sfidn.com – Latihan triceps dips adalah jenis Latihan badan atau bodyweight exercise yang sangat bagus dan cocok untuk membentuk dan membangun kekuatan otot bagian lengan dan bahu. Latihan triceps dips ini bisa dilakukan hampir dimana saja dan kapan saja. Selain itu Latihan triceps dips juga mempunyai banyak variasi yang bisa disesuaikan dengan level kebugaran tubuh Anda. Latihan triceps dips ini adalah jenis Latihan kekuatan tubuh bagian atas atau upper-body strength workout.

Ringkasan tentang Latihan Triceps Dips
 

Latihan Triceps dips dikenal juga dengan sebutan: Dips, Chair dips
Target otot dilatih: Otot Trisep
Alat yang dibutuhkan: Kursi ataupun bangku, bar, ring
Tingkat level: Pemula

Cara Melakukan Latihan Triceps Dips
 

Sumber video : Howcast | How to Do a Tricep Dip

Mulailah dengan duduk di tepi kursi yang kokoh dan stabil ataupun bangku solid disekitar Anda. Pegang ujung kursi atau bangku disamping pinggul. Posisikan kaki terlentang dan buka kedua kaki selebar pinggul, lihat lurus kearah depan dengan posisi dagu lurus pandangan kedepan.

1.    Tekan kedua telapak tangan untuk mulai mengangkat badan dan geser posisi tubuh ke arah depan menjauh dari kursi atau bangku.
2.    Turunkan posisi badan Anda sampai siku tangan tertekuk antara 45 – 90 derajat. Kontrol Gerakan agar tetap terjaga.
3.    Dorong badan Anda ke posisi semula secara pelan-pelan sampai kedua lengan Anda lurus diposisi semula, ulangi.

Manfaat melakukan Latihan Triceps Dips

Latihan triceps dips merupakan salah satu jenis Latihan yang efektif untuk mengaktifkan otot triceps brachii di bagian belakang lengan atas Anda. Selain itu, Latihan ini juga sekaligus mengaktifkan otot inti ketika Anda menahan pinggul diatas posisi lantai. 
Latihan ini sangat sempurna dilakukan oleh Anda yang memiliki aktivitas sehari-hari yang membutuhkan Gerakan mendorong, contohnya mendorong mesin pemotong rumput, mendorong kereta belanja, ataupun Gerakan mendorong lainnya terutama aktivitas yang melibatkan otot bicep Anda.

Variasi Latihan Triceps Dips

Anda bisa melakukan beberapa variasi Latihan triceps dips dibawah ini untuk meningkatkan level kebugaran tubuh ataupun level kesulitan melakukannya. Anda bisa memulai dari variasi Latihan yang paling mudah sampai yang lebih sulit, tentunya dengan menambahkan intensitas secara bertahap.

a.    Pengurangan Rentang Gerak untuk Pemula
Anda disarankan untuk melakukan pembatasan tentang seberapa jauh Anda harus menurunkan posisi pinggul saat melakukan Gerakan triceps dips ini. Tujuan utamanya adalah untuk menghemat tenaga yang dikeluarkan sehingga tidak overlimit. Jika Anda masih pemula melakukan Latihan Triceps Dips ini dan memaksa langsung melakukan Gerakan naik turun tanpa Anda batasi, dikhawatirkan akan terjadi cedera ataupun kehabisan tenaga. Jika Anda sudah mulai terbiasa, barulah Anda diperbolehkan untuk menambah jarak menurunkan posisi pinggul maupun menambah intensitas atau repetisi gerakannya.

b.    Latihan Triceps Dips dengan Lutut Ditekuk
Variasi Latihan triceps dips ini sedikit lebih mudah dibandingkan triceps dips dengan kondisi kaki lurus. Melakukan Latihan triceps dips dengan kondisi lutut ditekuk akan memberi sedikit tekanan pada kedua sendi bahu Anda.

c.    Latihan Triceps Dips dengan Dua Kursi
Anda bisa meningkatkan intensitas Latihan Triceps Dips Anda dengan menambah kursi menjadi dua. Satu kursi untuk menopang tubuh bagian atas, kursi lainnya untuk menopang tubuh bagian bawah. Dalam variasi Latihan triceps dips ini Anda akan mengangkat lebih banyak berat badan Anda nantinya.

