Bagaimana Menyelesaikan Sesi Latihan Lengan Dalam Waktu 10 Menit? Mungkinkah?

Sfidn.com – Dalam program pembentukan otot lengan, sebenarnya kita tidak perlu menghabisakan waktu yang lama. Waktu yang singkat bisa memberikan kontraksi yang hebat asal gerakannya tepat. Penasaran? Coba saja dengan melakukan sesi latihan lengan ini, dijamin akan memberikan manfaat otot dalam jangka yang panjang dengan pompaan yang kuat. Latihan ini juga sangat cocok untuk Anda yang tidak memiliki waktu latihan yang banyak.

Bagaimana Sesi Latihan Lengan ini Bisa Dilakukan Selama 10 Menit Saja?

Sesi latihan ini melibatkan beberapa alat yang berbeda dan juga grip yang beragam agar bisa memberikan kontraksi pada otot Anda sehingga mampu mendorong perkembangan otot yang lebih cepat. Sesi latihan ini juga akan fokus melatih tiga daerah lengan yang utama, bisep, trisep, serta forearm.

Untuk itu, cobalah manfaatkan beban yang cukup menantang agar bisa mencapai angka repitisi maksimal yang sudah ditentukan. Namun, tetap tidak berlebihan dan mengorban seluruh bentuk gerakan. Siapkan beban yang lebih ringan di sisi Anda untuk persiapan jika ingin menukar berat beban di sirkuit selanjutnya. Lakukan gerakan ini secara perlahan di tiap rep dan fokuslah pada porsi eksentrik. Dengan begitu, kekuatan momentum akan berkurang dari satu rep sampai ke rep selanjutnya sehingga otot bisa mendapatkan stimulus yang optimal.

Gerakan Sesi Latihan Lengan

1. Dumbbell Preacher Curl 6-8 Rep

Tempatkan lengan Anda di depan badan untuk menargetkan short head dan bisep brachii. Gerakan ini memanfaatkan dumbbell agar bisa lebih menantang otot dan memastikan agar setiap otot mendapatkan pelatihan yang setara. Dalam melakukan gerakan ini, pastikan ujung dumbbell Anda bersentuhan sebelum melakukan gerak curl lalu lakukan gerak eksentrik secara perlahan, lakukan hitungan hingga angka 3 sebelum ekstensi penuh.

2. Hammer Curl 6-8 Rep

Cobalah berdiri agak tegak dengan menggenggam dumbbell pada tangan Anda. Usahakan agar siku Anda bisa merapat dan telapak tangan bisa berahadapan. Lakukan gerak curl sambil menjaga lengan agar tetap rapat, setelahnya lakukan porsi eksentrik secara perlahan.

3. Standing Overhead Kettlebell Triceps Extension 6-8 rep

Angkatlah kettlebell dengan kedua tangan diatas kepala lalu posisikan kettlebell menggantung di belakang kepala. Jaga posisi otot bisep Anda agar rapat dengan kepala, lalu aktifkan otot trisep Anda agar bisa mengangkat kettlebel di atas kepala.

4. Dip 10-12 Rep

Bar, ring dan bench bisa Anda gunakan untuk melakukan gerakan ini. Anda bisa memulainya dengan posisi lengan yang terentang lalu turunkan lengan Anda sampai dasar. Tetaplah jaga siku Anda agar tetap rapat dengan badan.

5. Kettlebell Farmer Carry 1 Kali Bolak-Balik ke Ujung Ruangan

Pegang kedua kettlebell dengan kedua tangan dan beban yang sama. Berdirilah secara tegak, lalu aktifkan lengan bawah dan kencangkan otot bokong. Berjalanlah ke arah ujung ruangan lalu silahkan kembali ke posisi semula.

Itulah beberapa gerak sesi latihan lengan yang bisa Anda lakukan dengan waktu yang hanya 10 menit. Silahkan mencoba.