sfidn.com - Apakah beberapa hari terakhir Anda sering mengalami stres, kecemasan, kelelahan, hingga tidak semangat untuk beraktivitas? Mungkin sudah saatnya Anda melakukan 10 latihan pernapasan dalam berikut ini. 

Anda tidak perlu melakukan semuanya sekaligus, cukup temukan satu yang nyaman dan Anda bisa konsisten terhadapnya. Ini akan membuat latihan Anda jadi lebih menyenangkan.

Anda juga tidak perlu menghabiskan waktu banyak untuk melakukannya, karena menyisihkan sekitar 2-5 menit saja sudah cukup. Baik itu dijadwalkan secara teratur atau Anda melakukannya secara sadar ketika perlu, keduanya sama-sama baik.

Simak terus artikel ini untuk tahu lebih lanjut bagaimana cara melakukan latihan pernapasan dalam yang benar!

10 Latihan pernapasan dalam yang dapat Anda coba

Berikut 10 latihan pernapasan dalam yang bisa menjadi referensi Anda di rumah:

1. Pernapasan bibir mengerut

Manfaat: berguna untuk aktivitas seperti membungkuk, mengangkat, atau memanjat tangga.
Cara melakukannya:

• Rilekskan leher dan otot bahu Anda. Jaga mulut tetap tertutup.
• Tarik napas secara perlahan melalui hidung.
• Kemudian, kerucutkan bibir Anda seolah-olah akan bersiul.
• Setelah itu, buang napas secara perlahan dengan meniupkan udara melalui bibir yang mengerut.
• Lakukan 4-5 kali dalam sehari.

2. Pernapasan diafragma

Manfaat: membantu Anda menggunakan diafragma dengan benar.
Cara melakukannya:

• Berbaring telentang dengan lutut sedikit ditekuk dan kepala di atas bantal atau letakkan bantal di bawah lutut sebagai penyangga.
• Letakkan satu tangan di dada bagian atas dan satu tangan di bawah tulang rusuk.
• Kemudian, tarik napas secara perlahan melalui hidung dan rasakan perut menekan ke tangan Anda. Jaga agar tangan Anda yang lain tetap tenang.
• Setelah itu, buang napas dengan bibir yang mengerut saat Anda mengencangkan otot perut. Jaga tangan bagian atas tetap diam.
• Lakukan 3-4 kali selama 5-10 menit.

Untuk meningkatkan latihan Anda, letakkan buku di atas perut. Setelah Anda terlatih dengan pernapasan perut sambil berbaring, tingkatkan dengan mencobanya sambil duduk di kursi atau beraktivitas sehari-hari.

3. Teknik pernapasan fokus

Fokus di sini mengacu pada hal membuat Anda tersenyum, merasa santai, atau berpikir netral, termasuk damai atau melepaskan.
Cara melakukannya:

• Berbaring atau duduk di tempat yang nyaman.
• Bawa kesadaran Anda ke napas Anda tanpa mengubah cara Anda bernapas.
• Lakukan napas dalam dan normal beberapa kali secara bergantian. Perhatikan perbedaan antara keduanya dan bagaimana perut Anda mengembang dengan menarik napas dalam-dalam.
• Perhatikan juga bagaimana rasanya pernapasan dangkal dibandingkan dengan pernapasan dalam.
• Kemudian, latih pernapasan dalam selama beberapa menit.
• Letakkan satu tangan Anda di bawah pusar, jaga agar perut tetap rileks, dan perhatikan bagaimana perut Anda naik setiap kali menarik napas dan turun setiap kali mengembuskan napas.
• Mulailah latihan fokus napas dengan menggabungkan pernapasan dalam dengan hal yang membuat Anda relaksasi.
• Misalnya, Anda bisa membayangkan udara yang Anda hirup membawa gelombang kedamaian dan ketenangan ke seluruh tubuh Anda. Lalu, secara mental Anda juga mengatakan bahwa Anda sedang menghirup kedamaian dan ketenangan.
• Mulailah dengan sesi 10 menit, kemudian tingkatkan durasi secara bertahap hingga setidaknya 20 menit per sesi.

4. Teknik pernapasan Singa

Nama lain: pose Singa atau simhasana.
Manfaat: meredakan ketegangan di dada dan wajah.
Cara melakukannya:

• Duduk dengan nyaman, bisa bersandar atau menyilangkan kaki.
• Tekan telapak tangan ke lutut dengan jari terentang lebar.
• Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan buka mata Anda lebar-lebar.
• Pada saat yang sama, buka mulut lebar-lebar dan julurkan lidah Anda hingga ujungnya ke bawah ke arah dagu Anda.
• Kemudian, kontraksikan otot-otot di bagian depan tenggorokan saat Anda mengeluarkan napas melalui mulut dengan membuat suara “ha” yang panjang.
• Anda juga bisa mengalihkan pandangan Anda dengan melihat ruang di antara alis atau ujung hidung Anda.
• Lakukan sebanyak 2-3 kali sehari.

