyaman dan tambahkan perlahan seiring meningkatnya kekuatan otot kalian.
3. Latihan dead lift squat.
Cara melakukan :
Latihan ini membutuhkan barbell untuk diangkat. Mulailah dengan menggenggam barbel seberat 2.2 kg dengan menggunakan kedua tangan kalian, letakkan beban tersebut di posisi depan paha. Berdiri dengan posisi kedua kaki selebar pinggul. Perlahan-lahan posisikan badan ke posisi squat dan tekuklah lutut sammpai membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut tidak melebihi ujung jari kaki. Kemudian gerakkan kedua tangan lurus kebawah kearah lantai. Lalu, berdiri kembali untuk selesaikan repetisi kalian. Lakukan 15 repetisi.
Tips :
- Cobalah untuk tingkatkan jumlah repetisi seiring dengan bertambahnya kekuatan otot kalian.
Berdiri didepan anak tangga, bangku, ataupun permukaan lainnya yang kuat dan stabil untuk menahan beban, kemudian letakkan kaki kanan di posisi atasnya. Mulai berjalan naik ke atas bangku dengan posisi kaki kiri diletakkan disebelah kaki kanan. Berjalanlah turun dengan kaki kiri, kembali ke posisi awal dengan kaki kanan di atas bangku. Lakukan latihan ini 10 sampai 12 repetisi pada masing-masing kaki.
Tips :
- Untuk menambah intensitas latihan, coba untuk pegang beban tambahan pada kedua tangan. Kalian juga bisa tingkatkan kecepatan kgerakan untuk menambahkan elemen latihan kardiovaskular.
- Sesuaikan ukuran langkah dengan tingkat kenyamanan dan kemampuan kalian. Mulailah dengan tinggi yang kalian rasa nyaman dan tambahkan perlahan seiring meningkatnya kekuatan otot kalian.
3. Latihan dead lift squat.
Cara melakukan :
Latihan ini membutuhkan barbell untuk diangkat. Mulailah dengan menggenggam barbel seberat 2.2 kg dengan menggunakan kedua tangan kalian, letakkan beban tersebut di posisi depan paha. Berdiri dengan posisi kedua kaki selebar pinggul. Perlahan-lahan posisikan badan ke posisi squat dan tekuklah lutut sammpai membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut tidak melebihi ujung jari kaki. Kemudian gerakkan kedua tangan lurus kebawah kearah lantai. Lalu, berdiri kembali untuk selesaikan repetisi kalian. Lakukan 15 repetisi.
Tips :
- Cobalah untuk tingkatkan jumlah repetisi seiring dengan bertambahnya kekuatan otot kalian.
- Kumpulan makanan untuk tulang padat dan kuat
- Latihan fitness bersama pasangan
- Tips tingkatkan performa ketika workout
4. Latihan bridge.
Cara melakukan :
Mulai dengan berbaring dilantai dengan posisi kedua kaki direntangkan selebar pinggul. Tekuklah lutut kalian sampai membentuk sudut 70-90 derajat dengan ujung jari kaki mengarah keatas. Tekan tumit kalian ke arah dalam bangku dan angkat pinggul ke atas sehingga otot bokong akan berkontraksi. Turunkan pinggul kembali ke lantai untuk selesaikan repetisi. Ulangi sampai total 15 repetisi.
Tips :
- Lakukan latihan bridge sebanyak yang kalian mampu. Jika kalian cuma bisa lakukan 1 set yang terdiri dari 15 repetisi, cobalah tingkatkan intensitas latihan seiring dengan bertambahnya kekuatan otot kalian.
- Untuk advance step, lakukan dengan 1 kaki saja.
Berdirilah dengan punggung,bahu,dan bokong menempel di dinding. Beri jarak antara dinding dan kaki. Rentangkan kaki selebar pinggul kemudian gerakkan tubuh bagian atas kearah bawah sampai paha sejajar dengan lantai. Tahan beberapa saat, kemudian kembali ke posisi beridiri. Lakukan 12 repetisi.
Tips :
- Tambah intensitas latihan dengan menggunakan bola latihan (Excercise ball) dan tambahkan waktu hitungan.
