sfidn.com - Gerakan skipping adalah sesuatu yang mungkin sudah Anda lakukan sejak masa anak-anak. Faktanya, ini lebih dari sekadar aktivitas melompat biasa, perlu teknik latihan yang serius untuk mengoptimalkan manfaatnya dan meminimalisir risiko cedera.

Anda bisa melakukan latihan lompat tali ini hampir di mana saja selama ada ruang kosong atau cukup untuk Anda berolahraga dengan nyaman.

Untuk menghilangkan kejenuhan Anda dari aktivitas melompat yang itu-itu saja, artikel berikut akan menyajikan beberapa variasi gerakan skipping yang dapat Anda coba di rumah.

Variasi gerakan skipping yang dapat Anda coba

Berikut 6 variasi gerakan skipping yang dapat Anda lakukan untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran Anda:

1. Lompat ke atas dan ke bawah

Sumber: Women's Health

Ini adalah blok bangunan dasar dari setiap gerakan skipping yang sukses.

Cara melakukannya:

• Ayunkan tali di atas kepala Anda, gunakan pergelangan tangan Anda untuk memutar tali.
• Kemudian, lompat ke atas saat tali melewati kaki Anda dan mendarat dengan rata.
• Ulangi mengayunkan tali dengan segera dan dapatkan ritme yang nyaman untuk Anda.

Teknik latihan lompat tali ini bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda. Setelah Anda menguasai latihan dasar ini, Anda bisa meningkatkannya dengan “double under” yang lebih kompleks atau memutar tali dua kali untuk setiap lompatan.

2. Lompat dari sisi ke sisi

Sumber: Women's Health

Untuk bisa melakukannya, gunakan ayunan dasar yang sama, tetapi Anda lompat dari kiri ke kanan saat tali melewati kaki Anda. 

Gerakan dari sisi ke sisi ini akan membuat lebih banyak otot Anda yang terlibat, seperti betis dan glutes, dan meningkatkan detak jantung Anda lebih jauh lagi.

3. Angkat lutut

Variasi gerakan skipping ini dimulai dengan mengayunkan tali untuk lompatan dasar, lalu lompat tinggi dan tekuk lutut Anda ke dada saat tali lewat di bawah kaki Anda.

Pastikan Anda mengkoordinasikan gerakan Anda, agar ketika Anda mendarat, tali akan berayun lagi, sehingga Anda bisa melakukan lompatan lagi, lagi, dan lagi.

Untuk sukses dalam teknik ini, Anda butuh beberapa kali latihan, tetapi ini adalah pembakar lemak yang nyata, sehingga sepadan dengan waktu yang Anda habiskan.

4. Lompat dari depan ke belakang

Teknik latihan lompat tali ini mirip dengan sisi ke sisi. Hanya saja, Anda akan melompat ke belakang dan ke depan dengan kedua kaki Anda pada saat yang sama. 

Gerakan skipping ini memerlukan lebih banyak kekuatan di kaki Anda, dan bisa menjadi sangat intens, sehingga bagus untuk meningkatkan kecepatan latihan Anda.

5. Alternate feet

Anggap saja ini sebagai berlari sambil melompat. Cara melakukannya adalah:

• Ayunkan tali seperti gerakan dasar.
• Alih-alih melompat, lompatlah dari satu kaki ke kaki lainnya saat tali lewat di bawah kaki Anda. Semakin banyak ayunan yang Anda lakukan, semakin banyak Anda berkeringat.

6. High steps

Mirip dengan teknik sebelumnya, tetapi alih-alih Anda melangkah cepat, angkatlah setiap kaki Anda tinggi-tinggi ke dada Anda, dan atur waktu setiap lunge Anda ke atas dengan gerakan tali. 

Lakukan secepat yang Anda bisa dan jaga agar talinya tetap berayun.

Tips menyatukan semua gerakan skipping Anda

Masing-masing dari latihan skipping ini dapat Anda lakukan secara terpisah sebagai latihan daya tahan, tetapi paling efektif jika dilakukan bersama-sama dalam satu kesatuan latihan.

Misalnya, Anda dapat melakukan setiap latihan di atas selama satu menit, lalu beralih ke variasi gerakan skipping berikutnya, lakukan semuanya dalam satu baris dan ulangi selama waktu yang Anda inginkan. 

Berbagai teknik latihan lompat tali ini akan membuat pikiran Anda lebih tertantang dan melatih tubuh Anda secara menyeluruh.

Jika Anda ingin melakukan gerakan skipping tingkat lanjut, misalnya double under, coba lakukan beberapa tips berikut ini:

• Pastikan panjang skipping rope sesuai dengan tinggi badan Anda. Saat Anda berdiri di tengah tali, pegangannya harus sampai ke ketiak Anda. 
• Upayakan Anda berlatih di lantai kayu atau lantai karet berlapis lilin. Hindari lantai yang licin. 
• Pegang tali dengan tangan setinggi pinggul dan siku sedikit ditekuk.
• Jaga agar lengan atas tetap dekat dengan sisi tubuh. Dada Anda harus keluar dan bahu Anda ke belakang dan ke bawah. 
• Buat lompatan kecil dan mendarat di atas bola kaki Anda.

Cara memilih skipping rope yang bagus

Untuk mendukung latihan Anda, pastikan Anda memiliki skipping rope yang bagus. 

Nah, untuk mendapatkan tali yang terbaik, pilihlah tali berbahan plastik daripada kapas, karena lebih tahan lama dan berputar lebih cepat, sehingga membuat latihan Anda menjadi lebih intens. 

Pegangan tali tidak boleh licin dan ada bantalan untuk mengurangi hambatan dan mengontrol kecepatan perputaran tali Anda. 

Pastikan juga panjang tali skipping Anda sesuai dengan tinggi badan Anda. Berikut rekomendasi panjang tali sesuai dengan tinggi badan:

Kabar baiknya, Anda dapat menemukan beberapa rekomendasi tali skipping dalam katalog produk olahraga SFIDN dan marketplace favorit Anda.

Referensi:

• Back in Motion (2015). 6 of The Best Jump Rope Workouts.
• Men’s Journal. Jump Rope Workouts: The Best Jump Rope Workout.
• SFIDN FITS (2021). 5 Tips Memilih Tali Skipping Terbaik.
• Women’s Health (2021). Skipping Rope Benefits: Why It's Worth Investing in a £2.99 Rope.