sfidn.com – Chicken leg atau kaki ayam di sini mengacu pada bentuk kaki seseorang yang jauh lebih kecil dibandingkan anggota tubuh lainnya. Jika tidak ditangani dengan baik melalui serangkaian latihan, kondisi ini bisa menyebabkan banyak masalah.

Yuk, cari tahu latihan apa saja yang dapat membantu Anda memperbesar chicken leg yang selama ini Anda alami.

5 Latihan Terbaik untuk Memperbesar Chicken Leg

Dampak negatif chicken leg yang tidak ditangani dengan baik, yaitu adanya peningkatan risiko cedera pada paha belakang (hamstring) dan lutut karena proporsi tubuh yang tidak seimbang dan stabilitas tubuh yang buruk.

Kaki yang terlalu kecil harus bekerja keras menopang tubuh sehingga tidak mampu memberikan dukungan yang maksimal. Akibatnya, sendi-sendi kaki akan terasa nyeri bahkan tulang bisa mengalami pengeroposan.

Tentu Anda tidak mau mengalami hal tersebut kan? Maka dari itu, cobalah lima latihan terbaik untuk memperbesar otot kaki Anda. Berikut adalah lima latihan yang direkomendasikan untuk mengatasi chicken leg.

1. Walking

Mulai dari latihan yang paling sederhana, yaitu walking atau berjalan yang bisa mengaktifkan otot bokong dan betis. 

Kalau Anda ingin latihan yang lebih intens dan menantang, cobalah untuk berjalan di bukit atau medan yang sulit. Dengan begitu, hipertrofi otot bisa dimaksimalkan dan proporsi kaki Anda bisa menjadi lebih besar daripada sebelumnya.

Jangan lupa untuk menggunakan alas kaki dan baju yang sesuai untuk melindungi Anda dari cedera atau pun perasaan tidak nyaman saat berolahraga.

2. Goblet Squat

Goblet squat adalah latihan terbaik untuk mengatasi chicken leg dengan cara memperbesar dan memperkuat otot-otot kaki. Selain itu, goblet squat juga melatih otot punggung, dan inti.

Cara melakukannya goblet squat:

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dengan jari kaki sedikit menyerong.
• Pegang sebuah kettlebell atau dumbbell dan letakkan di dada. Pegang bagian ujungnya saja dengan telapak tangan menghadap ke dalam. (lihat video)
• Setelah itu, tekuk siku dan turunkan tubuh ke bawah, seperti akan berjongkok.
• Berdiri kembali dan ulangi gerakan yang sama beberapa kali. 
• Gunakan kekuatan otot bokong sehingga tidak membebani lutut.

3. Split Squat

Latihan selanjutnya untuk memperbesar chicken leg adalah split squat. Ini adalah gerakan menurunkan tubuh dengan salah satu kaki ditekuk ke depan dan satu kaki lainnya ditekuk ke belakang (mirip seperti gerakan lunge).

Kaki yang berada di depan akan menopang sebagian berat badan, sedangkan kaki belakang akan membantu menjaga keseimbangan. Oleh karena itu, split squat bisa memperkuat otot kaki, terutama quadriceps, hamstring, gluteus, dan stabilisator panggul.

Cara melakukan split squat:

• Anda bisa melakukannya sambil memegang dumbbell atau pun tidak.
• Ambil posisi seperti sedang lunge, lutut salah satu kaki ditekuk di depan tubuh sampai membentuk sudut siku-siku. Satu kaki lainnya ditekuk ke belakang hingga hampir menyentuh tanah.
• Tangan berada di samping tubuh jika sedang memegang dumbbell.
• Setelah itu, berdiri dengan meluruskan kaki yang ada di depan. Sedangkan lutut pada kaki belakang ikut naik tapi ujung jari tetap menempel pada lantai.
• Turunkan tubuh kembali ke posisi lunge. Lalu, naikan kembali. Ulangi gerakan ini 8-10 kali.
• Jika sudah, ubah posisi kaki dan lakukan cara yang sama seperti sebelumnya.

4. Barbell Squat

Barbell squat bisa Anda masukkan ke dalam latihan chicken leg. Latihan ini efektif melatih otot paha, panggul, dan glutes.

Cara melakukan barbell squat:

• Tempatkan barbell di belakang bahu Anda.
• Berdiri dengan tegak, buka kaki selebar bahu, dan jari-jari mengarah ke luar.
• Turunkan tubuh Anda seperti hendak duduk di kursi. Bawa bokong ke belakang, bukan ke bawah.
• Saat menurunkan badan, condongkan tubuh Anda sedikit tapi tidak melewati lutut.
• Biarkan pinggul berada di sekitar atau tepat di bawah ketinggian lutut.
• Tahan sebentar, lalu berdiri ke posisi awal dengan mengandalkan kekuatan otot bokong.

5. Sumo Deadlift

Sumo deadlift adalah salah satu variasi dari deadlift klasik. Tidak banyak perbedaan pada gerakannya, Anda hanya perlu membuka kaki lebih lebar dari pinggul dan  lutut ditekuk lebih banyak dari biasanya. Posisi tubuh ini mirip seperti gerakan para pegulat sumo.

Cara melakukan sumo deadlift:

• Letakkan barbell di depan kaki.
• Berdiri tegak dan buka kaki lebih lebar dari pinggul. Sedangkan jari kaki menyerong sekitar 45 derajat ke arah luar.
• Turunkan tubuh dengan menekuk lutut. Bawa bokong ke arah belakang.
• Pegang barbell dengan kedua tangan. Beri jarak antara satu tangan dengan tangan lain selebar bahu.
• Busungkan dada dan kencangkan otot inti.
• Sambil memegang barbell, berdirilah dengan mengandalkan kekuatan otot bokong.
• Selama mengangkat barbell, pastikan palang selalu menyentuh tubuh.
• Saat berdiri, tahan sebentar, lalu turunkan barbell dengan gerakan yang sama seperti awal.

Dengan melakukan kelima latihan tersebut secara rutin dan konsisten, Anda bisa memperbaiki dan menghilangkan chicken leg yang selama ini Anda alami. Otot akan semakin besar dan tulang semakin kuat sehingga Anda memiliki tumpuan tubuh yang lebih baik. Selamat mencoba.