7 Kesalahan saat Carbo Loading yang Harus Anda Hindari

sfidn.com – Carbo loading bisa menjadi salah cara meningkatkan daya tahan dan energi selama perlombaan ketahanan (endurance), seperti marathon dan bodybuilding.

Sayangnya, masih ada beberapa kesalahan saat melakukan carbo loading sehingga menurunkan efektivitasnya. Tidak mau hal ini terjadi pada Anda kan? 

Maka dari itu, ayo cari tahu kesalahan apa saja yang sering terjadi saat melakukan carbo loading agar Anda dapat menghindarinya.

Apa Itu Carbo Loading?

Carbo loading (carb loading atau carbohydrate loading) adalah sebuah strategi yang sering dilakukan oleh atlet ketahanan, seperti marathon, bodybuilding atau lainnya untuk meningkatkan cadangan glikogen.

Caranya dengan mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar selama beberapa hari sebelum acara perlombaan.

Glikogen merupakan bentuk penyimpanan energi yang akan disimpan dalam sel-sel hati dan otot rangka manusia. Saat tubuh membutuhkan energi, glikogen akan dipecah menjadi glukosa yang kemudian digunakan sebagai sumber energi oleh otot dan jaringan.

Glikogen juga berperan sebagai bentuk penyimpanan air di dalam tubuh. 1 gram glikogen dapat menarik 3-4 gram air. Artinya, glikogen tidak hanya berfungsi sebagai cadangan energi tapi juga mampu menghidrasi tubuh dalam waktu yang lebih lama agar tidak mengalami dehidrasi.

7 Kesalahan saat Melakukan Carbo Loading

Carbo loading tidak bisa dilakukan sembarangan karena satu kesalahan saja bisa menurunkan keefektivitasannya. Bahkan, bisa menurunkan performa dan kinerja fisik Anda yang sudah cukup baik selama ini.

Berikut adalah tujuh kesalahan yang sering terjadi saat melakukan carbo loading:

1. Makan Karbohidrat Sekaligus dalam Satu Waktu

Mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar dalam satu waktu, misalnya satu hari sebelum perlombaan bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat dan diikuti oleh penurunan yang cepat pula. 

Kondisi tersebut dapat menyebabkan kelelahan dan penurunan energi di keesokan harinya yang mana itu adalah hari penting bagi seorang atlet.

Anda harus melakukan carbo loading sekitar 3-4 hari sebelum perlombaan, bukan mengonsumsi karbohidrat sekaligus dalam satu waktu. Ini akan memberikan waktu yang cukup bagi tubuh untuk memaksimalkan penyimpanan glikogen ke dalam hati dan otot.

2. Menghabiskan Karbohidrat sebelum Pemuatan Kembali

Beberapa orang mungkin berpikir untuk menghabiskan karbohidrat yang ada di tubuhnya dengan berolahraga dan berpuasa agar nanti bisa mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dan menyimpan lebih banyak glikogen.

Tahukah Anda jika itu adalah sebuah kesalahan karena tidak ada simpanan glikogen yang dapat ditingkatkan secara signifikan. Artinya, jumlah cadangan energi menjadi tidak banyak. Risiko lainnya, terjadi penurunan performa fisik, cedera, dan kelelahan akut.

Glikogen mungkin bisa diproduksi lagi dari lemak tapi itu membutuhkan waktu. Jadi, sisakan glikogen sebelum Anda melakukan carbo loading.

3. Takut Berat Badan Naik dan Sulit Turun Kembali

Hal yang wajar jika Anda mengalami kenaikan berat badan saat carbo loading karena terjadi retensi air yang terkait dengan penyimpanan glikogen dalam tubuh. Ingatlah tentang 1 gram glikogen yang dapat menyimpan 3-4 gram air.

Berat badan yang naik biasanya bersifat sementara dan akan turun setelah aktivitas fisik dimulai. Itu karena glikogen akan dibakar untuk dijadikan sumber energi dan air akan menguap bersama dengan keringat.

4. Tidak Mengonsumsi Cukup Karbohidrat

Carbo loading bertujuan untuk meningkatkan cadangan glikogen dalam tubuh tapi kalau asupan karbohidratnya tidak mencukupi maka jumlah glikogen yang bisa disimpan pun tidak optimal. 

Anda dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 8-12 gram karbohidrat per kilogram berat badan selama periode carbo loading.

5. Makanan Terlalu Banyak Serat

Kesalahan berikutnya yang sering terjadi saat carbo loading adalah makan terlalu banyak serat. Serat dalam makanan dapat membuat Anda kenyang lebih lama, mengganggu pencernaan, dan memperlambat penyerapan karbohidrat.

Bayam, brokoli, apel, biji-bijian, kacang-kacangan, roti gandum, dan beras merah adalah contoh makanan yang mengandung karbohidrat tapi juga serat yang tinggi, Jadi, sebaiknya dihindari. 

Sebaiknya, konsumsi makanan tinggi karbohidrat dan rendah serat, seperti roti tawar, nasi putih, pasta, kentang, dan lain-lain.

6. Tidak Pernah Melakukan Uji Coba Carbo Loading: 

Tidak pernah  melakukan uji coba carbo loading adalah sebuah kesalahan fatal karena Anda tidak tahu bagaimana tubuh merespons pola makan tersebut.

Setiap individu bisa saja memiliki respons yang berbeda. Oleh karena itu, penting untuk memahami apa yang terjadi pada tubuh saat memulai kebiasaan baru agar Anda memiliki waktu untuk beradaptasi atau pun menemukan strategi yang sesuai dengan tubuh Anda.

7. Mengonsumsi Gula secara Berlebihan

Konsumsi gula berlebihan, terutama fruktosa selama proses carbo loading memiliki efek yang merugikan, seperti lonjakan dan penurunan gula darah yang tajam di mana itu akan mengganggu produksi energi yang berkelanjutan. Jadi, perhatikan asupan gula Anda.

Sekarang, Anda sudah tahu apa saja kesalahan yang sering terjadi saat carbo loading. Cobalah untuk menghindarinya agar tujuan dari strategi atau pola makan ini dapat tercapai dan Anda bisa melakukan perlombaan dengan baik.

Referensi:

• Cycling Weekly, (2023), How to get carb loading right: common mistakes and how to avoid them
• Marathon Handbook, (2024), Carb Loading For Runners: How To + 8 Common Mistakes
• Gleneagles Hospital, (2023), Should You Carb Load for Sports?