sfidn.com - Peregangan dinamis adalah berbagai macam gerakan aktif yang melibatkan sendi dan otot. Umumnya, jenis peregangan ini dilakukan sebagai pemanasan sebelum latihan, sehingga membantu menghangatkan tubuh dan membantu otot-otot Anda siap bekerja.

Jenis peregangan ini dapat meniru gerakan latihan yang akan Anda lakukan, misalnya seorang perenang mungkin melingkari lengannya sebelum masuk ke air.

Berikut disajikan 8 contoh peregangan dinamis yang dapat Anda lakukan, manfaat, dan keamanannya.

Peregangan dinamis untuk pemanasan

Berikut contoh peregangan dinamis untuk pemanasan sebelum berolahraga:

Hip circles

Sumber: Healthline

Cara melakukan:

• Berdiri dengan satu kaki, letakkan tangan di pinggang. Jika perlu, pegangan pada meja atau dinding untuk menopang tubuh.
• Ayunkan kaki yang lain ke samping membentuk lingkaran kecil.
• Lakukan sebanyak 20 lingkaran, lalu ganti kaki.

Lunge with a twist 

Sumber: Healthline

Cara melakukan:

• Terjang ke depan dengan kaki kanan, jaga lutut tepat di atas pergelangan kaki dan jangan memanjangkannya melebihi pergelangan kaki.
• Raih kepala dengan tangan kiri dan tekuk tubuh ke kanan.
• Kemudian, bawa kaki kanan ke belakang untuk kembali ke posisi semula. 
• Lakukan hal yang sama pada kaki kiri. Ulangi sebanyak 5 kali pada setiap kaki.

Arm circles 

Sumber: Healthline

Cara melakukan:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan rentangkan tangan ke samping sejajar bahu. 
• Ayunkan lengan membentuk lingkaran kecil hingga yang lebih besar. 
• Lakukan sebanyak 20 lingkaran. Balikkan arah lingkaran dan lakukan 20 gerakan lagi.

Squat

Sumber: Medical News Today

Cara melakukan:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
• Turunkan tubuh perlahan ke posisi jongkok. Pastikan lutut tidak melewati jari kaki.
• Peras otot glutes (bokong) saat Anda kembali ke posisi berdiri.
• Ulangi gerakan sebanyak 10 kali.

Peregangan dinamis untuk pelari

Seorang pelari juga dapat mengambil manfaat dari peregangan dinamis sebagai pemanasan. Berikut beberapa contoh peregangan yang direkomendasikan untuk pelari:

Walking lunges

Sumber: Medical News Today

Cara melakukan:

• Dari posisi berdiri, langkahkan kaki ke depan dengan satu kaki, dan pastikan lutut tidak melewati pergelangan kaki.
• Kemudian, melangkah ke depan untuk kembali ke posisi berdiri. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.
• Ulangi sebanyak 5 kali di setiap sisi.

High knees 

Sumber: Medical News Today

Cara melakukan:

• Berdiri tegak dan angkat satu lutut ke arah dada secara perlahan.
• Kembali ke posisi awal, dan lakukan hal yang sama pada lutut lainnya.
• Lakukan sebanyak 20 pengulangan di setiap sisi.

Large arm circles

Sumber: Healthline

Cara melakukan:

• Berdiri tegak dengan tangan terentang ke samping.
• Ayunkan lengan seolah membuat lingkaran besar.
• Lakukan 5-10 repetisi dengan lengan terayun ke depan.
• Ulangi dengan mengayunkan lengan ke belakang.

Leg pendulum

Sumber: Healthline

Cara melakukan:

• Berdiri tegak dengan tangan di pinggang. Anda dapat berpegangan pada dinding jika diperlukan.
• Ayunkan satu kaki ke depan dan ke belakang sambil menyeimbangkan kaki lainnya.
• Lakukan sebanyak 5-10 kali. Ulangi pada kaki lainnya.

Jog to quad stretch

Sumber: Healthline

Cara melakukan:

• Mulai dengan posisi jogging di tempat selama 2-3 detik.
• Jangkau di belakang dengan satu kaki untuk meregangkan quad. Tahan selama 2-3 detik.
• Kemudian, jogging lagi selama 2-3 detik.
• Ulangi peregangan pada kaki lainnya dan lakukan sebanyak 5-10 kali pada setiap kaki.

