sfidn.com – Bentuk Otot Dada dengan variasi Press Workout ini bro! Otot dada merupakan otot yang paling sering menjadi objek latihan para fitnessmania diseluruh dunia. Dengan bentuk dada yang bidang maka akan meningkatkan rasa percaya diri seseorang dan juga bisa membuat komposisi tubuh menjadi lebih ideal pastinya. Latihan yang cukup populer dilakukan adalah bench press. Tapi apakah hanya bench press saja yang bisa kita lakukan untuk membentuk otot dada? Jawabannya tentu saja tidak bro, masih banyak variasi latihan dada lainnya yang tetap worth it untuk kalian coba. Selain bench press, ada latihan lain untuk memperbesar otot dadamu dibawah ini!

Variasi Press Workout untuk bentuk Otot Dada

1. Bench Press

Variasi press workout pertama adalah Bench Press, salah satu latihan yang paling populer untuk membentuk otot dada di dunia ini sangat direkomendasikan untuk dilakukan. Bench press merupakan latihan beban yang sangat perfect untuk membentuk otot dadamu. Ketika berlatih bench press, 3 jenis otot yang dilatih adalah otot dada, tricep, dan bahu. 

Cara melakukan Bench Press :

• Awali dengan posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
  
• Kedua telapak kaki menempel penuh pada permukaan lantai
  
• Punggung rata dengan bangku, pastikan tidak ada celah sedikitpun di bangku
  
• Posisi lengan memegang barbell lurus didepan dada
  
• Turunkan posisi barbell sampai posisi siku sejajar dengan bahu dan telapak tangan merapat kearah dalam
  
• Tariklah nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika menaikkan beban
  

2. Overhead Press

Latihan Overhead Press merupakan salah satu jenis gerakan compound ( gerakan yang melibatkan banyak kelompok otot ). Sangat cocok untuk melatih otot dadamu. Kelompok otot yang dilatih adalah otot deltoid depan dan tengah, otot trapezius, otot tricep, dan otot lenganmu. Variasi latihan overhead press memiliki banyak variasi latihan seperti dilakukan dengan posisi berdiri, duduk, dengan dumbbell, maupun menggunakan barbell.  Lakukan variasi tersebut tetapi tetap pada volume mid-range ( sekitar 6 sampai 10 repetisi ).

Cara melakukan Overhead Barbell Press :

• Posisikan punggungmu secara tegak
  
• Kedua telapak tangan memegang barbell dengan posisi forearm vertical
  
• Posisi siku sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu
  
• Perhatikan kedua telapak kaki, diharuskan agar menyentuh lantai secara penuh
  
• Angkat barbell dengan posisi punggung tetap tegak dan jangan bergerak
  
• Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat barbellmu
  

• Manfaat Memiliki Otot Dada Yang Kuat
• Hindari Kesahalan Ini Saat Bentuk Otot Dada
• Tips Atur Pola Makan Bentuk Otot Dada

3. Dips

Latihan Dips merupakan salah satu latihan terbaik untuk membantu proses pembentukan otot dadamu. Salah satu variasi latihan Dips adalah Latihan Paralell Bar Dips.

Cara melakukan latihan Parallel Bar Dips :

• Kedua telapak tangan menghadap kearah dalam dengan memegang kedua bardips
  
• Angkatlah tubuh dan silangkan kedua kakimu
  
• Mulailah angkat tubuh sampai posisi lenganmu lurus
  
• Kemudian turunkan kembali secara perlahan
  

4. Bottoms-up Kettlebell Press

Latihan bottoms-up Kettlebell Press tidak hanya tingkatkan kekuatan tubuh dan menjaga kesehatan jika dilakukan secara benar. Latihan ini bermanfaat untuk melatih otot posterior dan anterior. Kedua otot ini merupakan otot bagian depan dan belakang tubuhmu. Latihan ini sangat bermanfaat untuk membantu meningkatkan ketahanan dan stabilitas tubuh kita. Otot yang dilatih adalah otot paha, abs, glutes, dan lats. 

Cara melakukan Latihan Bottoms-up Kettlebell Press :

• Awali dengan berdiri tegak
  
• Angkatlah kettlebell dengan satu atau dua tangan ( untuk pemula gunakan 1 tangan dan bergantian ) dengan posisi tekuk siku dan telapak tangan sejajar dengan bahu
  
• Angkatlah kettlebell seperti latihan press lain kemudian turunkan secara perlahan
  
• Ulangi gerakan tersebut dan berganti sisi tangan yang lain
  

5. Stability Ball Press / Push Up

Latihan push up merupakan jenis latihan otot yang paling gampang untuk dilakukan. Selain bisa membantuk membentuk otot lenganmu, push up juga bisa membantuk proses pertumbuhan otot dadamu lho, variasi push up menggunakan stability ball ini cukup worth untuk kamu coba bro.

Cara melakukan stability ball press :

• Siapkan stability ball dan naiki dengan posisi push up
  
• Letakkan stability ball pada kedua lututmu
  
• Lakukan push up seperti biasa
  
• Untuk tingkatkan volume latihanmu, kamu bisa geser posisi tumpuan kearah paha sehingga posisi kaki lebih tinggi lagi.
  

Nah itu dia Variasi Press Workout untuk bentuk Otot Dada yang bisa kamu coba untuk melatih otot membentuk otot dada semakin kekar dan atletis. Tidak ada yang tidak mungkin jika kita mau mencoba dengan tekun dan pantang menyerah bro! Dapatkan otot dada kekar layaknya binaraga professional idolamu, selamat mencoba dan salam fitness Indonesia!