sfidn - Cedera Setelah Latihan? Cobalah Konsumsi Jenis Makanan ini!
Health

Cedera Setelah Latihan? Cobalah Konsumsi Jenis Makanan ini!

sfidn.com – Saat melakukan latihan fitnes ataupun kegiatan berat lainnya, cedera merupakan kondisi yang pastinya tidak seorangpun menginginkannya. Tidak seorangpun juga yang ingin menderita cedera lebih lama. Untungnya, ada makanan dan suplementasi tertentu yang telah terbukti secara ilmiah mampu mempercepat waktu pemulihan cedera. Nah, pada artikel kali ini kami akan menginformasikan makanan dan suplementasi tersebut yang mungkin bisa Anda pertimbangkan.

1. Makanan Tinggi Protein

Protein merupakan nutrisi penting bagi tubuh, termasuk otot didalamnya. Setelah latihan olahraga yang berat, seringkali ada beberapa bagian tubuh yang terasa nyeri bahkan tidak bisa digerakan. Hal tersebut umumnya terjadi karena kerusakan otot yang telah digunakan untuk berlatih sehingga kekuatan dan massa otot tubuh mengalami penurunan. Para peneliti mengatakan bahwa protein yang cukup terbukti mampu membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot tubuh kembali. Selain itu, mereka juga mengatakan bahwa diet tinggi protein mampu mencegah terjadinya peradangan yang buruk dan mempercepat waktu pemulihan tubuh.

Ditambah lagi penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine dan Annals of Nutrition and Metabolism menyimpulkan bahwa asupan protein yang cukup akan mampu membantu memulihkan bagian tubuh yang terluka dan membangun kembali jaringan otot yang rusak. Untuk bisa mendapatkan manfaat tersebut, Anda bisa mengonsumsi sumber makanan kaya protein seperti daging, ikan, unggas, tahu, kacang-kacangan atau biji-bijian dalam menu harian Anda.

Lebih lanjut lagi, sebuah studi yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition menunjukan bahwa mengonsumsi asupan protein secara teratur selama empat kali dalam sehari terbukti mampu merangsang dan memaksimalkan pertumbuhan otot. Para ahli juga menyarankan untuk mengonsumsi camilan tinggi protein sebelum tidur guna meningkatkan proses pemulihan tubuh.

2. Makanan Tinggi Serat

Waktu pemulihan cedera sering kali mengakibatkan imobilisasi atau terbatasnya fungsi bagian tubuh yang terluka. Hal tersebut sering kali mengakibatkan produksi lemak tubuh meningkat, oleh karenanya sangat penting untuk membatasi asupan makan Anda. Salah satunya adalah dengan mengonsumsi makanan tinggi serat. Anda bisa menggabungkan makanan tinggi protein dan makanan tinggi serat untuk membantu tubuh Anda merasa kenyang lebih lama.

Para penelliti menjelaskan bahwa hal tersebut terjadi karena makanan kaya serat seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian mampu membantu tubuh meningkatkan rasa kenyang. Terlebih lagi, makanan tinggi serat cenderung memiliki kandungan nutrisi lainnya yang penting untuk pemulihan tubuh seperti, vitamin C, magenesium, dan zinc. Namun, Anda juga tidak boleh membatasi kalori secara berlebihan, karena hal tersebut bisa memperlambat waktu pemulihan dan meningkatkan penyusutan otot. Oleh karenanya, mereka yang sedang mengalami cedera saat sedang dalam menurunkan lemak tubuhnya, mereka harus menunda program penurunan berat badan. Fokuslah untuk tetap menjaga berat badan yang sekarang hingga waktu pemulihan selesai.

3. Buah dan Sayuran Tinggi Vitamin C

Berdasarkan penelitian yang terbit dalam jurnal Trends in Food Science & Technology dan Biochemical and Biophysical Research Communications menjelaskan bahwa vitamin C terbukti mampu membantu tubuh memproduksi kolagen untuk  membantu menjaga integritas tulang, otot, kulit dan bagian tendon tubuh. Oleh karena itu, salah satu cara yang tepat untuk membantu tubuh meningkatkan kembali jaringan sel dan otot tubuh setelah cedera adalah dengan konsumsi vitamin C yang cukup.

