sfidn.com – Memilih pemanasan yang tepat saat leg day wajib dilakukan demi menghindari cedera serta meningkatkan kinerja saat Anda berolahraga.

7 Pemanasan yang Tepat untuk Menghindari Cedera saat Leg Day

Tidak semua pemanasan cocok untuk sebuah program kebugaran karena belum tentu gerakan tersebut akan mempersiapkan dan mengaktivasi otot yang memang akan dilatih nantinya.

Program kebugaran yang efektif harus dirancang untuk mencapai tujuan tertentu dan ini termasuk memilih jenis pemanasan yang tepat dengan tujuan tersebut.

Kenapa Harus Pemanasan sebelum Olahraga?

Pemanasan sebelum olahraga tidak hanya dilakukan untuk meningkatkan suhu tubuh tapi juga mempersiapkan sendi dan otot yang akan dilibatkan dalam latihan utama. 

Maka dari itu, pemanasan harus mencakup gerakan-gerakan yang mirip dengan jenis olahraga atau program kebugaran yang akan dijalankan.

Misalnya saja, leg day atau hari latihan kaki. Tentu saja, pemanasan yang dipilih harus fokus mengaktifkan otot-otot kaki dan panggul.

Apa Itu Leg Day?

Leg day adalah sebuah program kebugaran yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan, ketahanan, dan estetika tubuh bagian bawah, khususnya otot-otot kaki, seperti paha, betis, dan gluteus.

Contoh latihan yang biasanya terdapat dalam leg day, di antaranya:

• Squat
• Lunges
• Jumping jack
• Leg press
• Calf raises
• Mountain Climber
• Romanian Deadlift

Manfaat Pemanasan Sebelum Leg Day

Pemanasan untuk leg day biasanya mencakup kardio ringan dan gerakan yang meniru latihan utama. Kombinasi ini akan menciptakan manfaat yang luar biasa bagi tubuh Anda sebelum berolahraga.

Berikut adalah manfaat pemanasan sebelum melakukan sesi latihan leg day:

1. Meningkatkan Suhu Tubuh

Saat suhu tubuh meningkat maka pembuluh darah akan melebar. Kondisi ini menyebabkan aliran darah ke otot dan jaringan meningkat sehingga kebutuhan otot akan oksigen dan nutrisi bisa terpenuhi selama aktivitas fisik yang intens.

2. Meningkatkan Elastisitas Otot dan Persendian agar Tidak Cedera

Aliran darah yang lancar ke otot dan persendian akan membuat kedua jaringan ini menjadi lebih elastis. Manfaatnya, Anda dapat mengurangi risiko cedera akibat latihan fisik yang intens, seperti sprain (cedera jaringan lunak) maupun ketegangan otot atau kram.

3. Meningkatkan metabolisme

Pemanasan sebelum leg day juga bermanfaat untuk meningkatkan metabolisme tubuh agar nantinya pembakaran kalori menjadi lebih banyak dan efisien, baik saat berolahraga maupun setelahnya.

4. Meningkatkan Produksi Energi

Manfaat lainnya dari pemanasan sebelum leg day adalah meningkatkan produksi energi. Pembakaran kalori yang lebih banyak membuat tubuh memiliki cadangan energi yang melimpah sehingga Anda tidak akan cepat merasa lelah saat berolahraga.

5. Mengaktivasi Sistem Saraf

Pemanasan akan mengaktivasi sistem saraf yang penting untuk meningkatkan keterampilan motorik dan respons tubuh terhadap latihan.

Dengan mengaktivasi sistem saraf ini, Anda dapat meningkatkan koordinasi otot serta respon atau refleks tubuh terhadap berbagai jenis gerakan sehingga latihan menjadi lebih optimal.

6. Mengurangi Kekakuan Otot

Pemanasan membantu mengurangi kekakuan otot, terutama jika Anda baru bangun dari periode istirahat yang panjang. Ini akan mempersiapkan otot untuk kontraksi dan perpanjangan yang lebih baik selama latihan yang mana dapat meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko cedera.

Baca Juga:

9 Cedera Lutut yang Bisa Terjadi Akibat Terlalu Keras Berolahraga

7 Pemanasan yang Sebaiknya Dilakukan Sebelum Leg Day

Setelah mengetahui manfaat dari pemanasan, sekarang waktunya bagi Anda untuk mengetahui jenis pemanasan apa yang sebaiknya dilakukan sebelum leg day agar Anda terhindar dari cedera yang berbahaya.

Setidaknya, ada tujuh jenis pemanasan yang kami rasa cocok untuk dilakukan sebelum leg day dan bisa Anda selesaikan dalam waktu 10-15 menit secara berurutan, yakni:

1. Diaphragmatic Breathing (Pernapasan Diafragma)

Awal dari segala pemanasan adalah latihan bernapas. Pernapasan yang cocok sebelum leg day adalah pernapasan diafragma atau yang dikenal juga sebagai pernapasan perut.

