sfidn.com – Lengan yang sangat kurus dialami oleh cukup banyak orang dan sering kali membuat frustasi karena beberapa dari mereka telah berusaha untuk makan lebih banyak dan meningkatkan massa otot. Namun, tetap tidak ada perubahan yang signifikan. 

Hingga akhirnya, mereka pun bertanya-tanya kenapa hal seperti ini bisa terjadi. Apa yang menjadi penyebab utamanya dan bagaimana cara mengatasi kondisi tersebut.

Untuk memecah kebingungan Anda, pada artikel ini, kami akan membahas apa saja penyebab lengan Anda sangat kurus dan bagaimana cara mengatasi kondisi tersebut. Jadi, simak informasinya berikut ini.

 

Kenapa Lengan Saya Sangat Kurus? Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya

Lengan yang sangat kurus menjadi masalah umum yang dihadapi oleh banyak orang. Selain mengurangi estetika penampilan, hal ini juga meningkatkan risiko terjadinya cedera karena tulang dan sendi tidak memiliki perlindungan maksimal dari otot.

Banyak hal yang sebenarnya bisa menjadi penyebab mengapa lengan Anda terlihat sangat kurus. Mulai dari asupan kalori yang tidak cukup hingga jenis latihan yang salah.

 

3 Tipe Tubuh Manusia

Sebelum melanjutkan pembahasan tersebut dengan lebih dalam. Anda perlu memahami terlebih dahulu tentang 3 tipe tubuh manusia untuk mempelajari kondisi tubuh Anda sendiri.

 

Kurus – Kurus

Orang dengan tipe tubuh “Kurus – Kurus” cenderung memiliki massa lemak dan massa otot yang rendah. Biasanya, mereka memiliki metabolisme yang cepat dan sulit untuk mendapatkan berat badan tambahan.

Tipe tubuh ini sering disebut sebagai "ectomorph."

 

Gemuk – Gemuk

Orang dengan tipe tubuh “Gemuk – Gemuk” memiliki berat badan yang signifikan di atas rata-rata yang mana biasanya massa lemak lebih tinggi daripada massa otot. Bisa dikatakan juga jika orang tersebut mengalami obesitas.

Umumnya, orang dengan tipe tubuh “Gemuk – Gemuk” memiliki metabolisme yang lebih lambat dan cenderung mengalami peningkatan berat badan jika tidak menjaga pola makan dan gaya hidup yang sehat. Tipe tubuh ini sering disebut sebagai "endomorph."

 

Kurus – Gemuk

Tipe tubuh “Kurus – Gemuk” menggambarkan orang yang memiliki berat badan yang berfluktuasi antara kurus dan gemuk. 

Mereka mungkin mengalami perubahan berat badan secara periodik, yakni kadang-kadang mengalami penurunan berat badan dan kadang-kadang mengalami peningkatan berat badan. 

Fluktuasi ini bisa disebabkan oleh berbagai faktor, seperti perubahan pola makan, tingkat aktivitas fisik, stres, dan lainnya.

Kondisi lainnya dari tipe tubuh ini, yaitu seseorang relatif memiliki tubuh yang kurus namun perutnya buncit. Biasanya, massa otot rendah tapi lemak visceralnya tinggi. 

Hal ini cukup berisiko karena lemak mengelilingi organ tubuh Anda sehingga fungsinya bisa menurun dan memicu berbagai penyakit.

 

Dengan memahami ketiga tipe tubuh manusia, Anda dapat merencanakan program kebugaran dan pola makan yang sesuai dengan kondisi metabolisme Anda. Hingga akhirnya, Anda dapat meningkatkan massa lengan agar tidak terlihat sangat kurus lagi.

 

Penyebab Lengan Terlihat Sangat Kurus

Anda telah memiliki wawasan terkait tiga tipe tubuh manusia. Sekarang, waktunya untuk mengetahui delapan penyebab utama yang disinyalir membuat lengan Anda tampak sangat kurus. Berikut informasinya.

