8 Tips Ampuh Membentuk Otot Perut Six Pack

sfidn.com - Zaman sekarang, orang yang berbadan six pack memiliki keistimewaannya sendiri, seperti terlihat lebih sehat, bugar, kuat, dan tampil lebih percaya diri. Selain itu, masalah perut buncit yang berdampak buruk untuk kesehatan telah menjadi motivasi terbesar banyak orang untuk mengubahnya menjadi bentuk six pack.

Bukan hal yang tidak mungkin untuk mendapatkannya, tetapi ini juga tidak terjadi secara instan. Anda perlu melakukan latihan secara konsisten disertai dengan modifikasi diet dan gaya hidup untuk menghasilkan perubahan yang signifikan dan tahan lama.

8 Tips ampuh membentuk otot perut six pack

Kunci utama mendapatkan otot perut six pack adalah olahraga untuk membakar lemak. Namun, ini saja belum cukup, Anda perlu menyeimbangkannya dengan menjalani pola hidup sehat, seperti:

1. Banyak latihan kardio

Latihan kardio atau aerobik merupakan bentuk latihan yang dapat meningkatkan detak jantung Anda. Kenapa diperlukan? Karena latihan ini dapat membantu Anda membakar lemak ekstra di dalam tubuh, terutama yang menumpuk di sekitar perut. 

Sebuah studi menemukan bahwa pria yang melakukan latihan kardio sebanyak 3-4 kali seminggu mengalami penurunan lemak perut yang signifikan. Studi lain juga mendapati bahwa semakin banyak orang melakukan latihan kardio, semakin banyak pula jumlah lemak perutnya yang hilang.

Nah, mulai sekarang cobalah untuk melakukan setidaknya 20–40 menit olahraga kardio dalam sehari atau sekitar 150–300 menit dalam seminggu. Anda bisa berlari, bersepeda, berenang, atau lainnya sesuai dengan kemampuan Anda.

2. Melatih otot perut

Otot-otot perut yang terlibat dalam menciptakan penampilan six pack di antaranya rektus abdominis, obliques internal dan eksternal, serta abdominis transversal. Inilah mengapa Anda perlu melatih otot-otot ini, agar massa otot meningkat dan tujuan perut six pack Anda tercapai. Contoh latihan otot perut paling populer adalah plank dan sit-up.

Perlu dicatat bahwa latihan perut saja tidak akan dapat mengurangi lemak perut. Hal ini dibuktikan oleh studi bahwa melakukan latihan otot perut lima hari seminggu selama enam minggu tidak berpengaruh pada lemak perut. Jadi, pastikan Anda juga menjalani diet sehat dan latihan kardio secara teratur untuk meningkatkan pembakaran lemak dan mendapatkan hasil maksimal.

3. Meningkatkan asupan protein

Yups, protein adalah kandungan zat gizi makro yang berperan penting dalam pembentukan otot tubuh dan pemulihan otot pasca latihan. Contoh makanan tinggi protein di antaranya telur, daging, unggas, susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Menurut sebuah penelitian, makanan tinggi protein dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan kontrol nafsu makan pada pria yang overweight dan obesitas. Studi lain juga menemukan bahwa orang yang meningkatkan asupan proteinnya dapat mengurangi asupan kalorinya, sehingga mengalami penurunan berat badan dan lemak tubuh yang signifikan. Hal ini tentu sangat diperlukan dalam mewujudkan bentuk perut six pack.

4. Melakukan HIIT (High-Intensity Interval Training)

HIIT (High-Intensity Interval Training) atau pelatihan interval intensitas tinggi merupakan bentuk latihan bergantian antara aktivitas yang intens dan periode pemulihan yang singkat. Misalnya, beralih antara berlari dan berjalan dengan jeda waktu 20-30 detik setiap kali. Anda juga dapat mencoba gerakan bergantian lainnya seperti jumping jacks, mendaki gunung, atau burpee yang diselingi dengan istirahat sejenak.

