sfidn.com – Peregangan (stretching) dan pemanasan (warming up) terkesan mirip tetapi sebenarnya tidak sama. Keduanya memiliki tujuan dan fokus yang berbeda saat digunakan dalam latihan fisik.

Peregangan dan Pemanasan Itu Tidak Sama, Kenali Perbedaannya!

Setiap kali kita akan melakukan aktivitas atau pun latihan fisik, persiapan tubuh sangatlah penting demi meminimalkan risiko cedera serta meningkatkan kinerja otot agar bekerja secara maksimal.

Kita mengenal dua istilah yang merujuk pada aktivitas sebelum olahraga, yaitu peregangan dan pemanasan. Sayangnya, banyak orang yang mengira jika keduanya adalah sesuatu hal yang sama.

Bagi orang awam, peregangan dan pemanasan cukup dilakukan dengan menarik berbagai otot tubuh dengan gerakan tertentu, seperti menundukkan kepala, merentangkan tangan, membungkukkan punggung, mengangkat satu kaki, dan sejenisnya.

Padahal, gerakan-gerakan yang disebutkan tadi masuk dalam kategori peregangan bukan pemanasan. Sedangkan saat Anda akan berolahraga, pemanasan wajib untuk dilakukan agar tubuh siap menerima tekanan dan terhindar dari cedera.

Maka dari itu, kami akan membahas perbedaan antara peregangan dan pemanasan agar Anda tidak keliru lagi saat melakukannya. Apalagi sampai melewatkan salah satunya karena kedua hal tersebut sangat penting bagi tubuh Anda.

Apa Itu Peregangan?

Peregangan atau stretching adalah serangkaian latihan fisik yang dirancang untuk memperpanjang atau meregangkan otot dan jaringan ikat. 

Contoh dari gerakan pemanasan, misalnya meregangkan leher dengan cara memiringkan kepala ke salah satu sisi atau memutar bahu ke depan dan belakang secara bergantian.

Tujuan dan manfaat utama dari peregangan, yaitu untuk meningkatkan fleksibilitas otot dan jaringan ikat, memperluas rentang gerak, mengurangi ketegangan dan kelelahan otot, serta menjaga otot dari kerusakan permanen.

Saat Anda berolahraga, otot akan dipaksa untuk terus berkontraksi yang akhirnya membuat otot merasa tegang dan kaku. Jika Anda tidak melakukan peregangan yang memadai sebelumnya maka otot bisa mengalami kram dan aliran darah tidak berjalan lancar.

Apa Itu Pemanasan?

Pemanasan atau warming up adalah serangkaian aktivitas kardio ringan yang dilakukan sebelum melakukan latihan fisik yang lebih intensif. 

Tujuan melakukan pemanasan, yaitu agar suhu tubuh meningkat, aliran darah ke otot menjadi lancar, serta mempersiapkan sistem jantung dan paru-paru agar dapat menyalurkan oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan oleh otot.

Pemanasan biasanya mencakup latihan aerobik ringan yang berhubungan dengan kardiovaskular,  seperti berjalan cepat, lari-lari kecil, lompat tali, dan lain-lain.

Aktivitas yang dilakukan saat pemanasan harus mampu meningkatkan detak jantung serta suhu tubuh. Tidak hanya sekadar menarik otot agar tidak kaku. Inilah yang membedakannya dengan peregangan.

Berapa Lama Melakukan Peregangan sebelum Olahraga?

Durasi untuk melakukan peregangan adalah 8-10 detik untuk masing-masing pergerakan. Anda bisa mengulangi bagian yang sama 2-3 kali namun batas maksimalnya durasinya adalah 30 detik. 

Dilansir dari Outside, National Academy of Sport Medicine menyarankan Anda untuk melakukan peregangan statis tidak lebih dari 30 detik untuk satu otot atau gerakan yang sama karena jika berlebihan dapat berpengaruh pada penurunan kekuatan, kecepatan, dan tenaga.

Berapa Lama Melakukan Pemanasan sebelum Olahraga?

Durasi pemanasan dapat bervariasi tergantung pada jenis olahraga yang dilakukan, kondisi tubuh, dan preferensi individu. Namun, umumnya pemanasan dilakukan selama 5-10 menit atau lebih hingga Anda bisa merasakan perubahan pada suhu tubuh.

Anda bisa memulai pemanasan dengan melakukan aktivitas aerobik ringan, seperti jogging, berlari pelan, bersepeda statis, jumping jacks, skipping, dan lain-lain. Latihan-latihan tersebut dapat membantu meningkatkan denyut jantung dan aliran darah ke seluruh tubuh.

Peregangan atau Pemanasan Terlebih Dahulu?

Sebelum memulai olahraga atau latihan fisik yang intens, sebaiknya Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum peregangan untuk menghangatkan otot.

Baru setelah itu, Anda bisa melakukan peregangan statis atau pun dinamis karena otot sudah siap untuk berkontraksi dan relaksasi. Dengan cara ini, Anda bisa menjaga fleksibilitas dan rentang gerak otot sehingga kinerjanya bisa maksimal dan terhindar dari risiko cedera.

Sekarang, Anda telah memahami perbedaan antara peregangan dan pemanasan. Jadi, jangan salah menerapkannya ketika hendak berolahraga atau melakukan latihan fisik apa pun.

Referensi:

• Outside, (2022), How Long Should I Hold a Stretch?
• Harvard Health Publishing, (2022), The Importance of Stretching
• StretchCoach, (2023), What is a Warm-Up and How to Warm-Up Properly?