 

1. Kurangnya Asupan Kalori Harian

Anda mungkin telah mencoba berbagai jenis latihan dan alat fitness yang tersedia di pusat kebugaran. Akan tetapi, hal tersebut tidak memberikan pengaruh yang signifikan terhadap lengan kurus Anda. Bisa jadi, penyebab utamanya, yaitu Anda kurang memenuhi asupan kalori harian. 

Setiap harinya, tubuh memerlukan kalori sebagai bahan bakar untuk pertumbuhan dan pemulihan otot serta menjalankan fungsi organ. 

Jika Anda mengonsumsi kalori lebih sedikit dari yang dibutuhkan maka pertumbuhan otot akan terhambat dan massa lemak pun tidak akan meningkat.

Bagaimana pun, lemak memiliki peran yang penting, yakni sebagai cadangan energi tubuh ketika Anda tidak memiliki kalori apa pun yang bisa dibakar untuk menjadi tenaga.

Asupan kalori harian yang dianjurkan untuk pria adalah 2.500 kal dan 2.000 kal untuk wanita.

 

 

2. Protein yang Tidak Cukup

Jika berbicara tentang pertumbuhan otot maka tidak bisa lepas dari yang Namanya protein. Protein adalah elemen dasar pembentukan otot yang mampu meningkatkan pemulihan massal setelah latihan fisik yang intens.

Kalau Anda ingin menghilangkan lengan yang kurus maka asupan protein yang kami sarankan adalah 1,6-2,2 gram per kilogram berat badan. Jika Anda memiliki berat badan sekitar 70 kg maka jumlah protein harian Anda, yaitu sekitar 112-154 gram per hari.

Untuk membantu Anda mendapatkan asupan protein yang cukup, perhatikan kandungan protein pada beberapa makanan berikut:

 

Jenis Makanan (100 gram) / Kandungan Protein

• Hati daging / 21,3 gram
• Daging sapi tanpa lemak / 20.3 gram
• Tahu / 50 gram
• Kedelai / 36,3 gram
• Biji labu / 35,1 gram 

 

3. Latihan Hipertrofi Otot Tidak Cukup

Latihan hipertrofi otot berguna untuk merangsang pertumbuhan otot dengan cepat melalui Latihan beban yang intens. Cara ini terbilang efektif membesarkan lengan Anda yang sangat kurus. 

Melakukan latihan yang terlalu ringan atau kurang intens tidak akan memberikan hasil yang diinginkan. Fokuskan pada latihan beban yang menantang dan berikan otot Anda stimulasi yang cukup.

Usahakan untuk melatih otot lengan Anda 2-3 kali dalam seminggu. Fokuskan pada jenis latihan yang menargetkan otot bisep dan trisep.

 

4. Melakukan Jenis Latihan yang Salah

Tidak semua jenis latihan cocok untuk membesarkan massa otot. Beberapa di antaranya berfungsi untuk menghilangkan kalori, membangun kekuatan, kelincahan, daya tahan, atau pun yang lainnya.

Contohnya saja, latihan seperti kardio, zumba, pound fit, dan sejenisnya akan lebih fokus meningkatkan detak jantung dibandingkan mengisolasi otot.

Melakukan latihan yang salah atau tidak sesuai dengan tujuan Anda dapat menghambat perkembangan otot. 

Konsultasikan dengan seorang pelatih atau instruktur kebugaran yang kompeten untuk memastikan Anda melakukan latihan yang sesuai dengan tujuan Anda.

 

5. Rentang Repetisi yang Salah

Percayalah bahwa rentang atau pun jumlah repetisi yang salah bisa menghambat pertumbuhan lengan Anda untuk menjadi lebih besar.

Banyak orang yang beranggapan jika semakin banyak rentang repetisi maka semakin besar otot yang tumbuh sehingga kuantitas lebih diutamakan daripada kualitas. 

Untuk mendapatkan repetisi yang banyak, akhirnya mereka menurunkan berat beban yang digunakan. Ini sudah sepenuhnya salah.

Untuk meningkatkan massa otot, gunakan beban yang lebih berat dengan repetisi yang rendah, yaitu sekitar 8-12 repetisi dan ulangi hingga 3-6 set.

