
7 Manfaat Tak Terduga Dead Hang dan Cara Melakukannya
sfidn.com — Dead hang adalah latihan yang sederhana, efektif, tetapi masih sering diabaikan, padahal manfaatnya luar biasa untuk tubuh. Mulai dari meningkatkan latihan pull-up Anda hingga membantu peregangan seluruh tubuh dengan baik.
Bahkan, untuk orang yang benar-benar fit, pull-up bisa menjadi tantangan. Bukan hal yang mudah untuk mengangkat seluruh tubuh Anda hanya menggunakan sebatang penyangga. Jadi, dengan melakukan dead hang, pull-up Anda pun bisa sangat terbantu.
Sesuai namanya, dead hang adalah gerakan menggantung dengan memegang bar yang posisinya di atas kepala, seolah-olah Anda akan melakukan pull-up.
Bagaimana dead hang bisa berkontribusi banyak untuk meningkatkan kesehatan Anda? Artikel berikut akan mengulasnya secara lengkap, plus cara melakukannya dengan tepat.
7 Manfaat Tak Terduga Dead Hang dan Cara Melakukannya
Dari mobilitas, kekuatan, hingga peningkatan dan pemanjangan otot, inilah yang bisa Anda harapkan dari melakukan latihan gantung pasif ini:
1. Dekompresi tulang belakang.
Sebagian besar aktivitas dan gerakan dalam gaya hidup modern kita menekan tulang belakang kita, misalnya duduk terlalu lama, membawa benda berat, jongkok, bahkan tidur pun bisa menekan tulang belakang.
Nah, melakukan dead hang bahkan selama beberapa detik pada suatu waktu efektif dalam dekompresi tulang belakang Anda, yaitu mengganti ruang yang telah hilang di antara tulang, sendi, dan cakram di punggung Anda.
Aktivitas ini tidak hanya meredakan nyeri punggung dan ketegangan, tetapi juga bermanfaat untuk mencegah terjadinya cedera.
2. Meningkatkan kekuatan genggaman.
Ada banyak cara untuk menambah kekuatan cengkeraman Anda, seperti menggunakan sarung tangan angkat berat, tali pengikat, atau pengait. Namun, satu-satunya cara yang paling efektif untuk meningkatkan kekuatan genggaman Anda adalah dengan dead hang. Mengapa?
Karena selama Anda melakukannya, Anda dituntut untuk memegang bar dan menggantung berat badan Anda dari bar tersebut.
Memiliki kekuatan cengkeraman yang baik tentunya sangat bermanfaat untuk kinerja Anda di semua latihan yang melibatkan cengkeraman yang baik, termasuk pull-up, rows, dan deadlift.
3. Meningkatkan rentang gerak sendi bahu.
Menggantung dalam posisi pasif memungkinkan tubuh bagian atas Anda untuk sepenuhnya rileks dengan tangan di atas kepala.
Itulah mengapa setiap detik yang Anda habiskan dalam posisi ini, akan melatih rentang gerak sendi bahu dan meningkatkan kesehatan bahu Anda secara keseluruhan.
Jadi, mulai sekarang orientasi Anda tidak hanya pada kekuatan dan ukuran, melainkan juga mobilitas atau rentang gerak, yang tidak hanya memungkinkan Anda untuk melakukan gerakan di atas kepala secara aman, tetapi juga kunci untuk mencegah terjadinya cedera.
4. Memperkuat manset rotator dan memulihkan cedera bahu.
Seorang profesional medis bernama Dr. Kirsch, menjelaskan dalam bukunya yang berjudul “Shoulder Pain, The Solution, and Prevention”, tentang bagaimana pola gerakan bahu alami yang saat ini tidak kita ikuti. Hal inilah yang membuat kita lemah dan rawan cedera.
Melalui resep pasien cedera bahu dengan latihan dead hang, 90 dari 92 pasien dalam satu penelitian dapat sembuh, termasuk mereka yang berkemungkinan perlu dioperasi.
Jadi, sebelum Anda menghabiskan dana Anda untuk fisio dan tindakan korektif lainnya, cobalah dead hang sesuai dengan saran terapis fisik Anda.
