Nutrisi Untuk Kesehatan Tulang

sfidn.com – Hampir seluruh pertumbuhan tulang pada tubuh kita terjadi ketika masa kanak-kanak dan remaja. Sementara, ketika memasuki usia pertengahan 30-an, tulang pada tubuh mulai banyak yang terkikis. Gaya hidup yang kurang sehat juga menjadi salah satu faktor yang dapat mempercepat pelemahan tulang. Tak heran, kini banyak terdapat penyakit yang menyerang tulang, seperti osteoporosis, kanker, bahkan kecelakaan yang mengakibatkan patah tulang. Maka dari itu, penting bagi kita untuk menjaga kesehatan tulang.

Menjaga kesehatan tulang dapat kita lakukan dengan menerapkan gaya hidup yang lebih sehat. Salah satunya yakni dengan mengonsumsi makanan yang kandungan nutrisinya berperan besar dalam menjaga kesehatan tulang maupun membantu dalam pemulihan bone fracture (patah tulang). Seperti yang dilansir oleh American Bone Health, terdapat banyak nutrisi yang dapat menjaga kesehatan tulang, baik yang memiliki peranan solid dan telah terbukti secara ilmiah maupun yang hanya memiliki peranan kecil.

Kalsium

Selain untuk menjaga kesehatan tulang, kalsium juga berperan penting dalam mencegah osteoporosis dan penyakit tulang lainnya. Kalsium merupakan pembangun utama jaringan tulang, dimana kerangka tubuh kita menampung 99% cadangan kalsium untuk tubuh. Maka dari itu, kalsium dalam tulang juga bertindak sebagai cadangan untuk mempertahankan kadar kalsium dalam darah, yang sangat penting untuk kesehatan saraf dan otot.

Kebutuhan kalsium rata-rata orang dewasa yakni berkisar di angka 1000 – 1200 miligram per hari. Maka dari itu, dokter akan menyarankan mengonsumsi suplemen kalsium apabila kebutuhan kalsium harian tidak dapat dipenuhi. Terlebih ketika usia bertambah, kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium pun menurun. Inilah yang menyebabkan orang usia lanjut memiliki kebutuhan kalsium yang lebih tinggi.

Terdapat banyak makanan dan minuman yang merupakan sumber kalsium. Namun, produk susu merupakan yang tertinggi kandungan kalsiumnya. Berikut ini beberapa makanan yang merupakan sumber kalsium.

• Produk susu (susu, keju, yogurt)

• Sarden atau salmon kalengan dengan tulang

• Tahu

• Sayuran hijau gelap (collard, kale, brokoli, bok choy, okra)

• Biji-bijian (poppy seed, wijen, chia)

• Almond

• Jus

• Sereal

• Susu kedelai

Vitamin D

Selain untuk pengembangan dan pemeliharaan tulang, vitamin D merupakan nutrisi penting yang dapat membantu dalam penyembuhan bone fracture (patah tulang). Vitamin ini akan membantu darah dalam menggunakan kalsium dan membangun mineral di tulang.

Rata-rata orang dewasa membutuhkan setidaknya 600 IU atau 15 mcg vitamin D dalam sehari. Sementara, orang yang berusia di atas 70 tahun membutuhkan 800 IU atau 20 mcg vitamin D. Vitamin D dapat kita peroleh dengan berjemur di bawah sinar matahari. Kita juga bisa mendapatkannya melalui beberapa makanan di bawah ini.

• Oily fish (salmon, sarden, hering, makarel, teri, dan trout)

• Kuning telur

Magnesium

Magnesium berperan penting dalam membentuk mineral tulang. Kekurangan magnesium ringan beresiko terjadi pada lansia karena penyerapan magnesiumnya yang menurun. Sumber magnesium yang baik untuk kesehatan tulang, meliputi

• Sayuran hijau (collard, kale, bok choy, okra)

• Biji-bijian (poppy, wijen, chia)

• Kacang-kacangan

• Polong-polongan

• Sereal utuh

• Alpukat

Potassium

Potassium atau yang biasa disebut dengan kalium merupakan mineral yang sangat penting untuk tubuh. Peran kalium dalam kesehatan tulang berkaitan dengan kemampuan garam kalium tertentu yang dapat menetralkan asam metabolik penipisan tulang. Faktanya pun, kebutuhan kalium rata-rata orang dewasa berada di angka 4700 mg atau empat kali lipat dari kebutuhan kalsium harian.

