sfidn - Liam Hemsworth Bodyweight Workout

Liam Hemsworth Bodyweight Workout

sfidn.com – Liam Hemsworth merupakan aktor kelahiran Melbourne, 13 Januari 1990 yang sukses  memerankan Gale Hawthorne dalam The Hunger Games, The Hunger Games: Catching Fire, The Hunger Games: Mockingjay - Part 1, hingga The Hunger Games: Mockingjay - Part 2. Seperti diketahui, Liam merupakan saudara dari Chris Hemsworth dan Luke Hemsworth yang sama-sama berprofesi sebagai aktor. Menariknya, Hemsworth bersaudara tetap kompetitif dan justru menjadikannya sebagai sesuatu yang menyenangkan dan memotivasi.

 

Selain membintangi seri Hunger Games, Liam juga mengambil peran sebagai seorang pilot tempur bernama Jake Morrison di Independence Day: Resurgance. Deretan film action yang dibintanginya pun mengharuskan Liam untuk terus menjaga kekuatan dan bentuk tubuhnya. Menariknya, Liam justru melakukan bodyweight workout (pushups, pullups, burpees, dan dips), daripada latihan beban seperti bench press. Bahkan, dalam wawancara yang dilakukan bersama mensjournal di 2015, Liam mengatakan bahwa ia fokus melakukan high-intensity bodyweight workout setelah memutuskan untuk menjalani vegan-diet.

 

Beberapa orang yang ditemuinya pun sering menanyakan perihal bagaimana ia mempertahankan bentuk tubuh dan massa ototnya jika melakukan vegan-diet serta bagaimana ia tidak merasa bosan dengan empat gerakan dasar bodyweight workout. Jawabannya terkait bentuk tubuh dan massa ototnya, ia mengakui bahwa dengan menjadi vegetarian, ia dapat mengonsumsi makanan dalam jumlah yang besar. Porsi makanan vegetarian yang besar ini membuatnya dapat mempertahankan bentuk tubuh tanpa menambah lemak. Sementara, agar latihan tidak membosankan, Liam melakukan beberapa variasi gerakan, baik variasi pushups, pullups, burpees, dan dips.

Variasi Push Up

Variasi pushups ini meliputi dip pushups, feet-elevated pushup, close-grip pushup, one-leg pushup, medicine ball pushup, one-arm pushup, dan the suspended pushup.

Dip Pushup

Latihan dip pushups yang dilakukan Liam ini dapat membuat otot trisep dan dada bekerja secara bersamaan. Latihan pushup sendiri merupakan latihan yang dapat melatih beberapa kelompok otot sekaligus, seperti otot kaki, pinggul, deltoid, inti, lengan, dan dada. Maka dari itu, latihan ini sangat baik untuk memperkuat banyak kelompok otot secara bersamaan.

Feet-Elevated Pushup

Feet-elevated pushup ini akan membuat kita mengangkat beban tubuh lebih jauh ke atas agar sejajar dengan kaki. Alhasil, bahu dan trisep akan bekerja lebih keras untuk menopang bobot tubuh. Sama seperti variasi pushup lainnya, feet-elevated pushup ini akan memperkuat otot dada dan otot lengan.

Close-Grip Pushup

Variasi pushup lain yang dapat dilakukan, yakni close-grip pushup. Variasi pushup ini dilakukan dengan kedua tangan yang berdekatan di  bawah tubuh sehingga membuat otot trisep bekerja lebih keras daripada saat melakukan pushup standar.

One-Leg Pushup

One-leg pushup merupakan variasi pushup lain yang akan melatih otot dada dan otot trisep. Saat melakukannya, angkatlah satu kaki dan lakukan gerakan pushup seperti biasa. Setelah itu, lakukan set lain dengan mengangkat kaki lainnya. Variasi pushup ini juga akan melatih fleksor pinggul, glutes, dan paha belakang.

Medicine Ball Pushup

Variasi medicine ball pushup ini akan membuat bahu, dada, dan otot ini berusaha untuk menstabilkan tubuh saat melakukan pushup. Alhasil, selain memperkuat otot, variasi pushup ini juga dapat meningkatkan keseimbangan otot. Medicine ball pushup ini pun dapat dilakukan dengan kedua tangan di atas medicine ball ataupun salah satu tangan di atas medicine ball sementara tangan lainnya di atas lantai.

One-Arm Pushup

Variasi one-arm pushup ini merupakan latihan yang bukan hanya melatih kekuatan, namun juga melatih keseimbangan tangan. Terlebih, variasi push up ini membutuhkan keterampilan karena cukup sulit untuk dilakukan. Untuk para pemula yang ingin melakukan variasi pushup ini, cobalah lakukan dengan posisi kaki yang dibuka lebar dan satu tangan ditempatkan di punggung bagian bawah. Jika telah terlatih, lakukan one-arm pushup ini dengan kedua kaki yang berhimpitan.

The Suspended Pushup

Variasi pushup lain yang dilakukan Liam, yakni suspended pushup. Dalam variasi pushup ini, ketidakstabilan alat yang digunakan akan meningkatkan kinerja otot sehingga lebih efektif dalam melatih kekuatan otot dibanding gerakan pushup standar. 

Variasi Pull Up

Variasi pullups ini meliputi wide-grip pullup, sternum chinup, dan neutral-grip chinup.