Mulilah dengan berbaring di lantai dengan posisi punggung lurus, lutut ditekuk, dan kedua tangan direntangkan kesamping. Angkat bokong kearah atas sampai torso berbentuk seperti jembatan, gunakan tangan untuk menjaga keseimbangan. Setelahnya, angkat kaki kanan sampai lutut mengarah keatas. Turunkan kaki kembali kebawah, ulangi gerakan yang sama menggunakan kaki kiri untuk selesaikan 1 repetisi. Lakukan latihan marching hip raise sebanyak 15 sampai 20 repetisi.
Tips :
- Untuk meningkatkan intensitas latihan, angkat kaki dengan lebih cepat.
- Pastikan punggung kalian tetap pada posisi lurus dan kedua tangan tetap kencang, jika tidak kemungkinan cedera punggung akan kalian dapatkan dikarenakan punggung tegang karena kehilangan stabilitas badan.
Nah itu dia Tips lengkap bentuk bokong indah untuk wanita versi SFIDN, latihan bokong ini bisa kalian lakukan dirumah ataupun di gym. Untuk memaksimalkan latihan, kalian bisa konsumsi suplemen fitnes Abbott EAS Myoplex Isolate 2 lbs yang bisa membantu membentuk otot dan meberikan stamina lebih saat menjalani latihan olahraga membentuk bokong yang kencang dan indah. Semoga bermanfaat.
Mulai dengan berbaring dilantai dengan posisi kedua kaki direntangkan selebar pinggul. Tekuklah lutut kalian sampai membentuk sudut 70-90 derajat dengan ujung jari kaki mengarah keatas. Tekan tumit kalian ke arah dalam bangku dan angkat pinggul ke atas sehingga otot bokong akan berkontraksi. Turunkan pinggul kembali ke lantai untuk selesaikan repetisi. Ulangi sampai total 15 repetisi.
Tips :
- Lakukan latihan bridge sebanyak yang kalian mampu. Jika kalian cuma bisa lakukan 1 set yang terdiri dari 15 repetisi, cobalah tingkatkan intensitas latihan seiring dengan bertambahnya kekuatan otot kalian.
- Untuk advance step, lakukan dengan 1 kaki saja.
5. Latihan wall squat.
Cara melakukan :Berdirilah dengan punggung,bahu,dan bokong menempel di dinding. Beri jarak antara dinding dan kaki. Rentangkan kaki selebar pinggul kemudian gerakkan tubuh bagian atas kearah bawah sampai paha sejajar dengan lantai. Tahan beberapa saat, kemudian kembali ke posisi beridiri. Lakukan 12 repetisi.
Tips :
- Tambah intensitas latihan dengan menggunakan bola latihan (Excercise ball) dan tambahkan waktu hitungan.
6. Latihan marching hip raise.
Mulilah dengan berbaring di lantai dengan posisi punggung lurus, lutut ditekuk, dan kedua tangan direntangkan kesamping. Angkat bokong kearah atas sampai torso berbentuk seperti jembatan, gunakan tangan untuk menjaga keseimbangan. Setelahnya, angkat kaki kanan sampai lutut mengarah keatas. Turunkan kaki kembali kebawah, ulangi gerakan yang sama menggunakan kaki kiri untuk selesaikan 1 repetisi. Lakukan latihan marching hip raise sebanyak 15 sampai 20 repetisi.
Tips :
- Untuk meningkatkan intensitas latihan, angkat kaki dengan lebih cepat.
- Pastikan punggung kalian tetap pada posisi lurus dan kedua tangan tetap kencang, jika tidak kemungkinan cedera punggung akan kalian dapatkan dikarenakan punggung tegang karena kehilangan stabilitas badan.
Nah itu dia Tips lengkap bentuk bokong indah untuk wanita versi SFIDN, latihan bokong ini bisa kalian lakukan dirumah ataupun di gym. Untuk memaksimalkan latihan, kalian bisa konsumsi suplemen fitnes Abbott EAS Myoplex Isolate 2 lbs yang bisa membantu membentuk otot dan meberikan stamina lebih saat menjalani latihan olahraga membentuk bokong yang kencang dan indah. Semoga bermanfaat.