Selain itu, seorang peneliti dalam jurnalnya yang berjudul Nutrition for Acute Exercise-Induced Injuries menjelaskan bahwa vitamin C memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang mampu membantu mempercepat waktu pemulihan tubuh dengan cara mencegah tingkat peradangan yang lebih parah. Untungnya, Vitamin C merupakan salah satu vitamin yang mudah didapatkan. Berbagai makanan dengan jumlah vitamin C yang tinggi bisa kita temukan dengan mudah seperti buah jeruk, paprika merah dan kuning, sayuran berdaun gelap, kiwi, brokoli, beri, tomat, mangga dan pepaya.

Saat ini belum ada penelitian lebih lanjut apakan suplemen vitamin C bermanfaat untuk mereka yang sudah bisa memenuhi kebutuhan harian vitamin C nya dari makanan. Namun demikian, ada beberapa orang yang lebih memilih suplemen vitamin C karena tidak mampu mengonsumsi makanan dengan kandungan Vitamin C secara cukup.

4. Asam Lemak Omega-3

Setelah mengalami cedera, fase pertama dari pemulihan luka adalah peradangan. Respon terjadinya peradangan ini sagatlah penting dan diperlukan untuk proses penyembuhan yang tepat. Namun, Jika peragadangan ini berlangsung terlalu lama, maka tentunya bisa memperlambat waktu pemulihan tubuh Anda. Oleh karena itu, salah satu cara yang tepat untuk mencegah peradangan yang berlebih adalah dengan mengonsumsi lemak omega 3.

Berdasarkan studi yang tertulis dalam jurnal Advances in Food and Nutrition Research, Asam lemak ini bisa Anda dapatkan pada beberapa sumber makanan seperti ikan, ganggan, kenari, biji rami dan biji chia yang disebut-sebut memiliki sifat anti-inflamasi. Namun, memiliki kandungan lemak omega-6 yang berlebihan dalam tubuh juga ternyata tidak baik. Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh Simopoulos di The Center for Genetics, USA,  menyatakan bahwa tingginya kadar lemak omega-6 bisa menyebabkan peradangan, hal yang sama berlaku jika asupan lemak omega-6 Anda juga rendah. Oleh sebab itu, kadar asupan lemak omega-3 harus cukup. Anda bisa mencegah terjadinya peradangan yang diakibatkan lemak omega-6 yang berlebihan, makanan yang bisa menekan lemak omega-6 yang berlebihan adalah jagung, canola, biji kapas, kedelai, dan minyak bunga matahari.

Sementara itu, beberapa penelitian lainnya yang ditulis dalam The American Journal of Clinical Nutrition, Clinical Science, dan Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism melaporkan bahwa suplemen omega-3 mampu membantu meningkatkan pembentukan protein otot, mengurangi penyusutan otot, dan mendorong terjadinya pemulihan dari penyakit gegar otak. Masih dalam penelitian yang sama, para peneliti sepakat bahwa terlalu banyak mengonsumsi suplemen lemak omega-3 mampu mengurangi kemampuan tubuh dalam meningkatkan massa otot saat mulai berlatih kembali. Untuk itu, para peneliti lebih menyarankan untuk meningkatkan asupan omega-3 dari makanan daripada suplemen.

5. Makanan Tinggi Zinc

Zinc merupakan komponen dari enzim dan protein, kandungan ini termasuk yang dibutuhkan dalam masa pemulihan, perbaikan, dan perkembangan jaringan tubuh. Sebuah hasil studi yang di terbitkan dalam The Journal of Nutritional Biochemistry dan International Journal of Environmental Research and Public Healthi melaporkan bahwa kurangnya asupan zinc dari makanan mampu memperlama waktu pemulihan tubuh. karenanya, konsumsilah makanan yang kaya akan zinc, seperti daging, ikan, kerang, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang memang terbukti mampu memulihkan tubuh dari cedera secara efektif.

Bagi beberapa orang, ada yang lebih memilih untuk mengonsumsi suplemen zinc untuk memastikan bahwa asupan zinc hariannya sudah terpenuhi. Namun, jika Anda merasa asupan zinc Anda sudah terpenuhi dari sumber makanan, maka mengonsumsi suplemen zinc kemungkinan tidak akan mampu mempercepat masa pemulihan.