Contoh sumber makanan yang mengandung potassium atau kalium tinggi, yakni

• Buah-buahan

• Sayur-sayuran

• Scallop

• Kacang polong

• Sereal utuh

Zinc

Jenis mineral ini diperlukan tubuh untuk memperbarui dan mineralisasi jaringan tulang. Zinc juga berperan untuk sintesis protein dan menstabilkan protein reseptor untuk vitamin D. Kekurangan mineral ini akhirnya dikaitkan dengan kekurangan gizi dan protein, yang dapat mengganggu pertumbuhan tulang pada anak-anak.

Sumber makanan yang mengandung zinc, meliputi

• Kerang

• Daging merah tanpa lemak

• Unggas

• Sereal utuh

• Kacang polong

• Biji-bijian

Vitamin B6 dan B12

Vitamin B6 dan B12, bersamaan dengan asam folat, berperan dalam mengubah homocysteine (salah satu asam amino) menjadi asam amino lain untuk digunakan oleh tubuh, yang memiliki kemungkinan dapat melindungi tubuh dari resiko osteoporosis. Contoh makanan yang mengandung vitamin ini adalah

• Remis

• Ikan

• Daging

• Produk susu

• Telur

• Unggas

Vitamin C

Vitamin C membantu tubuh dalam memproduksi kolagen yang merupakan bahan penyusun tulang. Kolagen ini juga akan membantu penyembuhan patah tulang. Sumber makanan yang mengandung vitamin C banyak ditemukan pada buah-buahan dan sayuran segar. Namun, jika buah atau sayuran yang telah lama maupun yang diolah dengan dipanaskan, vitamin C yang terkandung di dalamnya dapat sebagian menghilang. Maka dari itu, pilihlah sayuran atau buah-buahan yang masih segar ataupun beku.

Contoh buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya akan vitamin C.

• Jeruk

• Kiwi

• Beri

• Tomat

• Paprika

• Kentang

Vitamin K

Vitamin K diperlukan tubuh untuk mineralisasi tulang. Beberapa kasus menunjukkan bahwa kadar vitamin K yang rendah dapat membuat kepadatan tulang menjadi lebih rendah dan meningkatkan resiko patah tulang pada orang tua. Sumber makanan yang mengandung banyak vitamin K, meliputi

• Selada

• Bayam

• Kol

• Beberapa keju fermentasi

• Produk kacang kedelai

Beberapa nutrisi di atas berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang hingga membantu pemulihan pasca patah tulang. Dengan mengonsumsi makanan yang mengandung nutrisi di atas pun, kita dapat meminimalisir resiko terkena osteoporosis di kemudian hari.

Selain itu, kita juga bisa mengurangi bahkan menghindari mengonsumsi alkohol (yang dapat memperlambat penyembuhan tulang), garam (yang jika dikonsumsi berlebih dapat membuat kehilangan kalsium melalui urin), dan kopi (yang jika dikonsumsi lebih dari 4 cangkir kopi kental dalam sehari dapat sedikit memperlambat proses penyembuhan tulang).

Referensi

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445243/

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5804294/

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17951494

5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/173312.php

6. https://www.iofbonehealth.org/nutrition

7. https://americanbonehealth.org/nutrition/nutrientsforbonehealth/

8. https://www.webmd.com/osteoporosis/osteo-fracture-diet#2

9. https://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-musculoskeletal-disorders/osteoporosis/prevention/calcium

10. https://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-musculoskeletal-disorders/osteoporosis/prevention/vitamin-d

11. https://www.betterbones.com/bone-nutrition/potassium-benefits/

12. https://www.betterbones.com/bone-nutrition/fact-charts-potassium/

13. Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.

14. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.

15. Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75

16. https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones

17. https://jeanhailes.org.au/health-a-z/bone-health