 

6. Pemulihan yang Buruk setelah Berolahraga:

Banyak orang yang berpikir jika berlatih terus menerus setiap hari bisa meningkatkan massa otot dengan lebih cepat sehingga lengan kurus bisa segera menghilang. 

Nyatanya, pemulihan yang buruk setelah latihan dapat menghambat pertumbuhan otot karena tubuh tidak memiliki waktu yang cukup untuk meregenerasi sel otot yang baru yang lebih tebal dan besar.

 

7. Gaya Hidup Tidak Sehat

Gaya hidup yang tidak sehat, seperti kurang tidur, tingkat stres yang tinggi, dan konsumsi alkohol berlebihan tidak hanya mengganggu tapi menghentikan perkembangan otot. Jadi, perbaiki gaya hidup Anda menjadi lebih sehat.

 

8. Inkonsistensi dalam Latihan Pembentukan Otot

Penyebab terakhir yang menjadi alasan kuat mengapa lengan Anda tetap kurus adalah inkonsistensi dalam latihan pembentukan otot.

Otot bisa membesar, menyusut, menguat, dan melemah seiring waktu. Jika Anda tidak selalu melatihnya maka memiliki lengan yang besar dengan massa otot yang besar akan sulit tercapai.

 

Kira-kira, penyebab mana yang paling dekat dengan kondisi diri Anda sehingga lengan terlihat sangat kurus dan sulit dibesarkan?

 

Cara Menghilangkan Lengan yang Kurus

Dari tulisan di atas sebenarnya Anda sudah bisa menyimpulkan apa saja cara untuk menghilangkan lengan yang kurus. Namun untuk memudahkan Anda mengingatnya, berikut rangkumannya:

• Pastikan kalori harian cukup dengan asupan gizi yang seimbang
• Konsumsi protein itu wajib
• Tingkatkan Intensitas Latihan
• Pilih jenis latihan yang tepat, seperti deadlift, chin-ups, lat pulldown, cable row, dumbbell bicep curls, dumbbell hammer curls, dan lainnya
• Tidur yang cukup
• Tidak mengonsumsi alkohol
• Jaga konsistensi

 

Jadwal Latihan Otot Lengan untuk 3 Hari

Hari Ke-1: Punggung dan Bisep

• Deadlift: 8-12 repetisi, 3 set
• Chin-ups: 8-12 repetisi, 3 set
• Lat pulldown: 8-12 repetisi, 3 set
• Cable row: 8-10 repetisi, 3 set
• Dumbbell bicep curls: 8-12 repetisi, 3 set
• Dumbbell hammer curls: 8-12 repetisi, 3 set

 

Hari Ke-2: Dada, Bahu, Trisep

• Bench press: 8-12 repetisi, 3 set
• Fly Cable: 8-12 repetisi, 3 set
• Seated Overhead Press: 8-10 repetisi, 3 set
• Dumbbell Lateral Raise: 10-12 repetisi, 3 set
• Tricep Dips: 8-12 repetisi, 3 set
• Tricep Cable Press: 12 repetisi, 3 set

 

Hari Ke-3: Lengan (Bahu, Bisep, Trisep)

• Barbell Standing Overhead Press: 8-12 repetisi, 3 set
• Dips: 8-12 repetisi, 3 set
• Dumbbell Lateral Raises: 8-12 repetisi, 3 set
• Dumbbell Bicep Curls: 8-10 repetisi, 3 set
• Dumbbell Hammer Curls: 8-10 repetisi, 3 set
• Tricep Cable Pushdowns: 3-12 repetisi, 3 set

 

Dengan rutin melatih otot lengan serta menjaga asupan kalori dan gaya hidup yang sehat, lengan kurus Anda bisa menghilang dan berganti dengan otot yang besar. Coba sekarang juga.

 

 

Referensi: 

Exercise with Style, (2023), Why Are My Arms So Skinny? | Common Mistakes & Solutions

Study.com, (2021), Body Types: Mesomorph, Ectomorph & Endomorph