Cara melakukan Latihan triceps dips dengan dua kursi:

Sumber video : canfitpro | Two Chair Dips

1. Posisikan kedua kursi saling berhadapan, jarak kedua kursi sekitar 90 cm. 
2. Duduklah di tepi salah satu kursi kemudian pegang ujung kursi dengan kedua tangan Anda.
3. Tempakan kedua tumit kaki Anda di tepi kursi lainnya dan tahan badan Anda menggunakan trisep Anda.
4. Geser posisi badan ke depan melewati tepi kursi, kemudian turunkan badan Anda sampai siku lengan tertekuk antara 45 – 90 derajat.
5. Dorong badan Anda ke posisi semula, dan ulangi Gerakan. Lakukan secara perlahan dan control Gerakan agar tetap stabil tiap repetisinya.

d.    Latihan Triceps Dips dengan Bar atau Ring
Versi latihan dips paling intens dilakukan menggunakan palang sejajar (bar) atau satu set ring. Variasi Latihan ini dikenal juga dengan istilah assisted dips, Anda akan mengangkat semua beban badan Anda tanpa menggunakan penyangga lainnya selain dengan menggunakan otot lengan Anda sendiri.

Cara melakukan Latihan triceps dips menggunakan bar atau ring:

Sumber video : RedDeltaProject | Ring Dips or Bar Dips for Building Muscle and Strength?

1. Pegang bar atau ring dengan posisi kedua lengan yang lurus. Kencangkan otot inti Anda dan lanjutkan dengan mengangkat tubuh Anda ke arah atas, tekuk lutut, sehiingga kaki Anda terangkat dari tanah.
2. Tekuk kedua siku tangan anda dan turunkan badan secara perlahan. Mulailah dengan menurunkan sekitar 2 detik atau serendah mungkin sebisa Anda.
3. Jeda dalam posisi rendah selama satu-dua detik.
4. Kembali ke posisi semula (badan tegak).
5. Akhiri Gerakan dengan meluruskan kaki dan berdiri Kembali.

Kesalahan umum Latihan Triceps Dips

 Walaupun melakukan Latihan triceps dips terlihat cukup mudah dilakukan, tapi ada beberapa hal yang wajib Anda pehatikan. Hindari beberapa kesalahan umum melakukan triceps dips dibawah ini sehingga Anda bisa mendapatkan hasil Latihan yang lebih maksimal dan terhindar dari cedera.

1.    Bahu membungkuk
Jangan membungkukan bahu Anda saat melakukan Latihan triceps dips. Selalu usahakan untuk mempertahankan posisi bahu yang tidak membungkuk agar terhindar dari cedera otot bahu nantinya.
2.    Turun terlalu rendah
Selalu perhatikan level ketegangan otot bahu Anda saat melakukan Latihan triceps dips ini. Jangan lakukan Gerakan turun yang terlalu rendah jika level ketengangan otot bahu Anda sudah dirasa berat. Sesuaikan dengan kekuatan dan ketahanan Anda dahulu untuk menghindari terjadinya cedera.
3.    Mengunci siku
Jangan pernah melakukan kuncian pada siku Anda terutama saat berada di bagian atas Gerakan triceps dips. Mengunci siku Anda akan mengganggu kondisi ketegangan otot trisep Anda yang bisa mengakibatkan cedera otot nantinya.
4.    Terlalu condong ke depan
Jika posisi tubuh Anda terlalu condong ke arah depan, hal ini akan melatih otot dada dibandingkan otot trisep. Pertahanan posisi badan Anda agar tidak terlalu condong ke arah depan.

Saran melakukan Latihan Triceps Dips

Latihan triceps dips bisa membuat sendi siku dan bahu Anda mengalami stress, jadi jika nanti Anda mengalami nyeri diarea-area tersebut Anda perlu berikan perhatian khusus dibagian sendi-sendi tersebut. Jika masih merasakan rasa sakit dibagian sendi siku dan bahu secara terus menerus, alangkah baiknya untuk berhenti sementara melakukan Latihan ini. Anda juga bisa melakukan Latihan push-up biasa terlebih dahulu untuk melatih dan membangun kekuatan otot trisep dan bahu sebelum mulai melakukan Latihan triceps dips ini. Anda bisa memulai Latihan triceps dips dengan 3 set 10 repetisi dan bisa ditingkatkan secara terus menerus selaras dengan meningkatnya kekuatan otot triceps Anda.

Referensi:
Bagchi A. A comparative electromyographical investigation of triceps brachii and pectoralis major during four different freehand exercises. J Phys Educ Res. 2015;2(II):20-27.
Kovar E. 6 triceps brachii exercises for stronger triceps. American Council on Exercise.
American Council on Exercise. Follow-up Q and A: Dangerous Dips.