Urutan Latihan Fitness untuk Pemula, Wajib Tahu!

sfidn.com - Bingung menentukan urutan latihan fitness untuk pemula adalah salah satu permasalahan yang sering terjadi di dunia olahraga. Tidak sedikit kejadian ini membuat mereka patah semangat dan enggan untuk latihan lagi – mungkin dengan gerakannya selama ini hasilnya tidak begitu terlihat.

Nah, untuk mengatasi hal ini, Anda perlu mengetahui tahapan latihan fitness untuk pemula yang benar dan tepat, sehingga tujuan kebugaran dan kesehatan Anda bisa tercapai secara maksimal. Yuk, baca terus artikel ini untuk tahu bagaimana tahapannya!

Urutan latihan fitness untuk pemula

Berikut urutan latihan fitness untuk pemula yang benar dan tepat:

1. Cek kesehatan dan tingkat kebugaran

Sebagian besar orang yang baru pertama kali melakukan latihan fitness sering melewatkan pemeriksaan kesehatan dasarnya. Padahal, ini sangatlah penting sebagai tolak ukur untuk melihat kemajuan Anda selama latihan. 

Manfaat lainnya Anda bisa mengoptimalkan latihan, serta memudahkan Anda untuk memahami keterbatasan Anda. Alhasil, rencana latihan Anda bisa disesuaikan dengan kebutuhan Anda – tidak sembarang latihan. 

Dengan melakukan pemeriksaan kesehatan di awal, Anda jadi tahu kondisi kesehatan Anda saat ini, sehingga dapat mencegah risiko cedera selama berolahraga.

Untuk menilai fleksibilitas, komposisi tubuh, serta kebugaran aerobik dan otot, Anda bisa melakukan serangkaian pemeriksaan kesehatan dan kebugaran berikut:

  • Denyut nadi sebelum dan segera setelah berjalan 1 mil (1,6 kilometer).
  • Waktu yang dibutuhkan untuk berjalan 1 mil atau berlari 1,5 mil (2,41 kilometer).
  • Jumlah push-up standar atau yang dimodifikasi yang dapat dilakukan sekaligus.
  • Seberapa jauh Anda bisa menjangkau ke depan sambil duduk di atas lantai dengan kaki lurus ke depan.
  • Ukuran lingkar pinggang, tepat di atas tulang pinggul.
  • Pengukuran Indeks Massa Tubuh (IMT).

2. Susun rencana latihan dan tetapkan tujuan yang realistis

Tahapan latihan fitness untuk pemula yang kedua adalah menetapkan rencana latihan dan tujuan yang realistis. Meskipun dilakukan setiap hari, tetapi olahraga tanpa rencana dan tujuan tidak akan efektif. 

Ketika Anda merancang program latihan kebugaran Anda, cobalah ingat beberapa poin penting berikut ini:

  • Pertimbangkan tujuan kebugaran Anda, apakah untuk menurunkan berat badan, persiapan lari marathon, atau untuk lainnya. Ini akan membantu Anda mengukur kemajuan dan tetap termotivasi.
  • Buat rutinitas yang seimbang, misalnya latihan kekuatan untuk semua kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu. 
  • Mulai latihan dengan intensitas rendah dan tingkatkan secara bertahap. 
  • Bangun aktivitas latihan ke dalam rutinitas Anda, misalnya menonton film sambil berjalan di atas treadmill, membaca sambil mengendarai sepeda statis, atau istirahat dengan berjalan-jalan sebentar di sekitar kantor.
  • Rencanakan latihan yang berbeda, karena dapat mencegah rasa bosan ketika berolahraga, seperti berjalan, berenang, dan latihan kekuatan.
  • Cobalah latihan intensitas interval tinggi (HIIT)
  • Berikan waktu untuk tubuh Anda melakukan pemulihan. Luangkan waktu kosong di antara sesi latihan agar tubuh Anda bisa beristirahat dan pulih.

3. Gunakan peralatan fitness yang sesuai

Anda mungkin memerlukan sepatu olahraga untuk memulai latihan dengan semangat. Saat memilihnya, pastikan sepatu tersebut sesuai dengan ukuran kaki dan olahraga yang akan Anda lakukan, misalnya sepatu lari memiliki bobot yang lebih ringan daripada sepatu cross-training.