5. Menguntungkan lengan bawah.
Saatnya untuk membuang latihan forearm curls Anda yang tidak ada artinya dan lakukan beberapa set latihan ini setiap minggu sebagai gantinya.
Yups, dead hang adalah cara terbaik untuk membangun ukuran dan kekuatan lengan bawah sambil mendapatkan manfaat lain di waktu yang sama. Tidak seperti forearm curls, lengan bawah Anda berada di bawah tekanan terus-menerus selama dead hang.
Jika Anda bisa menyempurnakan latihan Anda ini, yaitu melakukannya dalam jangka waktu yang lama, maka keuntungan lengan bawah dan vaskularisasi bisa menjadi milik Anda.
6. Pemanjangan latissimus dorsi.
Sesuatu yang akan langsung Anda rasakan saat melakukan dead hang adalah seberapa banyak peregangan yang dihasilkan melalui lat Anda. Latihan ini memberikan peregangan statis yang sangat baik untuk lat Anda di antara otot-otot lainnya.
Pemanjangan yang dibuat melalui lat Anda sambil menahan posisi dead hang dapat membantu menjaga otot-otot ini tetap cair dan sehat. Ini akan tercermin dalam latihan push dan pull Anda di mana lat Anda bertanggung jawab untuk sebagian besar pekerjaan.
7. Memperbaiki postur.
Terakhir manfaat dead hang yang juga tidak kalah pentingnya adalah membantu memperbaiki postur Anda.
Seperti yang telah disebutkan, bagaimana dead hang bisa memperkuat, dekompresi, meregangkan, dan meningkatkan mobilisasi tubuh bagian atas Anda, semuanya berkontribusi untuk postur tubuh yang lebih baik.
Jadi, sebelum Anda menghabiskan uang untuk gimmick yang diklaim mengoreksi postur, cobalah dengan berlatih dead hang dulu secara teratur.
Berapa lama dead hang yang bisa Anda lakukan?
Tergantung pada kemampuan dan kekuatan Anda, tetapi Anda disarankan untuk mencoba meningkatkan durasi Anda dari sebelumnya dalam setiap sesi yang baru:
Berikut lama dead hang sesuai dengan tingkatan:
- Pemula: 10-15 detik.
- Menengah: 20-30 detik.
- Lanjutan: 45 detik atau lebih lama.
Mulailah dari yang kecil terlebih dahulu, lalu tambahkan 5 detik setiap kali untuk membangun kekuatan dan toleransi Anda terhadap gerakan.
Cara melakukan dead hang dengan tepat
Melakukan latihan dengan teknik yang benar sangatlah penting untuk memperoleh manfaat dan meminimalisir risiko cedera.
Berikut cara melakukan perfect dead hang:
- Gunakan palang dengan ketinggian yang sesuai, sebaiknya pull-up bar, tetapi jika Anda tidak memiliki akses ke salah satunya, barbel dengan rak tinggi bisa Anda gunakan.
- Berdiri di bangku atau tangga untuk mencapai palang dengan mudah.
- Pegang palang dengan pegangan overhand (telapak tangan menghadap jauh dari Anda) dengan lengan selebar bahu.
- Kemudian, pindahkan kaki Anda dari tangga atau bangku, sehingga Anda bergantung pada palang. Jaga agar lengan tetap lurus dan rileks untuk menciptakan posisi gantung pasif.
- Tunggu selama 10 detik jika Anda seorang pemula. Secara bertahap bekerjalah hingga 45 detik atau satu menit ketika Anda sudah menjadi lebih maju.
- Perlahan kembali ke tangga atau bangku, lalu lepaskan genggaman Anda.
- Ulangi gerakan 3-5 kali.
Anda juga bisa menyimak video berikut untuk mendapatkan tutorial dead hang dengan lebih jelas.
Sumber: youtube.com/Adam McCubbin
Referensi:
- Healthline (2019). Dead Hangs: A Simple Move with Big Benefits.
- MasterClass (2021). Dead Hang Exercise Guide: How to Master Dead Hangs.
- My Protein (2022). What Is A Dead Hang?
- Shape (2022). How to Perform a Dead Hang to Strengthen Your Upper Body.
- The Workout Digest. 7 Unexpected Benefits of The Dead Hang (& How to Do It Effectively).