Sama dengan latihan kardio, HIIT juga dapat meningkatkan detak jantung dan pembakaran lemak perut Anda. 

Satu studi menemukan bahwa pria muda yang melakukan HIIT selama 20 menit sebanyak tiga kali seminggu kehilangan rata-rata 2 kg berat badan dan 17% lemak perut selama periode 12 minggu. Penelitian lain juga menemukan bahwa wanita yang melakukan HIIT dua kali seminggu selama periode 16 minggu mengalami penurunan lemak total sebesar 8%.

5. Jaga hidrasi tubuh

Air berperan sangat penting untuk kesehatan, termasuk membantu meningkatkan metabolisme, membakar kelebihan lemak perut, dan mempermudah Anda mendapatkan bentuk perut six pack. Faktanya, minum 500 ml air dapat meningkatkan pengeluaran energi sebesar 24% hingga 1 jam setelah makan. 

Perlu diingat bahwa kebutuhan air setiap orang berbeda-beda, bergantung pada berbagai faktor, termasuk usia, berat badan, dan tingkat aktivitas. Namun, sebagian besar penelitian merekomendasikan orang untuk minum sekitar 1–2 liter air setiap hari agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik.

6. Stop makan makanan olahan

Kenapa tidak boleh? Karena makanan olahan berat seperti keripik, biskuit, kue kering, junk food, frozen food, atau makanan ringan lainnya sarat dengan tinggi kalori, karbohidrat, lemak, dan natrium. Selain itu, makanan-makanan ini rendah zat gizi penting lainnya, seperti serat, protein, vitamin, dan mineral.

Jadi, cobalah mulai sekarang untuk mengganti makanan olahan dengan makanan utuh yang dapat meningkatkan penurunan berat badan, mengurangi lemak perut, dan membantu Anda memiliki badan six pack. Makanan utuh perlu lebih banyak energi untuk dicerna karena kaya akan protein dan serat, sehingga menjaga tingkat metabolisme tubuh Anda tetap tinggi. Beberapa contoh makanan utuh di antaranya buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

7. Batasi asupan karbohidrat olahan

Makanan karbohidrat olahan (seperti nasi putih, roti bagel, dan pizza) sudah kehilangan sebagian besar vitamin, mineral, dan seratnya selama pemrosesan, sehingga menghasilkan produk akhir yang bernilai gizi rendah. Selain itu, banyak mengonsumsi karbohidrat olahan dapat menyebabkan lonjakan gula darah, yang akhirnya berdampak pada peningkatan rasa lapar dan asupan makanan.

Alangkah lebih baik jika Anda mengganti jenis makanan ini dengan beras merah, roti gandum, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan untuk membantu meningkatkan rasa kenyang dan membakar lemak perut.

8. Tingkatkan asupan serat harian

Serat juga bagian dari zat gizi penting yang diperlukan untuk membantu menciptakan otot perut six pack. Serat larut terutama, ini adalah serat yang tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan, sehingga memperlambat pengosongan lambung. Alhasil, Anda pun merasa kenyang lebih lama. Contoh makanan kaya serat adalah buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Faktanya, meningkatkan asupan serat sebanyak 14 gram per hari telah dikaitkan dengan penurunan asupan kalori sebanyak 10% dan berat badan sebesar 1,9 kg. Studi juga menemukan bahwa setiap peningkatan 10 gram serat larut setiap hari, subjek kehilangan 3,7% lemak perutnya selama lima tahun tanpa melakukan modifikasi lain seperti diet atau olahraga.

Kesimpulan

Inilah beberapa tips untuk mendapatkan bentuk perut six pack yang diimpikan banyak orang. Ingatlah bahwa tidak hanya berolahraga intens yang diperlukan, tetapi juga menjalani diet dan gaya hidup sehat untuk membangun jaringan otot perut Anda.

Referensi:

https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-get-abs
https://www.mensjournal.com/health-fitness/how-get-abs/
https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19909906/what-it-takes-to-get-a-six-pack/
https://www.menshealth.com/fitness/a19519353/six-pack-science/