6. Makanan yang Kaya Vitamin D dan Kalsium

Kalsium merupakan suatu komponen yang penting untuk gigi dan tulang. Namun, para peneliti dari Institute of Medicine mengatakan bahwa ternyata kalsium juga terlibat dalam kontraksi otot dan sinyal saraf. Oleh karena itulah Anda harus mendapatkan asupan kalsium yang cukup. Beberapa sumber makananan yang kaya akan kandungan kalsium meliputi produk olahan susu, sayuran berdaun hijau, sarden, brokoli, okra, almond, rumput laut dan tahu yang diperkaya kalsium dan susu nabati.

Vitamin D juga memiliki manfaat yang sangat penting untuk tubuh karena vitamin D mampu membantu tubuh dalam menyerap kalsium yang datang dari makanan yang Anda konsumsi. Bersama dengan kalsium, vitamin D memiliki peranan yang penting dalam masa pemulihan, terutama pemulihan cedera tulang. Memenuhi asupan vitamin D juga mampu meningkatkan pemulihan pasca operasi. Hal ini didukung dengan dua studi yang diterbitkan dalam jurnal Patient Safety in Surgery dan Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine yang menemukan bahwa asupan vitamin D yang baik mampu meningkatkan pemulihan kekuatan pasca operasi anterior cruciate ligament (ACL).

Anda bisa menemukan banyak makanan yang secara alami mengandung vitamin D, namun pada dasarnya tubuh mampu memproduksi vitamin D dari paparan sinar matahari pagi. Vitamin D akan sangat diperlukan untuk mereka yang tinggal di cuaca dingin atau di sudut utara yang memiliki keterbatasan untuk keluar rumah.

7. Creatine

Creatine merupakan zat alami yang bisa ditemukan dengan mudah pada daging sapi, daging unggas, dan ikan. Creatine mampu membantu tubuh dalam menghasilkan energi selama latihan angkat beban atau latihan berintensitas tinggi. Para peneliti sepakat bahwa tubuh manusia mampu menghasilkan creatine sekitar 1 gram perharinya. Dewasa ini, creatine menjadi suplemen terkenal yang biasa digunakan untuk meningkatkan massa otot dan meningkatkan performa dalam berbagai cabang olahraga.

Yang sangat menarik lainnya adalah bahwa creatine mampu membantu tubuh dalam masa pemulihan karena cedera. Salah satu studi yang berjudul Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans melaporkan bahwa suplemen creatine terbukti lebih mampu meningkatkan perkembangan massa otot dan kekuatan yang hilang selama periode pemulihan tubuh yang berlangsung selama dua minggu daripada plasebo. Beberapa studi lainnya pun menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi creatine mampu meningkatkan kekuatan dan massa otot yang hilang selama periode pemulihan tubuh selama seminggu daripada mereka yang hanya mengonsumsi plasebo. Namun, tidak semua penelitian hasilnya sama.

Terdapat penelitian lainnya yang menunjukan hal positif dengan memberikan suplemen creatine seberat 5 gram setiap hari. Yang perlu digaris bawahi adalah sampai saati ini tidak ada konsensus tentang pemulihan creatine dan kaitannya dengan olahraga. Para peneliti hanya mengatakan bahwa hingga saat ini tidak ada efek negatif dari konsumsi creatine. Creatine pun tetap menjadi salah satu suplemen yang paling banyak diteliti dan paling aman, sehingga sangat patut untuk di coba.

8. Glukosamin

Glukosamin merupakan zat alami yang dapat dengan mudah ditemukan di dalam cairan yang mengelilingi tulang sendi tubuh. Glukosamin memiliki peranan penting dalam menjaga otot tendon, ligamen, dan tulang rawan. Walaupun tubuh mampu memproduksi glukosamin, namun kita masih bisa meningkatkan kadar glukosamin ini melalui suplemen yang umumnya berbahan dasar fermentasi jagung atau cangkang kerang.

Beberapa penelitian yang di terbitkan dalam jurnal International Journal of Rheumatology, Annals of the Rheumatic Diseases,  dan Cochrane Database of Systematic Reviews  dengan melibatkan individu penderita atritis menunjukan bahwa glukosamin terbukti mampu mengurangi rasa nyeri di persendian. Sementara itu, penelitian lainnya yang diterbitkan dalam jurnal Molecular Medicine Reports, Experimental and Therapeutic Medicine, dan CARTILAGE dengan melibatkan para peserta yang sehat menunjukan bahwa dengan mengonsumsi 1-3 gram glukosamin per-hari mampu membantu kerusakan sendi.