5. Latihan pernapasan lubang hidung alternatif

Nama lain: nadi shodhana pranayama.
Manfaat: relaksasi, meningkatkan fungsi kardiovaskular, dan menurunkan detak jantung.
Perhatian: paling baik dilakukan saat perut kosong. Hindari jika Anda merasa sakit atau sesak. Jaga napas Anda tetap halus dan merata selama latihan.
Cara melakukannya:

• Duduk dengan nyaman.
• Angkat tangan kanan ke arah hidung, tekuk jari telunjuk dan tengah Anda ke bawah ke arah telapak tangan dan biarkan jari lainnya terulur.
• Setelah mengembuskan napas, gunakan ibu jari untuk menutup lubang hidung kanan dengan lembut.
• Tarik napas melalui lubang hidung kiri, lalu tutup lubang hidung kiri dengan jari manis dan kelingking kanan.
• Lepaskan ibu jari Anda dan buang napas melalui lubang hidung kanan.
• Tarik napas melalui lubang hidung kanan, lalu tutup lubang hidung ini.
• Lepaskan jari-jari Anda untuk membuka lubang hidung kiri dan buang napas melalui sisi ini.
• Ini adalah satu siklus dan lanjutkan hingga 5 menit.
• Selesaikan sesi Anda dengan mengembuskan napas di sisi kiri.

6. Pernapasan seimbang

Nama lain: sama vritti. 
Manfaat: membantu mewujudkan keseimbangan fisik dan mental.
Cara melakukannya:

• Duduk dengan nyaman.
• Tarik napas dan embuskan melalui hidung Anda.
• Hitung setiap tarikan dan embusan napas untuk memastikan durasinya sama.
• Beri sedikit jeda setelah setiap kali Anda menarik dan mengembuskan napas agar lebih nyaman.
• Lanjutkan setidaknya selama 5 menit.

7. Pernapasan koheren atau resonan

Manfaat: memaksimalkan variabilitas detak jantung Anda (HRV), serta mengurangi stres dan depresi.
Cara melakukannya:

• Tarik napas selama 5 hitungan.
• Buang napas selama 5 hitungan.
• Lanjutkan setidaknya selama beberapa menit.

8. Teknik pernapasan Sitali

Manfaat: membantu menurunkan suhu tubuh dan menenangkan pikiran.
Perhatian: karena bernapas melalui mulut, Anda mungkin ingin memilih tempat yang bebas dari alergen dan polusi udara.
Cara melakukannya:

• Duduk dengan nyaman.
• Keluarkan lidah Anda dan tekuk untuk menyatukan tepi luarnya.
• Jika tidak bisa, Anda bisa mengerucutkan bibir Anda.
• Lalu, tarik napas melalui mulut dan buang melalui hidung.
• Lanjutkan hingga 5 menit.

9. Teknik pernapasan dalam

Manfaat: 

• Membantu meredakan sesak napas.
• Membantu Anda menghirup lebih banyak udara segar. 
• Membantu Anda merasa lebih santai dan terpusat.

Cara melakukannya:

• Ambil posisi berdiri atau duduk, lalu tarik siku sedikit ke belakang agar dada Anda mengembang.
• Ambil napas dalam-dalam melalui hidung dan tahan selama 5 hitungan.
• Kemudian, lepaskan secara perlahan dengan mengembuskan napas melalui hidung.

10. Menyenandungkan napas lebah

Nama lain: bhramari.
Manfaat: membantu menciptakan ketenangan, terutama di sekitar dahi, meredakan frustrasi, kecemasan, serta kemarahan. 
Cara melakukannya:

• Duduk dengan nyaman.
• Tutup mata dan rilekskan wajah Anda.
• Letakkan ibu jari Anda pada tulang rawan tragus yang menutupi sebagian saluran telinga Anda.
• Tarik napas, dan saat Anda mengembuskan napas dengan lembut, tekan jari-jari Anda ke dalam tulang rawan.
• Tutup mulut Anda dan buat suara dengungan yang keras.
• Lanjutkan selama Anda nyaman.

Kesimpulan

Inilah 10 latihan pernapasan dalam yang bisa Anda lakukan di rumah. Anda cukup menemukan teknik yang nyaman dan dedikasikan waktu Anda setidaknya beberapa kali dalam seminggu untuk melakukannya. Hentikan latihan jika Anda merasa sesak dan gelisah, atau segera hubungi dokter untuk konsultasi kesehatan lebih lanjut. Selamat berlatih!

Referensi:

• Cleveland Clinic (2018). Pursed Lip Breathing.
• Cleveland Clinic (2018). Diaphragmatic Breathing.
• Healthline (2019). 10 Breathing Techniques for Stress Relief and More.
• Paulus MP. 2013. The breathing conundrum—interoceptive sensitivity and anxiety. Depression and Anxiety. 30 (4): 315-320.
• Sharma et al. 2013. Effect of fast and slow pranayama on perceived stress and cardiovascular parameters in young health-care students. International Journal of Yoga. 6 (2): 104-110.
• Steffen et al. 2017. The impact of resonance frequency breathing on measures of heart rate variability, blood pressure, and mood. Frontiers in Public Health. 5: 2296-2565.
• Telles et al. 2017. alternate-nostril yoga breathing reduced blood pressure while increasing performance in a vigilance test. Med Sci Monit Basic Res. 23: 392-398.
• Verywell Mind (2022). 8 Deep Breathing Exercises for Anxiety.