sfidn.com – Latihan otot dada pectoral adalah salah satu latihan wajib yang harus kamu lakukan untuk membentuk otot dadamu semakin kekar dan besar. Hal yang wajib kamu tahu salah satunya adalah bahwa otot dada juga sama seperti otot tubuh manusia lainnya, suatu saat pasti akan mengalami kondisi stagnansi ( kondisi dimana otot tidak / berhenti berkembang – stagnan ). Untuk mengatasi stagnansi otot ini, kamu wajib melakukan beberapa variasi latihan dan gerakan baru didalam program latihan otot khususnya latihan otot dada pectoralmu bro. Dibawah ini adalah beberapa variasi latihan otot dada pectoral yang bisa kamu coba!
Aneka variasi latihan otot dada pectoral
1. Latihan Smith Machine Slight Incline Press
Latihan ini bisa kamu lakukan menggunakan dumbbell maupun barbell. Jika kamu menggunakan barbell, latihan bench yang digunakan menggunakan kemiringan konstan 40 derajat. Sudit ini akan mengenai dada dan membebani bahu dengan lumayan berat. Pada gerakan slight incline press, sudut yang digunakan lebih rendah dengan memanfaatkan dumbbell / smith machine dan bench bisa disesuaikan sudutnya. Hal ini akan mengarahkan beban pada area sekitar dadamu. Kamu bisa memposisikan kemiringan bench pada satu titik ke atas dari posisi datar / satu titik kearah bawah dari kemiringan yang biasa kamu gunakan. Lakukan variasi kemiringan tersebut kedalam latihan dada pectoralmu.
Video cara melakukan Slight Incline Dumbbell Bench Press :
2. Latihan Mid High Cable Cross Over
Latihan ini perlu posisi pulley yang berada agak sedikit dibawah ujung. Memungkinkan kamu dalam melatih serat otot dada pectoral dari sudut yang sedikit berbeda dari biasanya. Pastikan sikumu dalam kondisi mengunci dengan posisi agak menekuk. Hindari juga gerakan press pada kabel. Mengapa demikian? Hal tersebut akan menghilangkan efek isolasi, karena otot tricep mu akan bekerja dengan lebih keras.
Video cara melakukan mid cable high cross over :
3. Latihan Reverse Grip Bench Press
Tips untuk melakukan latihan ini adalah dengan menggunakan underhand grip. Mintalah bantuan spotter untuk keamananmu ketika memposisikan barbell dari dan ke rack. Turunkan bar kearah dada bagian bawah dan dorong kembali kearah kepala, seperti saat kamu melakukan gerakan overhand barbell bench press. Manfaatkan berbagai sudut dari adjustable bench pada smite machinemu.
Video cara melakukan Reverse Grip Bench Press :
- Variasi Press Workout Untuk Bentuk Otot Dada
- Hindari Kesalahan Ini Saat Bentuk Otot Dada
- Alat Gym Untuk Melatih Otot Pectoral
4. Latihan Dumbell Press Fly
Latihan ini menggabungkan gerakan press fly dengan alat dumbbell yang lebih berat dibanding beban yang digunakan pada dumbbell fly biasa. Jika kamu bisa melakukan gerakan single joint cable / dumbbell fly, kamu pasti bisa melakukan latihan ini dengan mudah. Latihan ini tidak dimaksudkan untuk mengganti latihan dumbbell fly, tetapi untuk melengkapi latihan tersebut agar lebih sempurna lagi.
Video cara melakukan Dumbbell Press & Fly :
5. Latihan Incline Dumbbell Pull Over
Latihan ini termasuk gerakan sendi tunggal yang sangat efektif dalam melatih otot dada. Aturlah sudut kemiringan sebesar 45 derajat, kemudian berbaringlah dengan menggenggam plat bagian atas dari dumbbellmu. Pastikan lenganmu berada pada posisi yang lurus. Rasakan beban menarik lenganmu kearah belakang dan meregangkan otot pectoralmu. Arahkan beban ke depan dada dengan mengkontraksikan otot pectoralmu secara perlahan. Latihan ini bisa kamu lakukan sebagai latihan penutup sesi latihan otot dada pectoralmu.
Video cara melakukan incline bench dumbbell pull over :
Nah itu dia beberapa aneka variasi latihan otot dada pectoral yang bisa kamu coba untuk solusi mengatasi stagnansi otot dadamu bro! Semoga otot dada kamu bisa mendapatkan hasil yang maksimal dan sesuai ekspektasi! Selamat berlatih dan salam fitness Indonesia!