Pelenelitian lainnya yang berjudul Glucosamine-Sulfate On Fracture Healing dengan subjek hewan pengerat menunjukan bahwa hewan pengerat yang di beri glukosamin sebanyak 230mg per kg berat badannya setiap hari setelah mengalami patah tulang terbukti dapat mempercepat reformasi tulang. Berdasarkan beberapa penelitian diatas, ada beberapa orang yang mengonsumsi glukosamin untuk membantu mengurangi rasa sakit dari cedera sendi dan tulang atau mempercepat pemulihan patah tulang. Namun, kami rasa penelitian lebih lanjut tentang hal ini masih perlu dilakukan untuk mendapatkan kesimpulan yang lebih kuat.

Perlu dicatat juga bahwa suplemen glukosamin dapat beresiko untuk mereka yang sensitif atau alergi terhadap kerang ataupun yodium, para wanita hamil, penderita diabetes, kolesterol tinggi, asma, dan tekanan darah tinggi.

--- Related Article ---

Kandungan Makanan Lainnya yang Mampu Membantu Memulihkan Cedera Tulang

Selain dengan memenuhi asupan kalsim dan vitamin D yang cukup, para peneliti juga menyarankan untuk memenuhi nutrisi berikut ini yang terbukti mampu membantu pemulihan lebih cepat.

  • Magnesium: Untuk memperkuat dan memperpadat tulang. Kandungan magnesium bisa ditemukan pada kacang-kacangan, beras merah, lentil, dan susu.
  • Silikon: Berperan penting dalam tahap awal pembentukan tulang. Sumber makanan terbaiknya bisa ditemukan pada biji-bijian, sereal, wortel, dan kacang hijau.
  • Vitamin K1 dan K2: Untuk membantu pendistribusian kalsium ke tulang dan membantu meningkatkan kekuatan tulang. Vitamin ini bisa ditemukan pada sayuran hijau, brussel kecambah, plum, asinan kubis, natto, miso, daging, kuning telur dan produk olahan susu sapi.
  • Boron: Berguna untuk meningkatkan kesahatan tulang dengan meningkatkan retensi kalsium dan magnesium guna meningkatkan fungsi vitamin D. Plum merupakan sumber makanan terbaik dari boron.
  • Inositol: Membantu meningkatkan penyerapan kalsium. Banyak ditebukan pada buah blewah, jeruk, dan prem.
  • Arginin: Salah satu asam amino ini dibutuhkan untuk memproduksi nitrat oksida, suatu senyawa yang diperlukan untuk membantu memulihkan patah tulang. Arginin bisa didapatkan dari daging sapi, daging unggas, daging ikan, kacang-kacangan, dan oatmeal.

Kesimpulan

Saat Anda dalam masa pemulihan diri dari cedera karena latihan fitnes atau olahraga lainnya, ada banyak sekali faktor yang bisa membantu memulihkan Anda dari cedera tersebut. Salah satu faktor yang bisa mempercepat pemulihan adalah dengan mengontrol asupan nutrisi yang Anda konsumsi. Beragam makanan dan suplemen yang telah kami sebutkan diatas bisa Anda pertimbangkan untuk mempercepat masa pemulihan cedera Anda.

Referensi:

  1. https://medlineplus.gov/druginfo/natural/807.html
  2. https://www.nap.edu/read/11537/chapter/24
  3. https://www.nap.edu/read/11537/chapter/32
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652080?dopt=Abstract
  7. http://www.tjtes.org/eng/jvi.aspx?pdir=travma&plng=eng&un=UTD-03256
  8. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., … Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.doi:10.1113/jphysiol.2012.244897
  9. Arnold, M., & Barbul, A. (2006). Nutrition and Wound Healing. Plastic and Reconstructive Surgery, 117(SUPPLEMENT), 42S–58S.doi:10.1097/01.prs.0000225432.17501.6c
  10. Barker, T., Martins, T. B., Hill, H. R., Kjeldsberg, C. R., Trawick, R. H., Weaver, L. K., & Traber, M. G. (2011). Low Vitamin D Impairs Strength Recovery After Anterior Cruciate Ligament Surgery. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 16(3), 201–209.doi:10.1177/2156587211413768
  11. Barrett, E. C., McBurney, M. I., & Ciappio, E. D. (2014). ω-3 Fatty Acid Supplementation as a Potential Therapeutic Aid for the Recovery from Mild Traumatic Brain Injury/Concussion. Advances in Nutrition, 5(3), 268–277.doi:10.3945/an.113.005280
  12. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.doi:10.1186/1550-2783-4-6
  13. Biolo, G., Ciocchi, B., Stulle, M., Bosutti, A., Barazzoni, R., Zanetti, M., … Guarnieri, G. (2007). Calorie restriction accelerates the catabolism of lean body mass during 2 wk of bed rest. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(2), 366–372.doi:10.1093/ajcn/86.2.366
  14. Chambers, L., McCrickerd, K., & Yeomans, M. R. (2015). Optimising foods for satiety. Trends in Food Science & Technology, 41(2), 149–160.doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007
  15. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.doi:10.1186/1550-2783-9-33
  16. Eschle, D., & Aeschlimann, A. G. (2011). Is Supplementation of Vitamin D Beneficial for Fracture Healing? A Short Review of the Literature. Geriatric Orthopaedic Surgery & Rehabilitation, 2(3), 90–93.doi:10.1177/2151458511408568
  17. Fiszman, S., & Varela, P. (2013). The role of gums in satiety/satiation. A review. Food Hydrocolloids, 32(1), 147–154.doi:10.1016/j.foodhyd.2012.12.010
  18. Frankenfield, D. (2006). Energy Expenditure and Protein Requirements After Traumatic Injury. Nutrition in Clinical Practice, 21(5), 430–437.doi:10.1177/0115426506021005430
  19. Hespel, P., Op’t Eijnde, B., Leemputte, M. V., Ursø, B., Greenhaff, P. L., Labarque, V., … Richter, E. A. (2001). Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. The Journal of Physiology, 536(2), 625–633.doi:10.1111/j.1469-7793.2001.0625c.xd
  20. Hochberg, M. C., Martel-Pelletier, J., Monfort, J., Möller, I., Castillo, J. R., Arden, N., … Pelletier, J.-P. (2015). Combined chondroitin sulfate and glucosamine for painful knee osteoarthritis: a multicentre, randomised, double-blind, non-inferiority trial versus celecoxib. Annals of the Rheumatic Diseases, 75(1), 37–44.doi:10.1136/annrheumdis-2014-206792
  21. Iglar, P. J., & Hogan, K. J. (2015). Vitamin D status and surgical outcomes: a systematic review. Patient Safety in Surgery, 9(1).doi:10.1186/s13037-015-0060-y
  22. Jerosch, J. (2011). Effects of Glucosamine and Chondroitin Sulfate on Cartilage Metabolism in OA: Outlook on Other Nutrient Partners Especially Omega-3 Fatty Acids. International Journal of Rheumatology, 2011, 1–17.doi:10.1155/2011/969012
  23. Johnston, A. P. W., Burke, D. G., MacNeil, L. G., & Candow, D. G. (2009). Effect of Creatine Supplementation During Cast-Induced Immobilization on the Preservation of Muscle Mass, Strength, and Endurance. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 116–120.doi:10.1519/jsc.0b013e31818efbcc
  24. Kishimoto, Y., Saito, N., Kurita, K., Shimokado, K., Maruyama, N., & Ishigami, A. (2013). Ascorbic acid enhances the expression of type 1 and type 4 collagen and SVCT2 in cultured human skin fibroblasts. Biochemical and Biophysical Research Communications, 430(2), 579–584.doi:10.1016/j.bbrc.2012.11.110
  25. Mamerow, M. M., Mettler, J. A., English, K. L., Casperson, S. L., Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., … Paddon-Jones, D. (2014). Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. The Journal of Nutrition, 144(6), 876–880.doi:10.3945/jn.113.185280
