sfidn.com — Mungkin terasa aneh saat Anda pertama kali mendengar istilah ‘ikan berminyak’ atau oily fish. Yups, dari sekian banyak jenis ikan, Anda bisa membaginya ke dalam 2 kelompok utama, yaitu ikan putih (white fish) dan ikan berminyak.

Ikan-ikan ini dibedakan berdasarkan kandungan zat gizinya, misalnya beberapa jenis white fish juga mengandung asam lemak omega-3, tetapi masih lebih rendah dari oily fish. Selain itu, jenis ikan berminyak merupakan sumber vitamin D yang baik.

Dengan kandungan nutrisinya yang luar biasa, ikan berminyak sering kali dikaitkan dengan kondisi kesehatan, seperti mengurangi risiko penyakit jantung, demensia terkait alkohol, rheumatoid arthritis, hingga kanker, serta meningkatkan kesehatan mental.

Bahkan baru-baru ini, penelitian menemukan bahwa konsumsi oily fish secara rutin dapat membantu menunda menopause hingga 3 tahun.

Semakin penasaran ikan apa saja yang termasuk ke dalam jenis ikan berminyak? Yuk, simak terus artikel ini, ya!

8 Jenis Ikan Berminyak yang Tinggi Omega-3

1. Sarden

Sarden bisa Anda temukan di pasar tradisional maupun supermarket terdekat. Terlebih lagi, sudah ada versi kalengnya yang membuat Anda semakin mudah untuk mengonsumsinya. 

Ikan sarden kaya akan beragam vitamin, dan sebenarnya, lebih bergizi jika Anda mengonsumsi seluruh bagiannya, termasuk tulang dan kulitnya.

2. Mackerel

Ikan beraroma kuat ini merupakan salah satu jenis ikan berminyak yang kaya akan lemak sehat.

Namun, karena king mackerel juga mengandung merkuri tinggi, pilihlah mackerel Atlantik, karena kandungan merkurinya lebih rendah atau pilihan mackerel lainnya yang lebih kecil. 

3. Trout

Ikan tawar ini sangat cocok untuk digoreng atau dipanggang di atas api. Trout mengandung EPA dan DHA dalam tingkat yang tinggi, serta tingkat merkuri yang lebih rendah. 

Jadi, mengonsumsi ikan ini baik bagi ibu hamil dan ibu menyusui untuk memenuhi target yang direkomendasikan, yaitu 2-3 porsi makanan laut setiap minggu.

4. Salmon

Selanjutnya ada salmon yang mungkin sudah tidak asing lagi di telinga Anda. 

Ini termasuk ke dalam jenis ikan berminyak, baik itu utuh, di-fillet, atau dalam bentuk kalengan (plus, tulang yang dapat dimakan dalam salmon kaleng adalah sumber kalsium dan fosfor yang baik).

Salmon asap juga merupakan ikan berminyak, serta mengandung banyak vitamin, nutrisi, dan asam lemak yang baik.

Sayangnya, salmon versi kalengan dan asap jauh kurang sehat daripada jenis salmon lainnya, karena kandungan natriumnya tinggi.

5. Tuna

Tuna juga dianggap sebagai ikan berminyak, tetapi hanya jika kondisinya masih segar, dan BUKAN dalam bentuk yang sudah dikalengkan.

Mengapa? Itu karena proses pengalengan mengurangi asam lemak omega-3 rantai panjang hingga ke tingkat yang sama dengan ikan putih pada umumnya.

Jika Anda ingin mengonsumsinya segar, pilihlah potongan yang mengkilap dan berbau segar laut. Ini juga cukup mudah disiapkan, Anda bisa membakarnya cepat dengan api yang besar.

Anda juga disarankan untuk membatasi tuna sirip kuning, albacore, dan ahi, karena kandungan merkurinya yang tinggi. Alih-alih albacore, pilihlah cakalang jika ingin membeli tuna kalengan, karena merupakan spesies dengan kandungan rendah merkuri.

6. Herring

Jenis ikan berlemak yang mirip dengan sarden ini sangat enak diasap. Namun, karena ikan asap juga dikemas dengan tinggi natrium, konsumsilah dalam jumlah sedang.

Beberapa jenis ikan herring adalah bloater, kipper, dan hilsa.

7. Pilchard

Meskipun tidak bergizi seperti sarden, pilchard masih merupakan sumber vitamin D yang sangat baik, yang penting untuk kesehatan tulang, serta vitamin B12, kalsium, zat besi, dan seng. 

Selain itu, pilchard juga mengandung lebih rendah garam daripada salmon kaleng dan sarden, yang tentunya lebih sehat bagi penderita hipertensi.

Berapa banyak ikan berminyak yang harus Anda makan?

Dilansir dari NHS, setiap orang disarankan untuk makan setidaknya 1 porsi ikan berminyak dalam seminggu (sekitar 140 gram saat dimasak).

Ikan berminyak biasanya mengandung polutan dengan tingkat yang lebih tinggi daripada jenis makanan laut lainnya. Itulah mengapa ada anjuran maksimum konsumsi untuk jumlah porsi yang harus dimakan beberapa kelompok setiap minggu.

Terlebih lagi, kelompok ini harus makan tidak lebih dari 2 porsi ikan berminyak setiap minggu:

• Semua perempuan yang belum mengalami menopause.
• Wanita yang sedang merencanakan kehamilan.
• Ibu hamil dan menyusui.

Itu karena polutan yang ditemukan dalam ikan berminyak dapat menumpuk di dalam tubuh dan memengaruhi perkembangan janin di masa depan.

Kesimpulan

Secara umum, orang-orang disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 2 porsi ikan setiap minggu, termasuk 1 porsinya ikan berminyak.

Mengonsumsi berbagai jenis ikan beberapa kali dalam seminggu dapat memberikan banyak nutrisi yang diperlukan untuk diet seimbang.

Namun ingat, jika Anda sedang hamil, menyusui, atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menambahkan ikan yang mengandung merkuri.

Referensi:

• Healthline (2020). 12 Best Types of Fish to Eat.
• Medical News Today (2017). Health benefits of oily fish.
• NHS (2018). Fish and shellfish.
• Sweetish Hill (2022). What Are The Benefits Of Pilchards?
• WebMD (2022). Fatty Fish That Are High in Omega-3s.