sfidn.com – Latihan triceps kickback adalah salah satu jenis Latihan otot yang paling umum dilakukan untuk membangun dan memperkuat otot lengan atas. Ada banyak cara untuk melatih area trisepmu ini, salah satunya adalah melakukan Latihan isolasi. Salah satu Latihan isolasi yang sangat popular untuk melatih otot trisep adalah Latihan triceps kickback.

Anda bisa melakukan Latihan triceps kickback ini menggunakan alat seperti dumbbell, resistance band, ataupun cable dengan menggunakan kedua tangan secara bersamaan atau bergantian satu sama lainnya. Jika Anda adalah pemula, disarankan untuk memulai Latihan triceps kickback ini dengan menggunakan beban yang ringan terlebih dahulu. 

Ringkasan tentang Latihan Triceps Kickback

Latihan Triceps kickback dikenal juga dengan sebutan: Triceps Kickback
Target otot dilatih: Otot  punggung lengan bagian atas (otot triceps brachii)
Alat yang dibutuhkan: Dumbbell, resistance band, cable, weight bench, atau platform yang memiliki tinggi sekitar selutut Anda (opsional)
Tingkat level: Pemula

Cara Melakukan Latihan Triceps Kickback

Source video: LIVESTRONG | How to do triceps kickback

Mulai Latihan dengan beban yang ringan, terutama jika Anda adalah pemula. Hal ini dilakukan untuk mendapatkan Gerakan yang nyaman. Jika Anda belum memiliki peralatan yang disebutkan diatas, Anda bisa gunakan botol air minum terisi air. 

Tahap persiapan Latihan, posisikan salah satu lutut di bangku atau platform setinggi lutut yang ada disekitar Anda. Condongkan badan ke arah depan, dan letakan salah satu tangan Anda di bangku / platform tersebut. Misalkan lutut kanan yang ada di bangku, tangan kanan juga posisikan berada diatas bangku juga. 

Dengan posisi ini, badan Anda akan miring ke depan dari pinggul. Pertahankan posisi dan kekuatan punggung. Pegang barbell / botol berisi air menggunakan tangan kiri (dengan asumsi tangan kanan berada di bangku). Mulailah Gerakan-gerakan ini:

1.    Angkat siku kiri Anda sampai posisi sejajar dengan badan (sejajar dengan lantai), bentuk sudut 90 derajat di bagian siku.
2.    Rentangkan lengan bawah dengan beban, pertahankan posisi siku dalam kondisi diam. Dengan ekstensi penuh, beban akan terasa sampai ke bagian pinggul bagian belakang Anda.
3.    Tahan kondisi siku dalam posisi lengan sejajar dengan lantai, lalu kembalikan dumbbell/botol berisi air ke posisi semula dengan cara menekukkan siku 90 derajat.
4.    Ulangi Gerakan, jaga agar kondisi bahu tetap dalam kondisi rileks dan semakin kuat.

Meski semakin lama mungkin beban akan terus Anda tambah, kunci pada Latihan triceps kickback ini adalah selalu kondisikan dalam keadaan santai saat melakukan Angkatan, fokus pada otot triceps brachii yang sedang Anda latih.

Manfaat melakukan Latihan Triceps Kickback

Latihan triceps kickback secara langsung akan membuat otot triceps semakin kuat dan besar. Otot tricep merupakan otot ekstensor yang bertanggung jawab untuk memanjangkan otot lengan bawah. Dalam aktivitas sehari-hari, memiliki otot trisep yang kuat bisa membantu Anda dalam melakukan Gerakan mengangkat ataupun menarik benda tertentu, terutama yang posisinya ada diatas kepala Anda (misalkan mengangkat barang), selain itu otot trisep juga  bisa membantu Anda melakukan aktivitas seperti meletakkan tas dikompartemen atas kereta, menutup bagasi mobil, dan lainnya.

