sfidn.com – Meski berlari termasuk olahraga yang sederhana dan mudah untuk dilakukan tapi tetap memiliki risiko cedera yang tidak boleh Anda sepelekan.

Ada berbagai cara yang bisa Anda tempuh demi menghindari cedera saat berlari, mulai dari melakukan pemanasan dan pendinginan yang benar hingga menurunkan berat badan.

Semua cara untuk menghindari cedera saat berlari agar olahraga tetap aman dan nyaman untuk dilakukan akan kita bahas pada artikel berikut ini. Simak informasinya.

7 Cara Menghindari Cedera saat Berlari, Coba Sekarang Juga

Berlari memiliki banyak manfaat bagi kesehatan fisik dan mental seseorang. Mulai dari menjaga kesehatan jantung, meningkatkan kapasitas paru-paru, mengatur tekanan darah, meningkatkan stamina, membakar kalori, meningkatkan mood, serta mengurangi stres.

Begitu banyak manfaat lari yang bisa Anda dapatkan sehingga tidak ada batasan waktu untuk Anda berlari, entah itu di pagi, siang, sore, atau pun malam hari. Terpenting adalah memilih waktu yang paling nyaman bagi Anda agar dapat menjaga konsistensi dalam menjalankan rutinitas olahraga.

Kenapa Bisa Cedera saat Berlari?

Berlari merupakan kegiatan yang melibatkan sejumlah besar gerakan repetitif dan tekanan pada tubuh sehingga memungkinkan terjadinya cedera. 

Sedangkan faktor lainnya yang dapat menyebabkan Anda mengalami cedera saat berlari, di antaranya kurang pemanasan atau pendinginan, ketidakseimbangan otot, kelebihan berat badan, dan penggunaan perlengkapan yang tidak tepat.

Cedera Apa yang Bisa Terjadi saat Berlari?

Beberapa jenis cedera yang paling sering terjadi saat berlari, yaitu:

• Kram otot
• Cedera Lutut
• Tendinitis
• Plantar fasciitis
• Iliotibial Band Syndrome (ITBS)
• Cedera Tulang Kering (Shin Splints)
• Achilles Tendinitis

7 Cara Menghindari Cedera saat Berlari

Terdapat tujuh cara yang bisa Anda lakukan agar dapat menghindari cedera saat berlari, yaitu:

1. Melakukan Pemanasan dan Pendinginan dengan Benar

Sebelum berlari, Anda wajib melakukan pemanasan dinamis, misalnya lunges, high knees, atau skipping yang dapat meningkatkan sirkulasi darah dan menghangatkan otot-otot. 

Setelah berlari, jangan lupa untuk melakukan pendinginan dengan gerakan statis yang dapat memanjangkan otot Anda, meredakan ketegangan, dan mencegah kekakuan, seperti quadriceps stretch, calf stretch, hamstring stretch, dan lain-lain.

Anda perlu memahami perbedaan pemanasan dan pendinginan agar tidak salah dalam melakukannya. Anda dapat mempelajarinya di sini.

2. Memasukkan Latihan Kekuatan ke dalam Rutinitas Olahraga

Latihan kekuatan tidak hanya bermanfaat untuk membangun otot tetapi juga membantu meningkatkan stabilitas dan kekuatan tubuh secara keseluruhan. 

Dengan memiliki kekuatan yang cukup, Anda dapat mengurangi risiko cedera karena otot yang kuat akan lebih mampu menahan tekanan dan stres saat berlari. 

Latihan kekuatan yang bisa Anda coba, misalnya seperti squats, lunges, dan deadlifts. Masukkan ke dalam rutinitas olahraga.

3. Menambahkan Latihan Keseimbangan

Keseimbangan adalah kunci untuk menjaga stabilitas tubuh saat berlari, terutama saat Anda melewati medan yang tidak rata atau berubah-ubah.

Anda bisa mencoba beberapa latihan keseimbangan, seperti single-leg squats, stability ball exercises, atau yoga untuk membantu meningkatkan keseimbangan tubuh dan mengurangi risiko tergelincir atau jatuh saat berlari.

4. Mengatasi Ketidakseimbangan Otot

Ketidakseimbangan otot dapat meningkatkan risiko cedera karena tekanan yang tidak merata pada tubuh saat berlari. 

Penting untuk mengidentifikasi otot apa yang paling lemah di tubuh Anda, lalu melatihnya dengan gerakan tertentu yang memang dapat meningkatkan kekuatan otot tersebut.

Misalnya, otot hamstrings Anda terasa lebih lemah maka Anda dapat memperkuatnya dengan latihan hamstring curls.

5. Rutin Melakukan Bodyweight Exercise

Latihan dengan menggunakan berat tubuh sendiri (bodyweight exercise) adalah cara yang efektif untuk memperkuat otot inti dan meningkatkan fleksibilitas. 

Gerakan bodyweight, seperti plank, push-up, dan burpee dapat membantu memperbaiki postur tubuh, meningkatkan kekuatan otot, serta meningkatkan stabilitas saat berlari.

6. Mengurangi Berat Badan

Berat badan yang berlebih dapat meningkatkan tekanan pada sendi yang akhirnya meningkatkan risiko cedera saat berlari.

Jika Anda memiliki berat badan di atas ambang normal, cobalah untuk mengurangi berat badan secara bertahap melalui diet dan olahraga ketat. Barulah Anda bisa kembali berlari dengan aman.

7. Menggunakan Perlengkapan yang Tepat

Perlengkapan yang tepat dapat membantu Anda mengurangi risiko cedera saat berlari. Pastikan untuk menggunakan sepatu lari yang sesuai dengan bentuk kaki serta pakaian yang nyaman dan sesuai dengan kondisi cuaca. 

Selain itu, jika Anda memiliki masalah kesehatan tertentu atau cedera sebelumnya, pertimbangkan untuk menggunakan alat pelindung seperti knee brace atau ankle brace.

Dengan mengikuti ketujuh cara di atas, Anda dapat mengurangi risiko cedera saat berlari dan menikmati manfaat kesehatan yang ditawarkan oleh olahraga ini. 

Jangan lupa untuk selalu mendengarkan tubuh Anda dan berhenti berlari jika merasa ada ketidaknyamanan atau rasa sakit yang tidak normal. Selamat berlatih.