3 Diet Sehat dan Terbaik Menurut Ahli Gizi, Sudah Tahu?

sfidn.com - Diet sehat menurut ahli gizi, memang ada? Yaps, dari ratusan diet populer yang ada saat ini, ternyata menurut catatan ahli gizi, hanya ada 3 diet terbaik yang telah dibuktikan secara ilmiah, bukan sekadar testimoni atau review orang-orang. 

Pastinya, diet ini tidak membuat Anda lesu, hasilnya awet dan berkelanjutan – nggak yo-yo, dan Anda tetap bisa makan enak, sehat, dan bergizi.

Kira-kira, apa saja ya 3 diet sehat dan terbaik versi ahli gizi ini? Yuk, temukan jawabannya dalam artikel ini!

Apa itu diet sehat? 

Menurut World Health Organization, diet sehat adalah pola makan yang membantu melindungi Anda dari malnutrisi dan segala bentuknya, serta penyakit tidak menular (PTM), termasuk obesitas, diabetes, penyakit jantung, stroke, hingga kanker.

World Heart Federation juga menerangkan bahwa diet sehat itu bisa berbeda-beda setiap orang, bergantung pada kebutuhan tubuh Anda, lingkungan Anda tinggal, serta adat istiadat dan norma budaya setempat. 

Namun, aturan dasarnya tetaplah sama, yaitu konsumsi banyak buah, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta batasi asupan gula, garam, dan lemak (terutama lemak jenuh dan lemak trans).

Menurut Gizipedia dalam konten instagramnya yang berjudul “Diet Terbaik Catatan dari Ahli Gizi”, seorang ahli gizi tidak akan pernah menyarankan Anda untuk mengganti pola makan sehari-hari. 

Misalnya, jika Anda suka nasi sebagai sumber karbohidrat, maka ahli gizi tidak akan menyarankan Anda untuk menjalani diet keto. Jika Anda lebih mudah aksesnya untuk membeli ikan lele, mujair, atau nila, maka ahli gizi tidak akan mewajibkan Anda makan salmon. Sesederhana itu.

3 Diet sehat dan terbaik menurut ahli gizi

Pada dasarnya, tidak ada satu diet terbaik pun yang dapat berlaku untuk semua orang. Jika si A cocok dengan diet B, maka belum tentu Anda juga cocok dengan diet B. 

Kembali lagi pada aturan, setiap orang memiliki kebutuhan, kebudayaan, serta akses terhadap suatu makanan yang berbeda-beda.

Adapun diet sehat dan terbaik menurut ahli gizi ini dinilai berdasarkan:

• Seberapa efektif diet tersebut menurunkan berat badan (BB).
• Bisakah diet tersebut membentuk kebiasaan yang baik dan sehat?
• Apakah menu makanannya enak, sehat, dan bergizi?
• Apakah ada efek samping tertentu yang dihasilkan?
• Bisakah dilakukan secara berkelanjutan dalam jangka panjang?
• Adakah bukti secara ilmiahnya, bukan sekadar testimoni dari publik figur semata?

1. Diet mediterania

Diet Mediterania adalah pola makan peradaban kuno yang berkembang di sekitar cekungan Mediterania. Masyarakat yang menjalani pola makan ini mengonsumsi secara rutin:

• Minyak zaitun sebagai sumber utama lemak tambahan yang sehat.
• Makanan nabati, seperti sereal, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
• Ikan, makanan laut, dan susu dalam jumlah sedang.
• Alkohol dalam jumlah sedikit hingga sedang (kebanyakan dari anggur merah).
• Daging merah dan produk daging lainnya yang relatif terbatas.

Penelitian membuktikan bahwa diet mediterania dapat menurunkan risiko penyakit aterosklerotik, sindrom metabolik, obesitas, diabetes mellitus tipe 2, kanker, dan penyakit neurodegeneratif.

Gizipedia memberikan skor 4,8/5 untuk diet sehat ini, dengan rincian:

• Perubahan BB: 4.8
• Kebiasaan makan: 5
• Kualitas zat gizi: 5
• Efek kesehatan: 5
• Keberlangsungan jangan panjang: 5
• Evidance based: 4.5

2. Diet DASH

Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) bertujuan untuk mencegah dan mengendalikan tekanan darah tinggi (hipertensi).