Jika Anda berencana untuk berinvestasi lebih dalam peralatan olahraga, pilihlah sesuatu yang praktis, menyenangkan, dan mudah digunakan. 

Anda juga bisa menggunakan aplikasi kebugaran yang dapat melacak jarak lari, jumlah langkah, berapa kalori yang terbakar, atau detak jantung Anda.

--- Related Article ---

4. Mulai dan biasakan

Setelah Anda melakukan 3 tahapan latihan fitness untuk pemula sebelumnya, kini Anda siap untuk beraksi dan memulai program kebugaran Anda. Berikut beberapa tips yang bisa Anda terapkan:

Mulai secara perlahan dan bertahap 

Awali dengan melakukan gerakan pemanasan dan tutup sesi latihan Anda dengan gerakan pendinginan, misalnya berjalan santai atau peregangan lembut. Kemudian, percepat hingga mencapai kecepatan yang dapat Anda pertahankan selama 5-10 menit tanpa terlalu lelah.

Ketika stamina Anda meningkat, tingkatkan jumlah waktu olahraga Anda secara bertahap, misalnya olahraga setidaknya 30 menit di hampir setiap hari dalam seminggu.

Hilangkan yang tidak perlu

Anda tidak harus melakukan semua olahraga sekaligus, sehingga Anda dapat beraktivitas sepanjang hari. Sesi latihan yang lebih pendek, tetapi lebih sering, memiliki manfaat aerobik juga. 

Berolahraga dalam sesi singkat beberapa kali sehari mungkin lebih cocok dengan jadwal Anda daripada satu sesi 30 menit. Jumlah aktivitas apa pun lebih baik daripada tidak melakukannya sama sekali.

Kreatif

Hal ini penting untuk mencegah kebosanan dan kekurangan motivasi. Anda mungkin bisa mempertimbangkan untuk jogging atau mendaki gunung di akhir pekan bersama keluarga atau teman.

Tambahkan aktivitas yang Anda sukai ke rutinitas latihan fitness Anda agar makin semangat.

Tetap jaga kesehatan

Para pemula sering kali semangatnya terlalu membara di awal-awal, hingga lupa dengan kesehatan tubuhnya sendiri. Jika Anda merasa sakit, sesak napas, pusing, atau mual, maka istirahatlah. Jangan terlalu memaksakan diri.

5. Pantau kemajuan Anda

Urutan latihan fitness untuk pemula yang terakhir adalah memantau kemajuan Anda. Lihat perkembangan Anda enam minggu setelah memulai program latihan, boleh juga sesekali di beberapa bulan. 

Dengan memantau progress Anda, Anda jadi tahu apa yang sebaiknya dikurangi, ditingkatkan, atau justru dipertahankan dari latihan Anda selama ini. 

Mungkin saja Anda perlu menambah jumlah waktu olahraga atau mungkin Anda sudah berolahraga dalam jumlah yang tepat untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.

Inilah urutan latihan fitness yang penting diketahui oleh setiap pemula. Ingatlah bahwa memulai program latihan adalah keputusan penting, karena sangat memengaruhi kesehatan dan kebugaran Anda. Dengan merencanakannya secara hati-hati, Anda dapat membangun kebiasaan sehat yang bisa dilakukan seumur hidup.

 

Referensi:    

AHA (2018). Getting Started - Tips for Long-term Exercise Success.
Healthline (2021). How to Start Exercising: A Beginner’s Guide to Working Out.
Mayo Clinic (2019). Fitness program: 5 steps to get started.
NIH (2020). How Older Adults Can Get Started with Exercise.
WebMD (2008). Fitness 101: The Absolute Beginner's Guide to Exercise.

Tags:
#fitness  #latihan fitness  #latihan fitness untuk pemula  #urutan latihan fitness bagi pemula 
0 Comment
Leave Your Comment

Latest Article

SFIDN Forum
Kandungan Nutrisi Ikan Air Tawar VS Ikan Air laut

April 26, 2019

Posted By: FM.Ibnu Ismail

2 Pelajaran Penting yang Bisa Dicuri dari Para Binaragwan

March 28, 2019

Posted By: FM.Ibnu Ismail