5 Kesalahan Plank yang Membuat Gerakan Jadi Tak Efektif

sfidn.com – Plank seringkali jadi pilihan saat ingin berolahraga untuk membentuk otot. Tak hanya itu, manfaat plank juga dapat dilihat pada perut. Olahraga plank digadang-gadang bisa membuat perut Anda tampak lebih sempurna tanpa timbunan lemak.  

Plank adalah olahraga pembentukan otot yang dapat dilakukan di rumah. Gerakan plank dapat dilakukan dengan meletakkan kedua siku dan tangan di atas lantai atau matras. Kemudian, letakkan tubuh seperti gerakan push-up. Jika dilihat secara singkat, gerakan plank mudah dilakukan. Namun, nyatanya menopang massa tubuh tak semudah yang dibayangkan. Hal itu membuat plank dikatakan sebagai olahraga praktis, namun fungsional. 

Tak perlu melakukannya dengan jangka waktu yang lama, cukup lakukan rutin setiap hari. Selain itu, pastikan Anda telah melakukan plank dengan cara yang benar. Seringkali, banyak orang yang masih melakukan kesalahan dalam gerakan plank. Hal itu justru membuat olahraga ini tak efektif. Jika Anda ingin memperoleh hasil yang maksimal, sebaiknya hindari beberapa kesalahan saat olahraga plank. Berikut 5 kesalahan plank yang membuat gerakan tak efektif. 

5 Kesalahan Plank yang Harus Dihindari saat Berolahraga

1. Melengkungkan Punggung 

Salah satu kesalahan plank yang umum terjadi adalah melengkungkan punggung bagian bawah. Saat otot inti perut Anda lelah, seringkali tubuh bagian tengah menurun ke lantai sehingga posisi badan menjadi tidak sejajar. 

Meskipun kesalahan ini tak selalu menyebabkan cedera langsung, namun kesalahan ini bisa menyebabkan stres pada punggung bawah. Di kemudian hari, kesalahan gerakan plank ini akan mengakibatkan nyeri punggung bawah atau sensitivitas punggung. 

Membiarkan punggung melengkung saat plank juga dapat menghilangkan manfaat inti dari gerakan tersebut. Hal itu terjadi karena perut Anda tidak lagi bekerja untuk menahan tubuh.   

Kesalahan ini justru dapat membebani bahu dan memberikan manfaat yang berbeda. Untuk mengatasi kesalahan ini, sebaiknya jaga punggung supaya tetap lurus. Tarik pusar masuk ke dalam dan miringkan pinggul ke atas atau ke arah dada untuk mencegah punggung bawah terkulai ke lantai atau matras.

2. Kepala Mendongak 

Saat melakukan gerakan plank, sebaiknya posisi kepala mengarah ke bawah. Hal itu membuat akan membuat otot leher tidak tertarik dan stres saat memperoleh beban. Meskipun demikian, masih banyak orang yang melakukan kesalahan dalam gerakan ini dengan mengarahkan kepala ke depan atau ke atas. Kesalahan ini akan menimbulkan cedera pada otot leher dan punggung atas.

Untuk meminimalisir kesalaahan ini, Anda bisa menjaga leher tetap sejajar dengan gerakan plank dan mata tertuju pada kedua tangan atau lurus ke bawah. Hal ini akan mencegah leher meregang dan penumpukan otot. 

3. Membungkukkan Bahu Anda

Saat melakukan plank dengan durasi yang lama, tubuh Anda pastinya mulai bergetar dan sulit menjaga keseimbangan. Ketika hal ini terjadi, Anda kadang kala memperhatikan dada untuk memeriksa napas yang mulai tak teratur. 

Membungkukkan bahu bisa membuat otot punggung bagian atas kencang dan menyebabkan leher tegang. Supaya kesalahan ini tak terjadi, Anda dapat menjaga bahu ke bawah dan ke belakang saat mengayun gerakan. Saat napas mulai berat, periksalah badan Anda dan pastikan bahu berada di posisi yang tepat. 

4. Mengendurkan Pinggul 

Jika otot mulai lelah, seluruh tubuh pun akan mengendur saat melakukan plank. Setelah sekitar 45 detik dalam plank berdurasi 1 menit, kemungkinan besar pinggul Anda turun ke lantai untuk mengistirahatkan perut, bahkan Anda bisa melakukannya tanpa sadar. 

Menurunkan pinggul akan menghilangkan penekanan otot inti dan membuat bahu menopang massa tubuh. Plank adalah latihan yang mengaktifkan seluruh tubuh, termasuk kaki dan bokong. Supaya pinggul tidak kendur, aktifkan otot paha Anda. Hal ini akan mensejajarkan pinggul dengan otot inti. 

5. Plank dengan Durasi yang Lama

Banyak plank challenge yang bertebaran di media sosial, salah satunya adalah TikTok. Beragam challenge tersebut untuk melakukan plank dengan waktu yang lama. Menurut American Council Exercise (ACE), secara filosofi dan praktiknya, hal itu adalah kesalahan plank.  

Tentunya, plank dengan durasi waktu yang lama pasti menyebabkan kelelahan dan menimbulkan gerakan yang salah. Melakukan latihan apa pun dengan gerakan yang salah tentunya tak efektif. Hal itu hanya akan membuat diri Anda Lelah. Jika benar-benar ingin melakukan latihan plank, sebaiknya perhatikan durasi dan gerakan plank. 

Referensi

https://www.health.com/fitness/worst-plank-mistakes/

https://www.livestrong.com/article/13726798-plank-mistakes/

https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/5-worst-plank-mistakes-you-can-make/