Pernapasan diafragma memungkinkan Anda menggunakan kapasitas paru-paru 100%. Cara melakukannya adalah sebagai berikut:

• Berbaring telentang di atas matras atau lantai.
• Tekuk lutut, telapak kaki menempel di lantai.
• Letakkan satu tangan di atas dada dan tangan lainnya di bawah tulang rusuk.
• Tutup mata dan tarik napas perlahan melalui hidung hingga perut mengembang dan tangan di bawah tulang rusuk terangkat. (Pastikan bukan tangan di atas dada yang terangkat).
• Kencangkan otot perut dan hembuskan udara dari diafragma melalui bibir yang dikerucutkan. Secara perlahan tangan di bawah tulang rusuk akan turun lebih rendah.
• Pastikan tangan yang ada di atas dada tetap diam.
• Ulangi pemanasan ini 1-2 menit.

2. Head Nods (Kepala Mengangguk)

Meski tidak berkaitan langsung dengan kaki tetapi melatih otot leher tetap diperlukan agar nantinya Anda bisa mempertahankan postur tubuh yang baik, pergerakan yang lebih optimal. Keseimbangan tetap terjaga, dan mencegah cedera.

Cara melakukan head nods adalah sebagai berikut:

• Berbaring tengkurap di atas lantai atau matras. 
• Letakkan tangan Anda di samping tubuh..
• Tanpa mengangkat kepala dari lantai atau matras, gerakkan dagu dan leher Anda naik-turun.
• Ulangi gerakan ini selama 10-20 detik.

3. Glute Bridge

Glute bridge adalah sebuah pemanasan untuk melatih otot gluteus maximus atau otot besar yang terletak di belakang panggul atau bokong.

Cara melakukan glute bridge adalah sebagai berikut.

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh ke matras.
• Buka kaki selebar pinggul atau dada.
• Tangan berada di samping tubuh dengan telapak tangan menyentuh matras.
• Gunakan otot gluteus untuk mengangkat bokong Anda ke atas.
• Pastikan dada hingga paha Anda membentuk garis lurus secara diagonal.
• Tahan posisi ini selama 5 detik dan secara perlahan turunkan bokong Anda.
• Jika memungkinkan ulangi gerakan ini 10-20 repetisi.

4. Kardio Ringan

Pemanasan sebelum leg day berikutnya adalah melakukan kardio ringan selama 5 menit dengan urutan 2 menit upaya ringan dan 3 menit intensitas tinggi namun tidak sampai kehabisan napas. Pilih salah satu jenis kardio ringan seperti berjalan kaki, jogging, lompat tali, atau bersepeda.

5. Dead Bug

Dead bug adalah salah satu jenis pemanasan untuk mengaktifkan otot inti, terutama otot-otot perut dan pinggul yang secara tidak langsung akan membantu performa latihan kaki Anda dengan mentransfer energi serta melindungi otot pinggul dari cedera.

Cara melakukan dead bug adalah sebagai berikut:

• Berbaring di lantai dengan punggung rata dan kaki ditekuk.
• Angkat kedua tangan ke atas sehingga lurus dengan dada.
• Secara bersamaan angkat kaki Anda tanpa merubah tekukannya sehingga akan membentuk sudut 90 derajat.
• Setelah itu, turunkan tangan kiri ke belakang hingga sejajar dengan telinga dan turunkan kaki kanan, lalu berhenti sebelum menyentuh lantai.
• Angkat tangan dan kaki kembali untuk ke posisi semula.
• Lakukan hal yang sama dengan tangan kanan dan kaki kiri.
• Ulangi gerakan tersebut sebanyak 10 kali untuk masing-masing sisi.

6. Stationary Marching

Stationary marching pada dasarnya adalah gerakan berjalan di tempat. Untuk memaksimalkan hasilnya, cobalah untuk mengangkat paha Anda hingga sejajar dengan perut bawah atau hingga paha membentuk garis horizontal yang lurus. Lakukan selama 1-2 menit.

7. Lateral Mini Band Walk

Lateral mini band walk adalah salah satu pemanasan yang melibatkan penggunaan mini band atau pita elastis kecil untuk melatih otot-otot panggul, kaki, dan pinggul dengan fokus pada gerakan lateral atau gerakan ke samping sekaligus meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan keseimbangan tubuh.

Cara melakukan lateral mini band walk adalah sebagai berikut:

• Lilitkan resistance band di kedua paha dan berdirilah dengan kaki yang dibuka selebar pinggul.
• Turunkan tubuh Anda hingga quarter squat atau seperempat jongkok.
• Libatkan otot paha bagian luar dan bokong untuk melangkahkan ke samping satu per satu. Langkah tidak perlu besar dan pastikan posisi kaki tetap terbuka.
• Lakukan gerakan menyamping secara bergantian, ke kiri 5 kali, ke kanan 5 kali. Lakukan dalam 4 set.

Itu adalah tujuh pemanasan yang sebaiknya Anda lakukan sebelum melakukan leg day agar performa dan kinerja Anda saat berlatih akan meningkat serta mencegah Anda dari cedera yang tidak diinginkan. Selamat mencoba.

Referensi:

• Nike, (2022), 10 Trainer-approved Warm-up Exercises for Leg Day
• Cleveland Clinic, Diaphragmatic Breathing
• Yorkvilles Sports Medicine Clinic, (2022), The Dead Bug Exercise And How You Can Do It Perfectly