Penelitian telah membuktikan bahwa diet DASH dapat menurunkan tekanan darah sistolik sekitar 6-11 mmHg. Dalam beberapa kasus, diet DASH juga dianjurkan sebagai terapi farmakologis lini pertama disertai dengan modifikasi gaya hidup.

Berikut panduan penyajian Diet DASH:

• Sayur-sayuran: 5 porsi per hari.
• Buah-buahan: 5 kali makan per hari.
• Karbohidrat: 7 porsi per hari.
• Produk susu rendah lemak: 2 porsi per hari.
• Produk daging tanpa lemak: 2 porsi atau lebih sedikit per hari.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian: 2-3 kali seminggu.
• Asupan natrium dalam makanan: 1500 mg per hari.

Diet DASH juga menambahkan makanan tertentu yang kaya kalium (seperti pisang, jeruk, dan bayam), kalsium (misalnya produk susu dan sayuran berdaun hijau), dan magnesium (contoh sayuran berdaun, kacang-kacangan, dan biji-bijian) untuk mencegah disfungsi endotel dan meningkatkan relaksasi otot. 

Gizipedia memberikan skor 4,7/5 untuk diet sehat ini, dengan rincian:

• Perubahan BB: 4.0
• Kebiasaan makan: 5
• Kualitas zat gizi: 5
• Efek kesehatan: 5
• Keberlangsungan jangan panjang: 4.8
• Evidance based: 4.8

3. Diet plant-based

Diet berbasis tumbuhan atau dikenal juga sebagai diet vegan atau vegetarian, terbukti memberikan efek menguntungkan pada berat badan, metabolisme energi, dan peradangan sistemik pada orang sehat, dengan obesitas, dan dengan diabetes tipe-2, baik dalam jangka pendek hingga sedang.

Pola makan ini mendorong Anda untuk mengonsumsi makanan nabati utuh, serta menghindari daging, produk susu, atau telur, dan semua makanan olahan. 

Penelitian menunjukkan bahwa pola makan nabati dapat menurunkan indeks massa tubuh (IMT), tekanan darah, HbA1C, dan kadar kolesterol. 

Diet berbasis tumbuhan ini sangat dianjurkan untuk Anda yang memiliki tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit kardiovaskular, atau obesitas.

Gizipedia memberikan skor 4,4/5 untuk diet sehat ini, dengan rincian:

• Perubahan BB: 4.0
• Kebiasaan makan: 4.5
• Kualitas zat gizi: 4.5
• Efek kesehatan: 4.8
• Keberlangsungan jangan panjang: 4.5
• Evidance based: 4.5

Nah, sadarkah Anda bahwa diet Mediterania dan diet DASH hampir mirip dengan Pedoman Gizi Seimbang milik Indonesia? Pedoman Gizi Seimbang juga menganjurkan Anda untuk memperbanyak makan sayur-sayuran, buah-buahan, serta membatasi asupan gula, garam, dan lemak. 

Bedanya, Pedoman Gizi Seimbang sudah disesuaikan dengan lingkungan dan kebudayaan Indonesia. Anjuran mengonsumsi makanan yang beragam pun cocok dengan lidah masyarakat Indonesia. Anda pun tidak perlu mengonsumsi makanan jika memang makanan tersebut sulit didapat atau bertentangan dengan kebudayaan Anda hanya untuk menjadi sehat.

Ditambah lagi, Kementerian Kesehatan RI juga telah mengeluarkan ISI PIRINGKU sebagai panduan sajian dalam sekali makan. Jadi, dalam satu sajian Anda makan, isilah dengan makanan pokok, lauk-pauk, sayur-sayuran, dan buah-buahan. Sangat mudah diikuti, bukan?

Referensi:

• Challa et al. 2021. DASH Diet To Stop Hypertension. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.
• Gizipedia (2021). Diet Terbaik Catatan dari Ahli Gizi.
• IVS & VSI. Isi Piringku.
• L?c?tu?u et al. The Mediterranean Diet: From an Environment-Driven Food Culture to an Emerging Medical Prescription. Int J Environ Res Public Health. 16 (6): 942. 
• Medawar et al. 2019. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review. Transl Psychiatry. 9 (1):226. 
• PERGIZI Pangan Indonesia (2014). Pedoman Gizi Seimbang 2014 (Terbaru).
• Tuso et al. 2013. Nutritional update for physicians: plant-based diets. Perm J. 17 (2): 61-66.
• World Health Organization (2020). Healthy Diet.
• World Heart Federation. Healthy Diet.