  26. Mandelbaum, B., Mithoefer, K., Peterson, L., Saris, D., & Dvorák, J. (2011). Cartilage Issues in Football (Soccer). CARTILAGE, 3(1_suppl), 6S–10S.doi:10.1177/1947603511428132
  27. Molnar, J. A., Underdown, M. J., & Clark, W. A. (2014). Nutrition and Chronic Wounds. Advances in Wound Care, 3(11), 663–681.doi:10.1089/wound.2014.0530
  28. MOMOMURA, R., NAITO, K., IGARASHI, M., WATARI, T., TERAKADO, A., OIKE, S., … KANEKO, K. (2013). Evaluation of the effect of glucosamine administration on biomarkers of cartilage and bone metabolism in bicycle racers. Molecular Medicine Reports, 7(3), 742–746.doi:10.3892/mmr.2013.1289
  29. Plum, L. M., Rink, L., & Haase, H. (2010). The Essential Toxin: Impact of Zinc on Human Health. International Journal of Environmental Research and Public Health, 7(4), 1342–1365.doi:10.3390/ijerph7041342
  30. Roy, B. D., de Beer, J., Harvey, D., & Tarnopolsky, M. A. (2005). Creatine Monohydrate Supplementation Does Not Improve Functional Recovery After Total Knee Arthroplasty. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 86(7), 1293–1298.doi:10.1016/j.apmr.2005.01.005
  31. Siriwardhana, N., Kalupahana, N. S., & Moustaid-Moussa, N. (2012). Health Benefits of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids. Advances in Food and Nutrition Research, 211–222.doi:10.1016/b978-0-12-416003-3.00013-5 
  32. Simopoulos, A. P. (2006). Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & Pharmacotherapy, 60(9), 502–507.doi:10.1016/j.biopha.2006.07.080
  33. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2010). Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(2), 402–412.doi:10.3945/ajcn.110.005611 
  34. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267–278.doi:10.1042/cs20100597 
  35. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 121(6), 267–278.doi:10.1042/cs20100597
  36. Price, C. (2012). Essential Nutrients for Bone Health and a Review of their Availability in the Average North American Diet. The Open Orthopaedics Journal, 6(1), 143–149.doi:10.2174/1874325001206010143 
  37. Tipton, K. D. (2010). Nutrition for Acute Exercise-Induced Injuries. Annals of Nutrition and Metabolism, 57(s2), 43–53.doi:10.1159/000322703 
  38. Towheed, T., Maxwell, L., Anastassiades, T. P., Shea, B., Houpt, J., Welch, V., … Wells, G. A. (2005). Glucosamine therapy for treating osteoarthritis. Cochrane Database of Systematic Reviews.doi:10.1002/14651858.cd002946.pub2 
  39. Tomonaga, A., Watanabe, K., Fukagawa, M., Suzuki, A., Kurokawa, M., & Nagaoka, I. (2016). Evaluation of the effect of N-acetyl-glucosamine administration on biomarkers for cartilage metabolism in healthy individuals without symptoms of arthritis: A randomized double-blind placebo-controlled clinical study. Experimental and Therapeutic Medicine, 12(3), 1481–1489.doi:10.3892/etm.2016.3480
  40. Tyler, T. F., Nicholas, S. J., Hershman, E. B., Glace, B. W., Mullaney, M. J., & McHugh, M. P. (2004). The Effect of Creatine Supplementation on Strength Recovery after Anterior Cruciate Ligament (ACL) Reconstruction. The American Journal of Sports Medicine, 32(2), 383–388.doi:10.1177/0363546503261731
  41. Wall, B. T., Dirks, M. L., Snijders, T., Senden, J. M. G., Dolmans, J., & van Loon, L. J. C. (2013). Substantial skeletal muscle loss occurs during only 5 days of disuse. Acta Physiologica, 210(3), 600–611.doi:10.1111/apha.12190 
  42. Wall, B. T., Morton, J. P., & van Loon, L. J. C. (2014). Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: Nutritional considerations and exercise mimetics. European Journal of Sport Science, 15(1), 53–62.doi:10.1080/17461391.2014.936326 
  43. Wynne, K. (2005). Appetite control. Journal of Endocrinology, 184(2), 291–318.doi:10.1677/joe.1.05866 
  44. You, J.-S., Park, M.-N., & Lee, Y.-S. (2010). Dietary fish oil inhibits the early stage of recovery of atrophied soleus muscle in rats via Akt–p70s6k signaling and PGF2α. The Journal of Nutritional Biochemistry, 21(10), 929–934.doi:10.1016/j.jnutbio.2009.07.007 
  45. You, J.-S., Park, M.-N., Song, W., & Lee, Y.-S. (2010). Dietary fish oil alleviates soleus atrophy during immobilization in association with Akt signaling to p70s6k and E3 ubiquitin ligases in rats. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(3), 310–318.doi:10.1139/h10-022 

 
Tags:
#postworkout  #nutrisi  #cedera 
0 Comment
Leave Your Comment
Latest Article