Variasi Latihan Triceps Kickback

Anda bisa lakukan beberapa variasi Latihan triceps kickback dibawah ini sesuai dengan tingkat kemampuan, ada tidaknya peralatan, dan tujuan Latihan Anda.

a.    Resistance Band Kickback

Source video: Clench Fitness | Resistance Band Kickback

Melakukan Latihan triceps kickback menggunakan alat yang Bernama resistance band adalah variasi Latihan pertama yang bisa Anda lakukan. Anda membutuhkan setidaknya satu buah resistance band dengan beban tertentu sesuai dengan kemampuan Anda, Semakin besar beban resistance band yang Anda gunakan maka akan semakin besar pula kontraksi otot Anda nantinya. Lakukan secara perlahan dan terkontrol untuk menghindari terjadinya cedera otot.

b.    Standing Two-arm Kickback

Source video: KAGED | How to Standing Two-arm Kickback

Anda bisa lakukan variasi Latihan standing two-arm kickback ini dengan posisi berdiri agak condong kedepan dengan kedua lengan secara bersamaan. Gunakan beban ringan terlebih dahulu jika Anda baru pertama kali melakukannya untuk menghindari cedera. 

Mulailah Latihan dengan memegang dumbbell ditangan kanan dan kiri Anda, telapak tangan menghadap ke arah dalam. Berdirilah dengan posisi kaki selebar bahu dan condongkan tubuh sedikit ke arah depan, tekuk lutut.

1. Angkat siku sehingga sejajar dengan tubuh Anda (sejajar dengan permukaan lantai). Harus ada Gerakan 90 derajat di  siku Anda.
2. Rentangkan lengan bawah dengan beban, tahan posisi siku.
3. Pertahankan posisi siku tetap sejajar dengan lantai, dan kembalikan ke posisi semula dengan cara menekuk siku sekitar 90 derajat.
4. Ulangi Gerakan, tetap jaga agar bahu dalam kondisi rileks dan kuat.

Kesalahan umum Latihan Triceps Kickback

Jika Anda merasa Gerakan triceps kickback cukup mudah dan simpel dilakukan, tapi tetap saja jika Anda melakukan beberapa kesalahan-kesalahan dibawah ini akan terjadi cedera. Hindari kesalahan umum melakukan Latihan triceps kickback ini agar Latihan otot triceps Anda lebih aman dan efektif tentunya.

1.    Menjatuhkan Siku

Hal yang penting Anda lakukan saat melakukan Latihan triceps kickback adalah menjaga posisi siku agar tetap dalam posisi sejajar dengan lantai. Hal ini akan membantu melawan gravitasi dan secara langsung akan memperkuat otot triceps Anda nantinya. Jika Anda mulai merasa Lelah, jangan memaksakan untuk melanjutkan repetisi. Alih-alih otot triceps semakin kuat, justru cedera yang mungkin akan Anda dapatkan.

Cobalah untuk melakukan Latihan ini didepan cermin agar Anda bisa melihat penempatan posisi siku yang pas. Jika masih merasa kesulitan mengangkat siku ke posisi efektif yang dimaksud tadi, Anda bisa mengurangi berat beban dumbbell terlebih dahulu.

2.    Punggung yang Kendur

Hindari melakukan pengenduran bagian punggung Anda saat melakukan Latihan triceps kickback ini. Selalu kondisikan agar punggung dalam kondisi tidak kendur agar terhindar dari cedera.

Saran melakukan Latihan Triceps Kickback

Latihan triceps kickback aman dilakukan oleh semua orang, termasuk pemula sekalipun. Latihan ini sangat cocok dilakukan oleh Anda yang ingin memiliki otot triceps brachii yang kuat dan besar. Tapi jika Anda pernah mengalami cedera bahu, sebelum melakukan Latihan ini alangkah baiknya untuk melakukan konsultasi terlebih dahulu dengan dokter, jika dirasa tidak masalah, disarankan untuk berlatih Bersama personal trainer yang memiliki pengalaman untuk menghindari kondisi yang tidak diinginkan nantinya. 

Jika Anda termasuk pemula yang baru saja memulai Latihan triceps kickback ini, disarankan untuk memulai Latihan 2 set masing-masing 7 sampai 10 repetisi. Jika semakin lama sudah semakin kuat dan fleksibel, Anda bisa menambahkan repetisinya menjadi lebih banyak lagi, setelah itu barulah tambah beban dumbbell seiring berjalannya waktu. Semoga berhasil!

Referensi:

Landin D, Thompson M, Jackson M. Fungsi triceps brachii pada manusia: Tinjauan . J Clinic Med Res . 2018;10(4):290–293. doi:10.14740/jocmr3340w

Verywell Fit