Peregangan dinamis untuk tubuh bagian atas

Peregangan dinamis juga efektif meningkatkan performa Anda sebelum melatih tubuh bagian atas, seperti angkat besi. Berikut contoh peregangan dinamisnya:

Arm swings

Sumber: Healthline

Cara melakukan:

• Berdiri ke depan dengan tangan terentang setinggi bahu di depan Anda, telapak tangan menghadap ke bawah.
• Berjalan ke depan saat Anda mengayunkan kedua lengan ke kanan, dengan lengan kiri mencapai di depan dada dan lengan kanan menjangkau ke samping. Pastikan tubuh tetap menghadap lurus dan hanya memutar sendi bahu.
• Balikkan arah ayunan ke sisi yang berlawanan saat Anda terus berjalan.
• Ulangi 5 kali di setiap sisi.

Spinal rotations

Sumber: Healthline

Cara melakukan:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu dan angkat kedua lengan ke sisi yang sama setinggi bahu.
• Jaga agar tubuh tetap diam dan perlahan putar tubuh Anda dari kanan ke kiri.
• Ulangi gerakan 5-10 kali.

Cat-cow

Sumber: Medical News Today

Cara melakukan:

• Ambil posisi merangkak dengan tangan tepat di bawah bahu. Pastikan bagian belakang tubuh rata.
• Kemudian, lengkungkan punggung dan turunkan kepala, seperti kucing.
• Tahan selama 10 detik, lalu perlahan tarik dan hembuskan.
• Selanjutnya, pindah ke posisi sapi dengan menurunkan perut dan mengangkat kepala.
• Tahan pose ini selama 10 detik.
• Lakukan pose kucing ke sapi ini secara bergantian 4 kali.

Manfaat peregangan dinamis

Selama beberapa dekade, peregangan statis adalah jenis pemanasan yang paling populer untuk atlet. Namun, belakangan ini peregangan dinamis juga populer, karena menawarkan banyak manfaat, di antaranya:

• Mengaktifkan otot yang akan digunakan selama latihan. 
• Meningkatkan jangkauan atau rentang gerak.
• Meningkatkan kesadaran tubuh sebelum berolahraga. 
• Meningkatkan fleksibilitas. 

Beberapa contoh kelompok yang mendapat manfaat dari peregangan dinamis, meliputi:

• Sebelum olahraga atau atletik: bermanfaat bagi atlet yang akan berlari atau melompat, termasuk pemain bola basket, pemain sepak bola, dan pelari cepat.
• Sebelum angkat besi: membantu kekuatan ekstensi kaki dan meningkatkan kinerja.
• Sebelum latihan kardiovaskular: membuat otot menjadi hangat dan siap untuk bekerja. Ini dapat meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko cedera.

Bisakah peregangan dinamis untuk pendinginan?

Seperti yang telah disebutkan, peregangan dinamis berperan penting sebagai pemanasan sebelum latihan. Namun, ini tidak perlu dilakukan sebagai pendinginan. 

Pada dasarnya, peregangan dinamis meningkatkan suhu inti Anda. Sementara pendinginan, tujuannya adalah menurunkan suhu tubuh Anda.

Untuk  alternatifnya, Anda dapat melakukan peregangan statis, seperti peregangan paha depan, peregangan kobra, atau peregangan hamstring sebagai bagian dari gerakan pendinginan Anda.

Apakah ini aman?

Selama Anda tidak melakukannya saat terluka atau cedera, ini aman. 

Namun, jika Anda mengalami luka atau cedera, lakukan peregangan yang sesuai dengan rekomendasi dokter atau ahli terapi fisik Anda.

Orang dewasa di atas 65 tahun juga harus berhati-hati melakukan peregangan dinamis, mungkin peregangan statis akan lebih bermanfaat.

Cobalah tambahkan beberapa peregangan dinamis ini ke dalam pemanasan Anda. Ini akan membuat tubuh Anda jauh lebih berenergi, fleksibel, dan siap untuk melakukan berbagai latihan inti. Selamat berlatih!

Referensi:

• Greatist (2019). Try This 5-Minute Dynamic Stretching Routine to Prep for Any Workout.
• Healthline (2019). The Benefits of Dynamic Stretching and How to Get Started.
• Insider (2021). 9 of The Best Dynamic Stretches to Warm Up With Before A Workout, According to Exercise Experts.
• KidsHealth. Dynamic Stretching.
• Medical News Today (2021). What is Dynamic Stretching and How to Do It.
• Runners World (2021). Why Dynamic Stretching Is Important—Plus 5 Moves to Do Before Every Run.