sfidn.com – Makanan manis tidak direkomendasikan untuk para penderita diabetes. Maka dari itu, memilah milih makanan wajib dilakukan, termasuk saat harus memilih buah yang rendah gula.

Buah Rendah Gula yang Aman Dikonsumsi Oleh Penderita Diabetes

Diabetes adalah sebuah penyakit yang memengaruhi cara tubuh mengelola gula darah karena memiliki masalah dalam produksi insulin atau penggunaannya yang tidak efektif sehingga kadar gula darah meningkat tajam.

Sebenarnya, gula darah merupakan sumber energi bagi tubuh yang biasanya diperoleh dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari. Namun untuk dapat digunakan sebagai energi, gula harus dipecah dan  masuk ke dalam sel dengan bantuan insulin.

Jika insulin tidak bekerja dengan baik maka kadar gula darah tidak bisa diubah menjadi energi dan hanya akan dieliminasi melalui proses alami tubuh.

Akan tetapi, lonjakan gula darah yang tinggi dapat menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang apabila tidak dikelola dengan baik, misalnya penyakit jantung, ginjal, kerusakan pembuluh darah di mata, kerusakan saraf, dan lain-lain.

Sebagai informasi, batas pengonsumsian gula harian yang dianjurkan, yaitu tidak lebih dari 10% dari total asupan energi harian. Kurang lebih, sekitar 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan.

Bahkan, menurut American Heart Association, seorang pria tidak boleh mengonsumsi lebih dari 9 sendok teh atau sekitar 38 gram gula tambahan per harinya. Sedangkan bagi wanita, sebaiknya tidak lebih dari 6 sendok teh atau sekitar 25 gram.

13 Buah Rendah Gula untuk Penderita Diabetes

Penderita diabetes seringkali dihadapkan pada tantangan dalam memilih makanan yang sesuai untuk menjaga kadar gula darah mereka tetap stabil. 

Salah satu aspek penting dalam mengelola diabetes adalah memilih buah yang rendah gula. Contohnya, alpukat, jeruk nipis, lemon, belimbing, hingga jambu air.

Pada dasarnya, hampir semua jenis buah mengandung gula alami tetapi jumlahnya sangat bervariasi. Beberapa jenis buah bahkan memiliki kadar gula yang tinggi, seperti mangga, kelengkeng, jeruk, anggur, dan jambu biji.

Maka dari itu, Anda perlu mengetahui 13 buah yang aman untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes. Berikut pembahasannya.

1. Alpukat

Alpukat merupakan buah yang kaya akan lemak dan serat namun rendah gula. Kandungan lemak dalam alpukat dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Sedangkan kandungan gulanya hanya sekitar 0,2-0,7 gram.

2. Jeruk Nipis

Jeruk nipis adalah sumber vitamin C yang baik dan rendah kalori. Memiliki cita rasa yang segar dan masam membuat buah ini ideal untuk dimasukkan ke dalam berbagai jenis hidangan. Buah ini hanya memiliki sekitar 1,7 gram gula saja.

3. Lemon

Lemon kaya akan vitamin C dan memiliki sifat detoksifikasi, yakni kemampuan untuk mengeluarkan atau mengurangi racun dalam tubuh. Air lemon hangat di pagi hari pun dapat membantu meningkatkan sistem pencernaan. Selain itu, kandungan gulanya pun rendah, hanya sekitar 2,5 gram.

4. Belimbing

Ternyata, belimbing menjadi salah satu buah yang rendah gula juga, yaitu sekitar 4-5 gram saja. Selain itu, buah favorit masyarakat tropis ini memiliki kandungan serat yang tinggi sehingga bagus untuk menjaga berat badan.

5. Jambu Air

Jambu air memiliki rasa sedikit manis dan asam alami tetapi kadar gulanya cukup rendah. 100 gram jambu air mengandung sekitar 4 gram gula. Namun, Anda perlu mewaspadai beberapa jenis jambu air yang memiliki rasa sangat manis karena tentu kandungan gulanya akan lebih tinggi.

6. Stroberi

Stroberi adalah sumber antioksidan yang baik sehingga cocok sebagai camilan sehat atau topping tambahan saat sarapan. Buah ini mengandung 4,9 gram gula sehingga cocok untuk memenuhi asupan nutrisi harian.

7. Ciplukan

Apakah Anda pernah mencoba buah ciplukan? Buah ini sangat tenar di luar negeri karena mengandung vitamin C dan antioksidan yang sangat tingg. 

Rasa ciplukan yang unik membuat banyak orang yang tertarik untuk mencobanya dan terbilang aman untuk para penderita diabetes. Buah ini mengandung 5,7 gram gula per 100 gram saji.

8. Pomelo

Pomelo merupakan varietas jeruk berukuran besar dengan cita rasa manis dan sedikit asam. Kandungan gulanya pun cukup rendah. 100 gram pomelo hanya mengandung 5,8 – 6,9 gram gula. Buah ini berbeda dengan jeruk bali, ya.

9. Pepaya

Meski pepaya memiliki rasa yang manis tapi kita masih bisa memasukannya sebagai salah satu buah dengan kandungan gula yang rendah, yakni sekitar 5,9 gram per 100 gram pepaya.

Pepaya pun mengandung enzim pencernaan alami dan serat yang baik sehingga cocok untuk Anda yang mengalami sembelit.

10. Dewandaru

Dewandaru atau yang disebut juga ceremai belanda dikenal sebagai buah dengan kandungan antioksidan yang tinggi dan gula yang rendah. 

Buah mirip ceri ini hanya mengandung 6,9 gram gula saja. Sedangkan manfaat lainnya, seperti menurunkan tekanan darah, mengurangi kadar kolesterol, dan mengendalikan gula darah.

11. Jeruk Bali

Jeruk Bali merupakan sumber vitamin C dan serat yang baik. Rasanya yang manis dan sedikit asam membuatnya menjadi buah yang menyegarkan untuk Anda cicipi. 

Tidak perlu takut mengonsumsi buah ini karena ia mengandung fruktosa lebih banyak dibandingkan glukosa sehingga tidak terlalu memengaruhi kadar gula darah.

100 gram jeruk bali mengandung total gula sebanyak 6,9 gram. Namun, 3,5 gram-nya adalah jenis fruktosa yang relatif lebih aman dikonsumsi oleh penderita diabetes.

12. Cranberry

Satu cangkir cranberry berukuran sedang hanya mengandung 4 gram gula saja. Tentu saja jumlah ini terbilang rendah dibandingkan buah-buah manis lainnya. 

Selain itu, cranberry memiliki sifat antioksidan yang mencegah kerusakan tubuh akibat radikal bebas yang bisa memicu kanker dan penyakit kronis lainnya.

13. Raspberry

Seperti buah beri lainnya, raspberry juga rendah gula (4,4 gram per 100 gram buah) dan kaya akan serat, vitamin C, dan antioksidan. Anda bisa menjadikan buah ini cemilan yang sehat atau tambahan pada yogurt dan smoothie.

Sekarang, Anda telah mengetahui buah apa saja yang memiliki kandungan gula yang rendah sehingga terbilang aman untuk dikonsumsi oleh penderita diabetes. Selamat mencoba.

Referensi:

• Healthline, (2023), 11 Best Low Sugar Fruits
• Health, (2023), 11 Types of Fruits That are Low in Sugar
• Real Simple, (2023), 10 Low-Sugar Fruits That Won't Make Your Blood Sugar Spike