sfidn.com — Banyak orang yang melewatkan latihan leg day dalam rutinitas workout-nya. Padahal, kaki yang kuat lebih dari sekadar terlihat bagus, tetapi juga dibutuhkan dalam kehidupan sehari-hari. Bahkan, untuk pekerjaan ringan sekali pun, termasuk berdiri dan berjalan.

Tenang saja, jika berlatih di gym bukan pilihan, Anda masih bisa mendapatkan otot kaki yang kuat di rumah. 

Baik itu Anda punya alat gym yang lengkap di rumah, beberapa beban untuk dimainkan, atau hanya sekadar ruangan dan matras olahraga, Anda sudah bisa melakukan beberapa latihan leg day yang simple, tetapi tetap efektif.

Temukan latihan terbaik Anda dalam daftar berikut ini! 

8 Latihan leg day di rumah yang bisa Anda coba

1. Back Squat

Sumber: youtube.com/CrossFit

Target otot: bagian belakang tubuh, termasuk glutes dan paha belakang.
Alat yang diperlukan: barbel.
Cara melakukan:

• Posisikan barbel ke bagian belakang bahu Anda dan berdiri dengan kaki selebar bahu. 
• Tatapan ke depan, dada membusung, dan jari-jari kaki Anda sedikit menonjol keluar.
• Duduk kembali ke pinggul Anda, tekuk lutut, dan jatuhkan ke lantai. Pastikan lutut Anda sedikit bergerak ke luar dan jangan jatuh ke dalam.
• Turunkan hingga paha Anda sejajar dengan lantai atau sejauh yang Anda bisa, lalu dorong kembali ke posisi awal.
• Lakukan gerakan back squat 12 repetisi, 3 set.

2. Front squat

Sumber: youtube.com/CrossFit

Target otot: bagian depan tubuh, termasuk paha depan.
Alat yang diperlukan: barbel.
Cara melakukan:

• Posisikan barbel ke bagian depan bahu Anda dan berdiri dengan kaki selebar bahu. 
• Tatapan ke depan, dada membusung, dan jari-jari kaki Anda sedikit menonjol keluar.
• Duduk kembali ke pinggul Anda, tekuk lutut, dan turunkan ke lantai. Pastikan lutut Anda lurus dan dada tetap tegak menahan tarikan jatuh ke depan.
• Turunkan hingga paha Anda sejajar dengan lantai atau sejauh yang Anda bisa, lalu dorong kembali ke posisi awal.
• Lakukan gerakan front squat 12 repetisi, 3 set.

3. Romanian deadlift

Sumber: youtube.com/EvolveYou

Target otot: pinggul, glutes, hamstring, dan betis.
Alat yang diperlukan: barbel atau dumbel.
Cara melakukan:

• Pegang barbel atau satu dumbel di masing-masing tangan. Jaga punggung tetap lurus dan pandangan lurus selama gerakan.
• Kemudian, bersandarlah ke depan di pinggul Anda, turunkan berat badan Anda ke lantai dengan sedikit menekuk lutut. Biarkan beban mengikuti garis kaki Anda, dan turunkan sampai Anda merasakan regangan di bagian paha belakang.
• Beri jeda sebelum Anda mendorong kembali pinggul Anda ke depan untuk berdiri.
• Lakukan gerakan romanian deadlift 12 repetisi, 3 set.

4. Walking lunges

Sumber: youtube.com/CrossFit

Target otot: paha depan, paha belakang, pinggul, dan glutes.
Cara melakukan:

• Letakkan tangan Anda di pinggul, lalu ambil satu langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak. 
• Tekuk lutut dan turunkan tubuh Anda ke posisi lunge, berhentilah ketika kaki Anda membentuk sudut 90 derajat.
• Tekan melalui kaki kanan dan melangkahlah lagi ke depan, sehingga Anda mendarat di posisi yang sama dengan sisi kiri Anda, seolah-olah Anda sedang berjalan. 
• Lakukan gerakan walking lunges 12 repetisi, 3 set.

5. Reverse lunges

Sumber: youtube.com/Kayla Itsines

Target otot: glutes, paha depan, paha belakang, betis, inti, dan otot penstabil pinggul.
Cara melakukan:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan ke bawah di sisi tubuh.
• Kemudian, langkah mundur dengan kaki kanan, menerjang sampai kaki kiri membentuk sudut 90 derajat. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak.
• Dorong tubuh ke atas melalui tumit kiri untuk kembali ke posisi awal.
• Lakukan gerakan reverse lunges 10 repetisi, 3 set.

6. Lateral lunges

Sumber: Healthline

Target otot: berfokus pada gerakan lateral (side to side) yang penting untuk stabilitas, kekuatan, dan kebugaran tubuh secara menyeluruh.
Cara melakukan:

• Awali posisi dengan kaki terbuka lebih lebar dari pinggul.
• Tekuk lutut kiri Anda, lalu duduk kembali ke pinggul kiri Anda dan jaga agar tubuh tetap tegak. Juga, jaga agar kaki kanan Anda selurus mungkin dan turunkan kaki kiri ke bawah hingga lutut membentuk sudut 90 derajat.
• Dorong kembali tubuh ke posisi awal dan ulangi dalam 12 repetisi, 3 set.

7. Glute bridge

Target otot: otot bokong, paha belakang, adduktor pinggul, inti, dan obliques.
Alat yang diperlukan: matras olahraga.
Cara melakukan:

• Berbaring telentang di atas matras dengan lutut ditekuk, kaki rata, dan posisi lengan di bawah di sisi tubuh.
• Kemudian, tarik napas dan dorong keempat sudut kaki Anda, libatkan inti, glutes, dan paha belakang Anda untuk menekan pinggul ke arah langit-langit.
• Beri jeda di atas, lalu perlahan lepaskan kembali ke posisi awal.
• Selesaikan dalam 12 repetisi, 3 set.

8. Single-leg deadlifts

Sumber: Healthline

Target otot: glutes, paha belakang, pergelangan kaki, dan inti.
Alat yang diperlukan: dumbel. 
Cara melakukan:

• Pegang satu dumbel dengan masing-masing tangan. Jaga punggung dan pandangan Anda tetap lurus sepanjang gerakan.
• Tumpu berat badan Anda ke kaki kiri dan mulailah bergantung pada pinggang Anda. Jaga agar lutut kiri Anda tetap lembut.
• Lanjutkan engsel ke depan dan angkat kaki kanan Anda ke atas dan ke belakang, hingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga ujung kaki. Pastikan pinggul Anda tetap sejajar dengan lantai.
• Berhenti sejenak, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi.
• Selesaikan dalam 15 repetisi, 3 set.

Inilah sederet latihan leg day yang bisa Anda coba di rumah. Cobalah pilih 3-5 jenis latihan yang nyaman untuk Anda, lakukan dengan baik, dan pantau terus peningkatan kekuatan kaki Anda.

Selamat berlatih!

Referensi:

• Coach (2022). Do This Leg Workout At Home To Strengthen Your Lower Body.
• Greatist (2020). Leg Up Your Home Workout: 15 Leg Exercises, 3 Ways.
• Healthline (2021). How to Design a Leg Workout Using the 15 Best Exercises.
• Men’s Health (2022). The 14 Best Leg Workouts You Can Do Absolutely Anywhere.
• Self (2022). 25 Leg Exercises at Home That Require No Equipment.
• Women’s Health (2022). 32 Leg Exercises That Are Here To Make Lower-Body Workouts Way More Interesting.