Wide-Grip Pullup

Wide-grip pullup merupakan salah satu variasi pullup yang menggunakan kekuatan tubuh bagian atas. Variasi pullup ini menargetkan otot punggung, dada, bahu, dan lengan. Maka dari itu, masukkanlah wide-grip pullup ke dalam variasi latihan untuk meningkatkan kebugaran dan kekuatan tubuh, terutama tubuh bagian atas.

Sternum Chinup

Variasi gerakan ini diperkenalkan oleh Vince Gironda, seorang binaragawan legendaris. Sternum chinup ini biasanya digunakan oleh para pesenam untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian depan atas. Gerakan ini pun sangat baik untuk melatih otot punggung, terutama lats dan trapezius.

Neutral-Grip Chinup

Variasi pullup yang dapat dilakukan, yakni neutral-grip chinup. Perbedaannya dengan regular chinup terletak pada aktivitas otot yang bekerja selama melakukan gerakan ini. Saat melakukan regular chinup, kita banyak menggunakan kekuatan otot bisep. Sementara, pada neutral-grip chinup, kita banyak menggunakan otot trapezius bawah.

 

--- Related Article ---

Burpee Workout

Burpees merupakan salah satu gerakan bodyweight workout yang juga dilakukan oleh Liam. Gerakan ini memiliki banyak manfaat, seperti meningkatkan kekuatan seluruh bagian tubuh, daya tahan tubuh, hingga membantu dalam menurunkan berat badan. Variasi burpee workout ini dapat dilakukan dengan 100-burpee workout atau 3-minute burpee challenge. Pada the 100-burpee workout, kita perlu melakukan gerakan burpee sebanyak 100 kali dan dilakukan secepat mungkin. Sementara, pada 3-minute burpee challenge, kita harus melakukan gerakan burpee selama tiga menit tanpa jeda.

Variasi Dip

Gerakan workout lain yang rutin dilakukan oleh liam yaitu dips. Latihan ini sangat baik untuk melatih tubuh bagian atas, terutama trisep. Latihan ini pun dapat dilakukan dengan beberapa variasi, seperti bar dips atau dip workout finisher yang menggabungkan beberapa latihan dip, seperti bar dips dan bench dips sebagai penutup latihan.

Variasi Workout

Selain variasi gerakan di atas, Liam juga melakukan variasi workout lain, seperti the 100-pushup workout, the pushup-pullup workout, EMOM, angie, dan the 3-minute fit test.

The 100-Pushup Workout. Latihan ini merupakan latihan yang sangat menantang kekuatan tubuh bagian atas. Selain kekuatan fisik, kekuatan mental pun dibutuhkan untuk dapat menyelesaikan 100 pushup.

The Pushup-Pullup Workout. Pushup-pullup workout merupakan latihan yang sangat baik untuk membentuk tubuh bagian atas dan dapat dilakukan tanpa memerlukan alat apapun.

EMOM. EMOM merupakan singkatan dari Every Minute on Minute. Contoh pengaplikasian program ini dalam durasi waktu 10 menit, yaitu melakukan gerakan workout selama 7 menit dan beristirahat selama 3 menit. Setelah melewati 10 menit, kita melakukan gerakan workout lain dengan durasi yang bisa sama maupun berbeda dari sebelumnya.

Angie. Angie merupakan program latihan yang dilakukan dengan repitisi sebanyak tiga digit. Sebagai contoh, angie terdiri dari pull up, push up, sit up, dan squat, dimana setiap gerakan tersebut perlu dilakukan sebanyak 100 kali. Hanya saja, liam tidak memasukkan sit up dan squat ke dalam bodyweight workout rutinnya.

The 3-Minute Fit Test. Variasi 3-minute fit test ini dapat dilakukan dengan gerakan chinup, pushup, dan burpees. Lakukan selama satu menit untuk masing-masing gerakan.

 

Jadi, dalam menjaga kebugaran tubuhnya, Liam rutin melakukan bodyweight workout daripada latihan beban seperti bench press. Setelah memutuskan menjadi vegetarian pun, Liam fokus melakukan high-intensity bodyweight workout untuk mempertahankan kekuatan ototnya. Selain itu, ia juga mengonsumsi makanan berbasis vegan-diet dalam porsi yang besar untuk mempertahankan massa otot.

 

 

Referensi

https://www.mensjournal.com/health-fitness/liam-hemsworths-bodyweight-workout/

https://www.mensjournal.com/health-fitness/liam-hemsworth-force-nature/

https://www.livestrong.com/article/25511-benefits-pushups/
https://www.menshealth.com/fitness/a19534830/international-pushup-variations/

https://www.menshealth.com.au/liam-hemsworth-vegan

https://www.mensjournal.com/health-fitness/medicine-ball-pushup/

https://www.mensjournal.com/health-fitness/the-15-most-important-exercises-for-men/7-pullup/

https://www.healthline.com/health/wide-grip-pull-ups

http://www.fullrangestrength.com/best-upper-back-exercise.html

https://www.livestrong.com/article/539206-neutral-grip-chinups-versus-regular-chinups/

https://www.livestrong.com/article/331299-burpees-benefits/

 

 

 


 
Tags:
#workout  #Liam Hemsworth  #Bodyweight Workout 
0 Comment
Leave Your Comment

Latest Article